Échauffez-vous avant de vous entraîner pour préparer votre corps au défi imminent, même si ce défi est isolé pour un groupe musculaire. Un corps plus chaud est mieux en mesure d'exécuter les mouvements et est moins susceptible d'être blessé lorsque vous crunch, tordez, planchez et stabilisez. Un entraînement abdominal qui implique des mouvements dynamiques, tels que des levées de jambes suspendues, ou des mouvements lestés, tels que des craquements de câble à genoux, n'invite des blessures que si vous n'êtes pas échauffé. Même si vous restez près du sol pour des craquements et des redressements assis, un échauffement ab est prudent.
Pointe
L'échauffement avant votre séance d'entraînement ab, ou avant toute séance d'entraînement, est la chose intelligente à faire. Un échauffement fait circuler votre sang vers les muscles que vous exercerez.
Avantages d'échauffement
Les exercices d'échauffement augmentent le flux sanguin vers les muscles et relâchent vos articulations afin que vous ayez plus d'amplitude de mouvement, explique ExRx.net. Cela vous aide également à créer une meilleure connexion entre votre esprit et votre corps - vous êtes donc plus susceptible d'exécuter les exercices correctement et efficacement. Vous pouvez même brûler quelques calories supplémentaires parce que vous avez augmenté votre température corporelle centrale avec l'échauffement. Cette température corporelle légèrement plus élevée rend les muscles plus prêts à l'action.
Plusieurs muscles aident et se stabilisent lorsque vous effectuez des mouvements ab-centriques. De petits muscles situés au milieu et au bas du dos, à l'arrière du cou, aux hanches et même aux cuisses s'engagent. Un échauffement avant les exercices ab prépare ces zones, ainsi que vos abdos, pour l'activité.
Préparer votre dos à bouger est également essentiel. Votre dos se déplace dans six directions: flexion latérale ou flexion latérale, torsions et flexions vers l'avant. Déplacez-le dans toutes ces directions pour le préparer à vous aider lorsque vous exercez vos abdos.
Échauffements pour les entraînements de base
Combinez cardio léger - pour faire circuler le sang et augmenter la température de votre corps, dit Harvard Health Publishing - et mouvements dynamiques qui préparent les muscles que vous activerez pendant votre entraînement ab. L'échauffement ne doit pas durer longtemps - environ cinq minutes et vous serez prêt à partir.
Faites circuler le sang en marchant en place avec les genoux hauts et en pompant vos bras à chaque étape. Alternativement, marchez ou montez et descendez un escalier - ou montez et descendez sur une contremarche ou une marche d'escalier pendant deux à trois minutes.
Restez immobile, les pieds écartés de la hanche et les mains derrière la tête. Tournez lentement à droite et à gauche pendant environ 30 secondes comme un tourbillon, puis pliez-vous côte à côte lentement, à droite et à gauche, pendant 30 secondes supplémentaires. Faites 30 secondes de virages vers l'avant modérément rythmés en atteignant vos bras vers le plafond, puis jusqu'aux orteils. Ne vous fatiguez pas au-delà de votre point de confort. Inutile de vous échauffer seulement pour découvrir que vous avez tiré un hammie.
Terminez votre échauffement avec une prise de planche de 15 à 30 secondes pour préparer votre dos à vous stabiliser pendant vos exercices abdominaux et augmenter le flux sanguin vers les muscles abdominaux.
avertissement
Évitez les mouvements rapides ou soudains pendant l'échauffement. Cela augmente votre risque de blessure.
