L'indice de masse corporelle, ou IMC, mesure le rapport de votre poids à votre taille, afin d'estimer si vous êtes en sous-poids, poids normal, en surpoids ou obèse. Réduire votre IMC signifie perdre du poids, ce que vous pouvez accomplir en ajustant votre alimentation et votre niveau d'activité. Cependant, réduire votre IMC le plus rapidement possible n'est pas nécessairement la meilleure approche pour des résultats à long terme. Vous aurez une meilleure chance de garder le poids et de vous sentir satisfait si vous optez pour une perte de poids plus lente et mesurez d'autres paramètres de santé en plus de l'IMC.
Fixez-vous un objectif d'IMC réaliste
L'IMC vous donne une idée générale de votre plage de poids idéale, vous pouvez donc l'utiliser pour déterminer une plage saine de base pour votre taille. Pour calculer votre IMC, utilisez cette équation:
IMC = poids en livres / (hauteur en pouces x hauteur en pouces) x 703.
Ou vous pouvez brancher votre taille et votre poids dans un calculateur d'IMC en ligne, et il fera le calcul pour vous. Un IMC inférieur à 18, 5 indique que vous êtes en sous-poids; une valeur comprise entre 18, 5 et 24, 9 entre dans la catégorie du poids santé; un IMC compris entre 25 et 29, 9 compte comme une surcharge pondérale; et un IMC supérieur à 30 indique l'obésité.
Par exemple, les personnes mesurant 5 pieds 7 pouces ont un poids santé compris entre 119 et 159, selon leur IMC. Mais si une personne de 5 pieds 7 pouces pèse 110 livres, elle est considérée comme ayant un poids insuffisant et devrait gagner 9 livres pour retrouver un IMC sain. Inversement, une personne mesurant 5 pieds 7 pouces et pesant 185 livres tomberait dans la plage "en surpoids" basée sur l'IMC et devrait perdre 26 livres pour revenir dans la plage saine.
Parce que l'IMC est calculé en fonction du poids corporel, abaisser votre IMC implique de perdre du poids. Prévoyez de perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce que vous pouvez réaliser en mangeant 500 à 1 000 calories de moins que vous n'en brûlez chaque jour. Découvrez votre objectif d'apport calorique pour la perte de poids en utilisant une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins caloriques actuels, puis soustrayez 500 à 1 000 calories. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, visez le déficit plus agressif de 1000 calories; si vous êtes déjà maigre, un déficit de 500 calories est probablement plus approprié. Assurez-vous de manger au moins 1400 calories par jour pour répondre à vos besoins nutritionnels et évitez de forcer votre corps à un état de semi-dispersion.
Une fois que vous connaissez votre plage de poids cible approximative et votre taux approximatif de perte de poids, vous pouvez définir une chronologie réaliste pour atteindre vos objectifs. Ne vous inquiétez pas si votre perte de poids prévue prendra des mois, voire des années - une perte de poids plus lente est plus efficace qu'un régime à la mode pour perdre du poids rapidement.
Choisissez des aliments sains pour réduire l'IMC
Faire des choix diététiques intelligents tout en abaissant votre IMC aide non seulement à nourrir votre corps avec des vitamines et des minéraux et à vous garder rassasié, mais il peut légèrement stimuler votre métabolisme. La protéine, par exemple, a un effet thermique élevé car elle est difficile à digérer. En conséquence, vous dépensez plus de calories en le décomposant dans votre tube digestif. Avec un effet thermique de 30%, vous brûlerez 30 calories pour 100 calories de protéines que vous mangez. En revanche, vous brûleriez seulement 3 calories en digérant 100 calories de matières grasses et seulement 7 calories en digérant 100 calories de glucides.
Pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour, multipliez votre poids, en livres, par 0, 8 - pour une personne de 170 livres, c'est 136 grammes de protéines par jour. Optez pour la volaille maigre, comme la dinde et la poitrine de poulet sans peau et désossées; tilapia, thon et saumon; tofu, tempeh et lait de soja non gras; produits laitiers et œufs sans matières grasses; et les noix, les graines et les haricots.
Appliquez le reste de votre alimentation avec des grains entiers sains, qui fournissent des glucides pour vous garder sous tension; les fruits et légumes, qui sont des sources concentrées de vitamines, de minéraux et de fibres; produits laitiers, qui fournissent du calcium et des protéines; et les graisses saines, y compris l'huile d'olive et l'avocat.
Accélérez la perte de poids avec l'exercice
Faire plus d'activité est essentiel si vous voulez perdre du poids et abaisser rapidement votre IMC. L'activité aérobie brûle des calories, ce qui vous aide à créer un déficit calorique plus important pour perdre du poids sans réduire trop votre apport alimentaire. Si vous êtes novice en cardio, choisissez une activité à faible impact que vous aimez - comme la marche rapide, la machine elliptique ou l'aquagym - et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous êtes en forme. Plus votre intensité est élevée, mieux c'est pour perdre du poids - des entraînements intenses déclenchent des «post-brûlures», ce qui signifie que vous aurez un métabolisme plus élevé pendant des heures, voire jusqu'à deux jours après votre entraînement. Alors que vous continuez à développer votre forme cardiovasculaire, intégrez des intervalles de haute intensité dans votre routine pour augmenter davantage vos post-brûlures.
Jumelez le cardio avec des séances d'entraînement de musculation du corps entier, effectuées deux ou trois fois par semaine. Construire des muscles grâce à l'entraînement en force augmente votre brûlure calorique - car le muscle nécessite plus de calories à maintenir que les graisses - de sorte que vous pouvez perdre du poids plus facilement, et il maintient votre métabolisme élevé afin que vous puissiez également garder le poids.
Suivre vos progrès et votre IMC
Suivez vos progrès pour garder une trace de vos résultats sur votre parcours de perte de poids. Bien que vous puissiez être pressé d'obtenir votre IMC dans la plage «normale», vous devriez également regarder d'autres marqueurs de santé. Par exemple, mesurez les changements de votre tour de taille au fil du temps. En brûlant l'excès de graisse abdominale qui augmentait auparavant votre tour de taille, vous améliorez votre santé. Et surveillez les autres signes que vous obtenez en meilleure santé - peut-être pouvez-vous vous entraîner plus longtemps, travailler à une intensité plus élevée pendant le cardio ou soulever des poids plus lourds dans vos séances d'entraînement de musculation. Ne vous inquiétez pas de frapper un nombre spécifique sur la balance ou d'atteindre un IMC spécifique. Lorsque vous perdez du poids, pensez à votre apparence et à votre ressenti - et pas seulement à votre poids et à votre IMC - comme le guide ultime pour savoir si vous avez atteint vos objectifs.
