Le coude de tennis, épicondylite latérale, est une blessure douloureuse causée par un stress et une tension répétitifs aux tendons qui relient les muscles à l'os du coude. La douleur est due à de minuscules déchirures dans les tendons qui s'enflamment. Effectuer une variété de poses et d'exercices de yoga sans porter de poids est une façon de traiter le tennis elbow.
Étirer la douleur
Les étirements peuvent aider à soulager la douleur et à réduire la raideur associée au tennis elbow selon le maître de yoga BKS Iyengar. Un étirement de yoga efficace est la pose de montagne avec les doigts entrelacés. Il réduit la tension et améliore la flexibilité de vos muscles et tendons de l'avant-bras. Tout en vous tenant debout, verrouillez vos doigts, étendez vos bras et maintenez-les épaule haute. Tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers vous et redressez vos bras. Gardez votre respiration stable en levant lentement les mains vers le plafond aussi loin que possible. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis abaissez-les lentement vers une position d'épaule haute. Entrelacez vos doigts de sorte que l'index opposé soit sur le dessus et répétez.
Renforcer les muscles
Les poses de yoga ne portant pas de poids peuvent aider à renforcer les muscles autour de votre coude avec un minimum d'inconfort et de douleur. Un tel exercice est la planche exécutée contre un mur. Tenez-vous à une distance de 12 à 18 pouces d'un mur solide. Étendez vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient contre le mur, à la largeur des épaules et à hauteur d'épaule. Gardez vos bras tendus, puis penchez-vous vers le mur et appuyez dessus pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez également commencer en position de planche, plier les coudes et vous pencher lentement jusqu'à ce que votre visage soit à 2 ou 3 pouces du mur. Faites une pause de deux, puis poussez lentement avec vos mains, redressez vos bras et revenez à la position de planche.
Exercice de prévention
Des tendons et des muscles forts dans le bras peuvent empêcher le retour du tennis elbow. La tension des bras est un exercice efficace qui fait travailler les muscles au-dessus et en dessous du coude sans stresser votre membre. Faites un poing, serrez les muscles de votre avant-bras à une basse tension, maintenez-le pendant cinq secondes, détendez-vous et répétez cinq fois. Après avoir travaillé vos muscles de l'avant-bras, concentrez-vous sur vos muscles du haut du bras et répétez l'exercice. Répétez l'exercice avec votre bras gauche. Au fil du temps, progressez jusqu'à des tensions moyennes puis élevées.
Précautions
Iyengar écrit que les personnes ayant des problèmes de santé tels que des problèmes cardiaques, des maux de tête liés au stress, des migraines, une pression artérielle basse et de l'insomnie ne devraient pas étirer la montagne. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, il recommande de ne pas prolonger l'étirement plus de 15 secondes. Jusqu'à ce que le tennis elbow guérisse, il n'est pas rare d'avoir un certain inconfort lors de l'exécution de poses de yoga. Mais si vous ressentez une douleur extrême, arrêtez. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle séance de yoga.
