De nombreuses femmes ont pour objectif d'améliorer leur apparence. Ils veulent souvent perdre de la graisse et gagner du muscle. Il existe plusieurs méthodes sûres pour vous aider à atteindre cet objectif. Cela va de la prise de suppléments nutritionnels à la réalisation d'exercices de résistance. La poursuite de ces méthodes vous permettra d'atteindre rapidement votre objectif.
Comprendre la perte musculaire
Le vieillissement décompose progressivement votre tissu musculaire à partir de 30 ans. Les médecins appellent ce processus la sarcopénie . Des maladies comme le cancer peuvent rapidement emporter votre masse musculaire dans un processus appelé cachexie . Vous ne pouvez pas toujours empêcher ces conditions médicales de se produire, mais vous pouvez considérablement ralentir leur progression en faisant de bons choix.
L'inactivité joue un grand rôle dans la perte musculaire et la prise de poids. Le simple fait d'être actif et de rester en forme vous aidera à combattre les maladies et à ralentir le vieillissement. La malnutrition joue également un rôle important dans la perte musculaire et la prise de poids. Une alimentation équilibrée et riche en glucides, protéines et graisses sains fera la différence. Assurez-vous d'obtenir également beaucoup de vitamines et de minéraux des légumes et des fruits.
Pensez à ajouter une aide diététique comme un smoothie protéiné à votre routine quotidienne. Prendre un supplément de vitamines peut également aider. Étonnamment, dormir plus vous aide à mieux contrôler votre poids et aide à la récupération musculaire. L'utilisation de technologies de pointe comme les plates-formes vibrantes a également fonctionné pour certaines femmes.
Comprendre le gain de poids
L'épidémie d'obésité a un impact énorme sur la vie des femmes tout au long de leur vie. Dans le monde, environ 15% des femmes répondent aux critères d'obésité. Cette condition médicale met les femmes à risque de maladie, de maladie et même de mort.
L'obésité présente deux défis. Pour assurer une longue vie, vous devez vaincre l'obésité, et être obèse rend plus difficile de vaincre l'obésité! En effet, le gain de poids et la résistance anabolique sont bien corrélés. Plus de gain de poids signifie plus de résistance aux avantages pour la santé de tout traitement.
La perte musculaire et la prise de poids ont de graves conséquences pour les femmes. Par exemple, ils mettent les femmes à risque de maladies chroniques. Un rapport publié en 2017 dans le Journal of Clinical Investigation note que l'épidémie d'obésité a entraîné une augmentation des maladies cardiovasculaires, des lésions cérébrales et du diabète. Ces chercheurs décrivent également l'inflammation chronique présente dans chacune de ces conditions médicales.
La construction commence par la stratégie
Certains traitements vous aideront à développer vos muscles et d'autres vous aideront à perdre de la graisse. Essayez un traitement comme l'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, qui répond aux deux objectifs pour gagner du temps. Si vous êtes ambitieux, vous pouvez combiner des traitements pour effets additifs et progresser rapidement.
Accordez la priorité à la sécurité, car les blessures ralentiront votre progression. S'amuser augmente l'adhésion et le succès, mais le plus important est la cohérence. Vos options vont de l'haltérophilie au yoga. Trouvez ce qui vous convient le mieux et respectez-le.
Plan de remise en forme pour les femmes
En utilisant ces techniques, vous atteindrez bientôt vos objectifs. Les méthodes nécessaires pour perdre de la graisse et gagner du muscle chez les femmes vous aideront également à gérer l'inflammation chronique, selon un article de 2016 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity. L'exercice, par exemple, supprimera les radicaux libres et générera de puissants antioxydants. Les suppléments nutritionnels comme la leucine ont un effet similaire.
Soulever des poids pour gagner du muscle
Une revue de 15 études réalisée en 2016 a conclu que les exercices de résistance entraînent une augmentation de la masse musculaire dépendante de la dose. Cette découverte puissante suggère que l'haltérophilie vous donne les meilleures chances de gagner du muscle. Pourtant, ces études ont surtout testé des hommes. Un article de 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l'impact de l'entraînement en résistance chez les femmes sédentaires et plus jeunes.
Ces chercheurs ont affecté les femmes à l'un des deux groupes: formation à faible charge et formation à charge élevée. Les exercices de résistance se sont concentrés sur la force et la masse des cuisses. Pour la formation à faible charge, les femmes ont fait des séries de 30 à 35 répétitions. Pour la formation à forte charge, ils ont fait des séries de huit à 10 répétitions. La formation a eu lieu deux fois par semaine pendant neuf semaines.
Les résultats ont indiqué que, par rapport à la ligne de base, les deux traitements ont augmenté la force et la masse musculaire des cuisses. Cependant, un entraînement à faible charge a entraîné des gains plus importants de masse musculaire. Les auteurs ont attribué cette dernière constatation à la plus grande quantité de travail effectué pendant la formation à faible charge.
Faire des défis d'exercice
Certaines femmes peuvent se sentir dépassées par l'idée de faire de l'exercice. Il existe plusieurs obstacles à l'exercice et, dans certains cas, les médias sociaux peuvent vous aider à surmonter ces défis. Partagez vos objectifs de remise en forme et obtenez de l'aide d'amis comme premières étapes vers la perte de poids et le gain musculaire pour les femmes.
La prochaine étape consiste à trouver un défi d'exercice qui vous motive. Ces activités amusantes vous invitent à essayer quelque chose de nouveau et à impliquer les autres. Le défi Get Strong in 2019 est un moyen efficace et sûr de relancer vos objectifs. C'est un programme d'exercice de 30 jours avec de nouveaux défis alimentaires chaque semaine. Remplissez simplement les blancs sur le modèle et mettez-vous au travail!
Montez les escaliers pour perdre de la graisse
L'aérobic d'étape est l'une des activités de groupe les plus populaires dans les clubs de santé. Un article de 2018 dans le European Journal of Applied Physiology montre les avantages des exercices de progression vers l'avant et latéral. Dans cette étude, les pas et l'haltérophilie ont provoqué des niveaux similaires d'activation musculaire. Marcher latéralement sur une barrière de 12 pouces était particulièrement éprouvant pour les femmes. Cette expérience n'a testé que l'impact d'une seule séance, mais d'autres études montrent qu'une activité similaire - utiliser de vrais escaliers - améliorera votre physique tout comme les exercices de résistance.
Les escaliers sont partout , vous pouvez donc facilement commencer à profiter des avantages de leur utilisation. L'article 2019 Transformez vos escaliers en une machine à brûler les graisses vous montre comment. Utilisez les escaliers pour un échauffement doux; puis commencez à sprinter. Donnez à vos jambes une pause de temps en temps en faisant des pompes inclinées dans les escaliers. Si votre site a des mains courantes, attachez une bande de résistance autour de la rampe pour le travail des biceps et des triceps.
Faire 30 minutes de cette routine peut brûler jusqu'à 500 calories. Vous n'avez qu'à le faire une fois par semaine pour voir les avantages, mais vous pouvez progressivement passer à le faire tous les deux jours pour des avantages maximaux. Soyez prudent, car les escaliers peuvent provoquer des blessures, en particulier chez les femmes âgées. Travaillez avec un professionnel de la santé pour progresser lentement et régulièrement.
Prenez de la leucine pour gagner du muscle
Les gens se tournent de plus en plus vers la poudre de protéines pour les aider à obtenir leur physique préféré. Les fabricants n'ont pas encore trouvé les ingrédients idéaux pour ce supplément, mais l'ajout de leucine semble être un choix judicieux. Cet acide aminé essentiel joue un rôle important dans la construction musculaire. Un rapport publié en 2018 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé l'impact de la supplémentation en leucine et de l'exercice de résistance chez les femmes âgées.
Les participants n'ont exercé qu'une seule jambe dans cette expérience. Les chercheurs ont utilisé l'autre jambe comme contrôle. Les sujets ont reçu soit une faible dose de leucine, soit une forte dose de leucine. Les deux doses de leucine ont augmenté la synthèse des protéines musculaires dans la jambe exercée. Seule la dose élevée de leucine a augmenté la synthèse des protéines musculaires dans la jambe de contrôle. Ainsi, les femmes ont montré des gains musculaires induits par la leucine sans faire d'exercice - au moins dans une jambe.
Il est facile d'ajouter de la leucine à votre alimentation. Vous pouvez trouver cette protéine dans chaque allée de l'épicerie. Les produits d'origine animale comme le lait et la viande contiennent une leucine abondante. Vous pouvez également l'obtenir en mangeant des légumineuses comme les haricots rouges. Les produits à base de soja comme le tempeh contiennent également beaucoup de leucine.
Buvez du jus de tomate pour la perte de graisse
Boire du jus de tomate vous offre de nombreux avantages pour la santé. La partie active du jus de tomate, le lycopène , protège le tissu musculaire et empêche l'accumulation de graisse dans les modèles animaux. Ces résultats suggèrent que le jus de tomate pourrait avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez l'homme. Une étude de la revue Nutrition a testé cette hypothèse chez des femmes plus jeunes.
Les participants ont bu une tasse de jus de tomate chaque jour pendant deux mois. Sinon, ils ont gardé leur routine d'exercice et de régime alimentaire habituelle. Par rapport à leur niveau de référence, les femmes ont montré une diminution du poids corporel et de la graisse corporelle. La supplémentation a également diminué les marqueurs de l'inflammation et les niveaux de cholestérol.
Le jus emballé contient souvent des niveaux élevés de sodium, et certaines marques ajoutent de grandes quantités de sucre. Il est donc important de lire attentivement l'étiquette avant d'acheter des plats cuisinés. Une surveillance accrue a entraîné une diminution de la teneur en sodium du jus de tomate ces dernières années, et des versions à faible teneur en sodium sont maintenant disponibles.
Combinez les traitements pour le gain musculaire
La combinaison de traitements peut entraîner des effets additifs. Dans certains cas, il peut même être nécessaire de voir des effets. Un rapport de 2018 dans les Journaux de gérontologie a examiné l'impact de la combinaison d'exercices de résistance et d'une alimentation riche en graisses polyinsaturées, AGPI, chez les femmes âgées.
Les chercheurs ont assigné au hasard les femmes à l'une des trois conditions suivantes: contrôle, entraînement en résistance et entraînement en résistance plus apport en AGPI. Fait intéressant, par rapport aux témoins, seules les femmes du groupe de traitement combiné présentaient une hypertrophie. Ces femmes avaient une augmentation de 23% de la masse musculaire après 24 semaines d'exercice.
Ces résultats suggèrent que l'hypertrophie peut ne pas se produire dans ce groupe d'âge sans supplémentation. Une revue 2018 dans Nutrients soutient cette idée. Les auteurs suggèrent que les AGPI jouent un rôle important dans la cicatrisation musculaire. Les exercices de résistance endommagent les tissus musculaires et l'apport d'AGPI pourrait guérir ces dommages et provoquer une hypertrophie.
Les contraceptifs oraux affectent vos gains
L'utilisation de contraceptifs oraux peut modifier votre taux d'hormones. Ces changements peuvent affecter la réponse de votre corps à l'exercice. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a exploré cette possibilité chez des femmes plus jeunes actives prenant ou non des contraceptifs oraux.
Les participants ont fait une combinaison intense d'entraînement de force et d'endurance pendant 10 semaines. Les données ont indiqué que, par rapport à la valeur de référence, les femmes ne prenant pas de contraceptifs oraux ont montré une augmentation de 2, 1% de la masse musculaire, une diminution de 1, 5% de la graisse corporelle et un petit changement dans l'hormone lutéinisante.
Les femmes prenant des contraceptifs oraux n'ont montré aucun changement dans aucune variable. Cette constatation suggère que les contraceptifs oraux peuvent bloquer certains des effets positifs de l'exercice. Un rapport publié en 2017 dans l'Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine soutient cette idée. Ces chercheurs ont montré que l'utilisation de contraceptifs oraux diminuait la capacité d'exercice des footballeuses.
