Machines qui simulent la course ou la marche à l'extérieur, les tapis roulants vous permettent d'améliorer votre forme cardiovasculaire en vous déplaçant le long de la ceinture tournante. De nombreux tapis roulants offrent des consoles numériques et vous permettent d'ajuster les paramètres de vitesse et d'inclinaison en fonction de vos objectifs de fitness. Lorsqu'il s'agit d'utiliser le tapis roulant, il y a certaines choses que vous devez prendre en considération. Si vous l'utilisez mal, vous risquez de subir une blessure à court terme, voire à long terme.
Étape 1
Familiarisez-vous avec le tapis roulant que vous utiliserez. Assurez-vous de savoir comment régler la vitesse et l'inclinaison. Si vous utilisez un tapis roulant dans votre salle de sport, l'un des membres du personnel peut vous aider.
Étape 2
Étirez-vous avant de monter sur le tapis roulant. Effectuez cinq à 10 étirements dynamiques pour détendre vos articulations et vos muscles. Les étirements dynamiques se font en mouvement. Par exemple, vous pouvez vous promener en levant les genoux le plus haut possible. Ensuite, balancez vos jambes vers l'avant et vers l'arrière, en laissant progressivement votre jambe se soulever à mesure que vos muscles se relâchent. Pour réchauffer vos bras, vous pouvez balancer vos bras vers l'avant et l'arrière, et vous pouvez faire des cercles de bras lents et contrôlés.
Étape 3
Montez sur le tapis roulant, mais ne vous tenez pas droit sur la ceinture. Saisissez les mains courantes et placez vos pieds sur les côtés de la ceinture. Fixez le coupe-circuit de sécurité à vos vêtements si la machine en a un et appuyez sur le bouton "Démarrer". La ceinture commencera à se déplacer à un rythme lent. Placez vos pieds sur la ceinture un à la fois, commencez à marcher puis retirez vos mains des mains courantes.
Étape 4
Commencez votre séance d'entraînement avec un échauffement léger de cinq minutes. L'intensité de cet échauffement dépend de ce que vous prévoyez de faire pendant votre entraînement. Marchez lentement si vous prévoyez de faire un entraînement de marche rapide. Marchez à un rythme rapide ou faites du jogging légèrement si vous prévoyez de faire un entraînement de course en régime permanent. Vers la fin de votre échauffement, augmentez progressivement votre vitesse au rythme souhaité et effectuez votre entraînement.
Étape 5
Marchez ou courez avec une forme appropriée. Gardez le dos droit, les épaules larges et les yeux tournés vers l'avenir. Une fois que vous enlevez vos mains des mains courantes, laissez-les. Pompez vos bras en douceur à l'unisson avec vos jambes.
Étape 6
Hydratez votre corps avant, pendant et après l'entraînement. La plupart des tapis roulants sont équipés de porte-bouteilles. Remplissez une bouteille d'eau et placez-la dans ce support dès que vous montez sur le tapis roulant. Buvez de l'eau toutes les 10 à 15 minutes pendant votre entraînement. Buvez une boisson sportive enrichie en électrolyte si vous vous entraînez plus de 60 minutes sur le tapis roulant.
Étape 7
Faites de l'exercice assez longtemps pour en bénéficier. Selon l'American College of Sports Medicine, 30 minutes de cardio effectuées cinq jours par semaine réduisent le risque de maladie et 60 à 90 minutes entraînent une perte de poids. Entraînez-vous pour la période inférieure si vous êtes juste dedans pour les avantages pour la santé. Optez pour un délai plus long si vous essayez de perdre du poids.
Étape 8
Effectuez des étirements statiques après l'exercice. Étirez tout votre corps pour garder vos muscles allongés et pour éviter les douleurs et les tiraillements. Portez une attention particulière à vos ischio-jambiers, mollets et fessiers. Une pose de yoga pour chien orientée vers le bas étend tous ces domaines d'un seul coup. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et vos pieds ensemble derrière vous. Étendez vos bras et soulevez vos hanches tout en ramenant votre poids sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque votre corps forme un angle inversé et maintenez la position pendant 45 à 60 secondes. Gardez vos bras, votre dos et vos jambes bien droits tout au long.
