La cinquième vertèbre lombaire, également connue sous le nom de vertèbre L5, peut être une source de douleur et d'inconfort énormes. Le disque L4-L5, situé entre vos quatrième et cinquième vertèbres lombaires, et le disque L5-S1, entre le cinquième lombaire et le premier os sacré, sont parmi les plus susceptibles de se blesser car ils effectuent le plus de travail. Vos vertèbres lombaires soutiennent la majeure partie de votre poids corporel et facilitent les mouvements tels que les virages et les torsions. Certains exercices peuvent réduire ou prévenir les problèmes de cinquième vertèbre lombaire, mais si vous avez des problèmes de dos, demandez à votre médecin avant de faire des exercices pour les résoudre.
Inclinaison pelvienne
L'inclinaison pelvienne est un exercice bénéfique pour votre vertèbre L5. Il réduit les douleurs au bas du dos en renforçant vos muscles abdominaux et en inhibant vos muscles paraspinaux lombaires inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains sur vos os pelviens de chaque côté de votre corps. Contractez vos muscles abdominaux et inclinez votre bassin jusqu'au plafond en appuyant le bas du dos dans le sol. Relâchez et répétez.
Étirement des ischio-jambiers
L'étirement des ischio-jambiers peut aider à stabiliser votre colonne vertébrale lombaire. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Levez la jambe gauche en l'air et redressez-la en levant le talon vers le plafond. Tenez votre jambe derrière le haut de la cuisse à l'aide des deux mains et tirez doucement la jambe plus près de votre corps. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Extension du torse
Cet exercice aide à réduire les douleurs au bas du dos en renforçant vos muscles paravertébraux. Placer un oreiller sous votre vertèbre L5 peut faciliter cet exercice et vous aider à le réaliser sans douleur. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur l'oreiller, si vous l'utilisez, les jambes droites. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le haut. Rentrez votre menton et soulevez votre torse à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
Exercice d'articulation de la hanche en forme de V
Cet exercice peut réduire les symptômes sciatiques provenant de votre cinquième vertèbre. Allongez-vous sur le dos et levez les deux bras au-dessus. Pliez vos genoux dans votre poitrine et redressez-les lentement vers le plafond. Faites trois petits cercles dans le sens horaire avec vos jambes ensemble, puis effectuez trois cercles dans le sens antihoraire, les jambes ensemble. Ouvrez vos jambes et effectuez à nouveau les mêmes cercles dans le sens horaire et antihoraire. Gardez vos jambes ouvertes lorsque vous les abaissez au sol.
