Que vous souleviez des poids ou fassiez de la gymnastique, l'entraînement pour augmenter votre masse musculaire, votre force et votre endurance est la pierre angulaire de tout programme de fitness. Les avantages pour la santé d'être musclé incluent un métabolisme plus rapide, un risque de blessure réduit et une capacité améliorée à effectuer des tâches quotidiennes.
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Des niveaux d'énergie plus élevés et un métabolisme plus rapide, des muscles plus forts pour effectuer les tâches quotidiennes et maintenir la posture et un risque de blessure moindre ne sont que quelques-uns des avantages de gagner de la masse musculaire.
Avantages de la force musculaire
Quel que soit le sport ou l'activité auquel vous participez, les avantages de performance de l'entraînement en résistance comprennent une diminution du risque de chutes, un équilibre accru et des muscles plus forts. À mesure que vous gagnez en force, vos tendons et vos ligaments deviennent également plus forts et facilitent le maintien d'une bonne posture. Cette force et cette stabilité accrues peuvent renforcer votre confiance en vos capacités physiques et vous motiver à essayer de nouvelles activités.
L'entraînement en résistance augmente également la résistance osseuse, qui à son tour peut aider à réduire la perte osseuse et à prévenir les fractures, les chutes et l'ostéoporose.
Après avoir atteint l'âge de 40 ans et continuer à vieillir, vous perdez environ 1% de votre masse osseuse chaque année, rapporte la Harvard Medical School. Cela rend vos os plus sujets aux fractures et peut conduire à l'ostéoporose avec le temps. L'entraînement en force peut ralentir la perte osseuse et peut même vous aider à retrouver une partie de la masse osseuse perdue.
Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, la prise de masse peut augmenter votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé. Vous vous sentirez plus énergique et aurez plus de facilité à perdre de la graisse tenace.
Recommandations d'exercices pour les adultes
Pour la santé globale, les directives d'activité physique pour les Américains recommandent que les adultes entraînent chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine. Selon vos objectifs, vous voudrez peut-être travailler plus souvent que cela. Assurez-vous également de faire au moins 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.
L'entraînement en force pour augmenter la masse musculaire peut être fait avec des poids libres, des appareils de gym, des bandes de résistance ou même des exercices de poids corporel. La quantité de masse musculaire que vous gagnerez dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre génétique, votre régime d'entraînement, votre régime alimentaire et vos niveaux hormonaux, souligne l'American Council on Exercise. Certaines personnes peuvent gagner de la masse musculaire plus rapidement que d'autres en raison de leurs gènes. Les hommes ont généralement plus de masse que les femmes en raison de niveaux plus élevés de testostérone.
Il est important de développer une routine d'exercice qui défie vos muscles. Si vous faites toujours les mêmes exercices avec la même résistance, votre corps s'adaptera et vous cesserez de voir des gains de masse musculaire et de force.
En outre, votre corps doit être correctement nourri et hydraté pour réparer les fibres musculaires endommagées après l'exercice et profiter des avantages de la musculation. Vous verrez des gains plus rapides avec une alimentation saine qui fournit beaucoup de protéines et de nutriments.
Élaborer un programme d'entraînement en force
Pour développer les muscles, l'American Council on Exercise recommande de faire trois à six séries de chaque exercice avec six à 12 répétitions par série. Assurez-vous d'augmenter la résistance ou la charge avec laquelle vous travaillez à mesure que votre force augmente. Mélangez votre routine pour que votre corps devine.
avertissement
Si vous commencez un nouveau programme de formation, consultez votre médecin au préalable. Commencez lentement avec des poids plus faibles et augmentez vos répétitions et votre résistance au fil du temps à mesure que votre force augmente.
Vous pouvez essayer une routine de circuit qui passe par des exercices pour plusieurs parties du corps, ou diviser vos séances d'entraînement pour vous concentrer sur des muscles spécifiques chaque jour. Sélectionnez des exercices pour chaque groupe musculaire principal.
C'est une bonne idée de garder une trace de vos séances d'entraînement, y compris les exercices effectués et le poids et le nombre de répétitions. Vous pouvez le faire avec un journal d'entraînement téléchargeable sur ExRx.net ou créer le vôtre sur un ordinateur ou un ordinateur portable. Le fait d'avoir un journal de formation vous permettra de voir les progrès que vous avez réalisés.
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Il existe de nombreux exercices à choisir lors de l'élaboration de votre programme de musculation. Par exemple, lorsque vous travaillez les jambes, certaines options d'exercice incluent:
- Squats (avec ou sans poids)
- Fentes
- Presse jambes
- Soulevé de terre jambe droite
- Boucles des jambes
Lors de l'entraînement du haut de votre corps, envisagez ces exercices:
- Pull-ups
- Des pompes
- Boucles de biceps
- Extensions de triceps
- Banc de Presse
- Trempettes
- Presse épaule
Vous pouvez également effectuer des variations de ces mouvements en fonction de l'équipement dont vous disposez. Les boucles de biceps, par exemple, peuvent être faites avec des poids libres, des haltères, des câbles ou des bandes de résistance.
Évitez les blessures d'entraînement
Rien ne fait dérailler un plan de remise en forme plus rapidement qu'une blessure. Évitez les blessures lors de l'entraînement en force en suivant quelques conseils simples. Tout d'abord, échauffez-vous avant de plonger dans un entraînement de résistance. Cela peut être aussi simple que de marcher en balançant et en faisant tourner vos bras, conseillent les experts de la Harvard Medical School.
Pendant votre entraînement, faites attention à ce que ressent votre corps. Vous voulez que les exercices soient difficiles. La douleur après une séance d'entraînement difficile est tout à fait normale.
Cependant, votre routine ne devrait pas causer de douleur. Si vous ressentez une douleur dans vos muscles ou vos articulations, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin. Les blessures existantes peuvent empirer si vous continuez à vous entraîner.
Assurez-vous de faire chaque exercice avec une forme appropriée. Si vous ne pouvez pas maintenir votre forme, diminuez le poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous faites dans chaque série. Demandez à un professionnel si vous ne savez pas comment effectuer correctement un exercice ou utiliser un équipement.
Restez hydraté pendant votre entraînement et tout au long de la journée. Ceci est important non seulement pour tirer le meilleur parti de votre séance de gym, mais aussi pour donner à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer. Si vos séances d'entraînement durent plus d'une heure ou si vous vous entraînez par temps chaud et humide, vous êtes plus susceptible de vous déshydrater.
À la fin de votre entraînement, refroidissez-vous pendant cinq à 10 minutes. Assurez-vous de donner à votre corps du temps pour se reposer et récupérer. Cela comprend une bonne nuit de sommeil et un repos entre les séances d'entraînement. Le risque de blessure augmente lorsque vous vous entraînez trop souvent ou à haute intensité.
