De la gestion du poids à la construction d'os solides en passant par la réduction des maux de dos, les entraînements de résistance peuvent faire des merveilles pour votre corps. Si vous êtes un débutant en exercice - ou un amateur de cardio de longue date qui cherche à ajouter de la musculation au mélange - un nouveau défi peut être un peu intimidant. Par où diable commencer?
«Parfois, la chose la plus difficile commence à peine», explique Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable de la condition physique à Trainiac. Mais l'apprentissage des bases simples et éprouvées peut vous aider à renforcer la confiance, ainsi que la force et les muscles.
"Les exercices avec haltères sont un excellent point de départ, car les poids libres sont faciles à gérer et à manipuler", explique Tripp. De plus, avec des haltères, vous pouvez facilement ajuster votre charge, ce qui vous donne des options illimitées pour modifier les mouvements en fonction de vos besoins et de votre condition physique.
Essayez cet entraînement d'haltères de 30 minutes
Conçu par Tripp, cet entraînement complet d'haltères de 30 minutes intègre des mouvements de force de base qui vous aideront à jeter de bonnes bases tout au long de votre entraînement de résistance.
Bien qu'il convienne aux débutants, cet entraînement est également suffisamment difficile pour ceux qui sont un peu plus avancés. Meilleure partie? Vous pouvez le faire au gymnase ou dans votre salon, selon ce qui vous convient.
À faire: 2 séries d'exercices suivants pour 10 à 12 répétitions chacune (ou le temps si indiqué). Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque exercice.
Déplacement 1: élévation latérale de l'haltère
- Prenez une paire d'haltères et tenez-les à vos côtés.
- Levez vos bras tout droit de vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules, les coudes légèrement pliés.
- Abaissez lentement vos bras à la position de départ.
Déplacer 2: Push-Up
- Au sol, séparez vos mains de la largeur des épaules.
- Gardez votre corps droit de la tête aux pieds et votre cœur serré pendant que vous vous abaissez lentement vers le sol, en pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser et appuyez fortement sur le sol pour revenir à la position de départ.
Pointe
Si le mouvement est trop difficile, effectuez-le à genoux ou avec les mains sur une chaise, une boîte ou une marche à la place.
Move 3: Haltère Poitrine Appuyez
- Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
- Avec une prise en main (paumes face à vos pieds), poussez les haltères vers le haut de sorte que vos bras soient directement sur vos épaules.
- Au sommet de l'ascenseur, serrez votre poitrine pendant une seconde, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos coudes se plient à 90 degrés et que les poids soient au niveau de la poitrine.
- Appuyez à nouveau sur le poids.
Déplacer 4: Haltère courbée sur la ligne
- Avec un haltère dans chaque main (paumes face à votre corps), pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en charnière au niveau des hanches.
- Gardez le dos droit et laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol.
- Soulevez les haltères sur vos côtés, en gardant les coudes près du corps tout en serrant vos omoplates et vos muscles du dos au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
Déplacer 5: planche latérale avec élévation des jambes
- Allongez-vous sur le côté, en vous positionnant sur votre coude inférieur et sur le côté de votre pied.
- Soulevez vos hanches en l'air, formant une ligne droite des chevilles aux épaules, et attachez votre cœur.
- Maintenez votre torse stable, soulevez votre jambe supérieure sans plier le genou ou laisser vos hanches s'affaisser.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.
Pointe
Si ce mouvement est trop difficile, déposez-vous sur le genou inférieur et gardez la jambe supérieure droite pour la soulever.
Déplacer 6: Squat Goblet Gobelet
- Saisissez un haltère (en le tenant vertical) devant votre corps et tenez-vous légèrement plus large que la largeur des hanches.
- Enfoncez lentement vos hanches en arrière et en bas lorsque vous pliez vos genoux et vous abaissez en un squat.
- Gardez le poids près de votre corps lorsque vous poussez à travers vos talons pour vous lever.
Déplacer 7: soulevé de terre haltère
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, en tenant les haltères à vos côtés.
- Chargez lentement vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour réduire le poids, gardez les haltères près de votre corps.
- Gardez le dos plat et avancez comme si vous alliez ramasser quelque chose sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers.
- Serrez vos ischio-jambiers et fessiers et inversez le mouvement, en ramenant le poids à la position de départ.
Déplacer 8: Squat haltère à appuyer
- Tenez les haltères à la hauteur des épaules.
- Asseyez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat contrôlé.
- Au fond du mouvement, poussez à travers vos talons et montez, en appuyant sur les poids au-dessus de votre position.
Déplacer 9: Planche couchée
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules et les pieds fléchis, les orteils enfoncés dans le sol.
- Poussez entre vos mains et vos orteils pendant que vous vous soulevez, de sorte que vos bras soient complètement étendus et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme appropriée.
Déplacer 10: Planche latérale
- Allongez-vous sur le côté et placez votre coude en ligne avec votre épaule.
- Poussez à travers votre coude et vos pieds pour soulever vos hanches du sol.
- Gardez votre noyau tiré et maintenez pendant 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme appropriée).
- Changez de côté et répétez.
Déplacer 11: Curl haltères Biceps
- Verrouillez vos coudes dans votre cage thoracique et tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez vos coudes et recourbez les haltères, en serrant vos biceps vers le haut.
- Abaissez lentement vos haltères dans un mouvement contrôlé.
Move 12: Haltère Triceps Kickback
- Prenez une paire d'haltères (paumes face à votre corps) et tenez-les à vos côtés.
- Charnière vers l'avant au niveau de vos hanches, en gardant votre cœur tiré et votre dos droit.
- Pliez vos bras à 90 degrés au niveau des coudes, de sorte que vos triceps soient alignés avec votre dos.
- Soulevez les haltères vers le haut et vers l'arrière tout en redressant les bras.
- Arrêtez-vous brièvement à la contraction supérieure, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
