La vitamine B12, également connue sous le nom de cyanocobalamine ou cobalamine, est un nutriment essentiel impliqué dans de nombreuses voies métaboliques. L'apport quotidien recommandé de vitamine B12 est de 2, 4 microgrammes par jour pour les adultes de plus de 19 ans. Il est conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer un peu plus, 2, 6 et 2, 8 microgrammes, respectivement.
La plupart des Américains sont capables de répondre à leurs besoins en vitamine B12 grâce à un régime alimentaire seul, et une supplémentation n'est souvent pas nécessaire. Cependant, certains groupes de population peuvent envisager d'inclure des aliments enrichis dans leur alimentation ou un supplément de B12. À mesure que les gens vieillissent, les modifications du système digestif font en sorte que moins de B12 est absorbé par les aliments. Par conséquent, les aliments et suppléments enrichis peuvent être la meilleure source de vitamine B12 pour les adultes de plus de 50 ans.
Les végétariens et les végétaliens stricts peuvent également avoir besoin de consommer du B12 supplémentaire ou d'inclure des aliments enrichis avec ce nutriment. Étant donné que la vitamine B12 se trouve naturellement dans les aliments d'origine animale, les personnes qui choisissent d'éviter les produits d'origine animale sont les plus à risque d'un apport insuffisant en vitamine B12. Avant d'ajouter un complément alimentaire à votre alimentation, consultez d'abord votre médecin pour discuter de ce qu'il vous convient le mieux.
Fruits de mer, viande et volaille
Les fruits de mer sont l'une des sources les plus riches de vitamine B12 naturelle, en particulier les crustacés. Un 3 oz. portion de palourdes fournit 84 microgrammes de B12, tandis que les huîtres contiennent 29 microgrammes par 3 oz. Les poissons à nageoires, comme le maquereau, le thon et le saumon, sont également de bonnes sources. Un 3 oz. portion de maquereau bleu contient 16 microgrammes, le thon rouge contient 9 microgrammes et le saumon contient 2, 3 microgrammes de vitamine B12. Si vous consommez régulièrement du poisson et / ou des crustacés, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en vitamine B12.
La viande et la volaille sont également riches en vitamine B12. Trois oz. de boeuf rôti contient 1, 3 microgramme de B12, tandis que la même portion de poulet ou de dinde rôti fournit 0, 3 microgramme.
Sources de produits laitiers et d'oeufs
Même pour les végétariens qui choisissent de ne pas consommer de viande ou de fruits de mer, des quantités adéquates de vitamine B12 peuvent être obtenues en consommant des œufs et des produits laitiers. Ainsi, il est plus facile pour les végétariens lacto-ovo d'obtenir des quantités adéquates de B12 que les végétaliens, qui ne consomment aucune forme de viande, d'œufs ou de produits laitiers.
Un 8 oz. tasse de lait écrémé fournit 0, 9 microgrammes de B12 et 1 oz. de la plupart des types de fromage fournit une quantité similaire. Pour la plupart des adultes, cela équivaudrait à environ 37% de la B12 dont vous avez besoin pour la journée. À partir d'un gros œuf, vous pouvez obtenir 0, 6 microgramme de vitamine B12. Si vous ne mangez que les blancs d'œufs, vous manquerez ce précieux nutriment, ainsi que d'autres contenus dans le jaune. Si vous essayez de limiter le cholestérol, pensez à utiliser un substitut d'œuf liquide sans cholestérol au lieu de seulement des blancs d'œufs, car les succédanés d'œufs sont généralement enrichis de vitamine B12 et d'autres nutriments, comme le fer.
Aliments fortifiés
La vitamine B12 est ajoutée à certains aliments, donc même si vous ne mangez pas les sources mentionnées précédemment, vous pouvez toujours répondre à vos besoins. Céréales pour petit déjeuner, laits non laitiers (lait de soja, lait de riz, entre autres), aliments protéiques à base de soja, tels que les hamburgers végétariens et certaines margarines.
Vérifiez le panneau de valeur nutritive lors de vos achats pour voir si un produit contient de la vitamine B12. Il est fortement recommandé aux végétariens ou végétaliens de consommer régulièrement des aliments enrichis pour éviter les carences.
