Il n'y a pas une seule façon d'utiliser un haltère en position assise. Mais c'est parce qu'il existe de nombreuses façons d'utiliser correctement un haltère en position assise - si vous avez un ou deux haltères et un siège solide, vous avez des options d'entraînement.
Et ce n'est pas parce que vous utilisez peu d'équipement que vous lésinez. Comme indiqué dans une étude de 2016 du Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices avec haltères engagent en fait certains groupes musculaires plus efficacement que les séances d'entraînement avec haltères plus intensives en équipement et avec machine Smith. Commençons donc avec trois classiques de l'haltère.
Presse d'épaule assise
La presse à épaules avec haltères - qui cible les deltoïdes tout en travaillant les triceps, les pièges, les biceps et les pectoraux - est à peu près l'exercice d'haltères assis le plus simple que vous puissiez faire.
Commencez en position assise avec le dos droit (si votre siège ou banc a un support dorsal, encore mieux), les fesses à plat sur le siège et les pieds à plat sur le sol, ou positionnés sur le cale-pied du banc. Tenez les poids de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, en commençant par les haltères au niveau de vos épaules et vos bras positionnés de manière à ce que vos coudes et vos poignets soient alignés.
Gardez votre cœur serré pendant que vous inspirez, puis expirez et appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus, de sorte que les poids orientés vers l'extérieur se rencontrent. Avec un mouvement doux et contrôlé, abaissez-les à la position de départ pour terminer une répétition. Tout au long de l'exercice, veillez à ne pas plier les poignets et gardez toujours le dos droit plutôt qu'arqué.
Boucles de concentration
Assis sur un banc ou une chaise, les genoux à environ 45 degrés et les pieds à plat sur le sol, tenez l'haltère entre vos pieds avec la paume tournée vers l'extérieur. Cela devrait vous positionner de manière à ce que votre bras soit étendu et que votre biceps repose contre l'intérieur de votre cuisse.
Pliez votre bras au niveau du coude pour soulever le poids jusqu'à l'avant de votre épaule, puis abaissez l'haltère à la position de départ. Puisque vous travaillez avec un seul poids, assurez-vous d'effectuer une quantité égale de séries et de répétitions avec chaque bras.
Boucles de prédicateur
Pour une séance d'entraînement au biceps qui ne nécessite qu'un seul haltère et un siège spécial appelé banc de prédicateur (équipement standard dans la plupart des gymnases), ajoutez des boucles de prédicateur d'haltère à votre routine quotidienne du haut du corps.
Asseyez-vous sur un banc de prédicateur avec un haltère à la main, en plaçant le dos de votre biceps contre le coussin de curling du banc - votre aisselle doit être juste sur la crête supérieure du coussin, donc un petit ajustement du siège peut être nécessaire. Préparez votre tronc pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et adoptez la position de départ de l'exercice avec le bras tendu et la paume vers l'extérieur, en appuyant votre corps sur le coussin et en reposant votre autre bras au-dessus.
Avec un mouvement lent et contrôlé, expirez en augmentant le poids jusqu'à votre épaule. Au sommet du mouvement, votre avant-bras doit être vertical et votre paume doit vous faire directement face - gardez vos poignets alignés avec votre avant-bras et votre colonne vertébrale tout au long. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Comme pour tout exercice d'haltère à une main, effectuez une quantité égale de séries et de répétitions avec chaque bras pour un entraînement équilibré.
Ne vous tenez pas (mais faites des commentaires)
Quelle est votre expérience avec les séances d'entraînement avec haltères assis? Si vous avez un exercice d'haltères assis que vous aimez - ou des conseils de tueur pour les presses aux épaules ou les boucles d'haltères assis - faites un commentaire ci-dessous. Vous n'aurez même pas à le défendre.
