Les muscles du cou et des épaules peuvent être très tendus. Cette tension est un problème chronique pour de nombreuses personnes, provoquant une gêne et des mouvements limités dans les zones touchées. Certaines actions peuvent réduire la tension du cou et des épaules et potentiellement éliminer la cause sous-jacente. La chaleur, les étirements, les techniques de gestion du stress, la posture et l'entraînement ergonomique peuvent aider à réduire la tension des muscles du cou et des épaules. Dans certains cas, une intervention médicale peut être nécessaire.
Chaleur et étirements
La chaleur appliquée aux muscles tendus augmente le flux sanguin vers la zone, favorisant la relaxation. La chaleur peut être appliquée de différentes manières, comme une douche chaude, un coussin chauffant, un sac chauffant micro-ondable ou une bouillotte. En général, la chaleur doit être appliquée pendant 15 à 20 minutes à la fois. La chaleur suivie d'un léger étirement diminuera temporairement la tension dans les muscles du cou et des épaules. En règle générale, ces muscles peuvent être étirés en inclinant la tête sur le côté, en amenant votre oreille vers votre épaule en face des muscles tendus. Les étirements sont généralement maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés 2 ou 3 fois. Les étirements sont souvent effectués plusieurs fois au cours de la journée. Consultez un professionnel de la santé pour des étirements spécifiques afin de réduire votre tension musculaire.
Posture et ergonomie
Beaucoup de gens passent une grande partie de la journée assis devant un ordinateur ou penchés sur un bureau. Ces positions augmentent le risque de tension des muscles du cou et des épaules. Une posture et une ergonomie appropriées - aligner le corps avec l'équipement pour minimiser la tension sur le corps - peuvent réduire la tension musculaire dans ces zones. Bien que les postes de travail et les zones informatiques à domicile varient, des principes généraux peuvent être appliqués pour améliorer la posture et l'ergonomie. Une petite serviette roulée placée derrière le bas du dos ou le support lombaire vous aide à vous asseoir droit. L'écran de l'ordinateur doit être aligné droit devant vous, juste en dessous du niveau des yeux. Les épaules doivent être détendues. Ne vous courbez pas vers l'avant car cela augmente la tension musculaire. Avec vos coudes pliés à environ 90 degrés, votre clavier doit être à une hauteur qui permet à vos poignets de rester droits - sans reposer sur une surface - pendant que vous tapez. Les hanches et les genoux doivent être pliés à environ 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol ou un repose-pieds.
Réduire le stress
Le stress peut provoquer des tensions dans les muscles du cou et des épaules. Selon une étude publiée en octobre 2012 dans la revue "Physical Therapy", les tâches mentalement éprouvantes peuvent augmenter la tension dans les muscles trapèzes - ceux qui longent le haut de vos épaules et l'arrière de votre cou. Les techniques de réduction du stress peuvent diminuer la tension dans ces muscles. Les techniques peuvent inclure la respiration profonde, l'imagerie guidée, l'écoute de musique apaisante ou une courte pause pour permettre à votre esprit et à vos muscles de se détendre. Les techniques efficaces de gestion du stress varient selon les individus. Essayez différentes méthodes pour déterminer les techniques qui vous conviennent le mieux. Des instructions supplémentaires sur la gestion du stress peuvent être fournies par un psychologue ou un conseiller.
Intervention médicale
La tension des muscles du cou et des épaules peut interférer avec vos activités quotidiennes en raison de la douleur ou d'une mobilité limitée. Un physiothérapeute peut fournir des interventions supplémentaires - telles que l'échographie, la stimulation électrique, l'aiguilletage à sec, le massage des tissus profonds et des exercices d'amplitude de mouvement - pour aider à réduire cette tension. Le thérapeute peut également aider à déterminer la cause sous-jacente de la tension. Dans les cas graves, un médecin peut injecter des analgésiques directement dans le muscle.
Précautions
Consultez votre médecin si la tension de votre cou et de vos épaules ne s'améliore pas, interfère avec vos activités quotidiennes ou s'aggrave soudainement. Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans vos bras ou vos mains.
