Vous savez que l'exercice est censé être bon pour votre santé, et vous avez sans aucun doute essayé de suivre une routine régulière. Mais lorsque l'exercice vous laisse avec un pouls de course et incapable de reprendre votre souffle, il est difficile de s'en tenir au programme. Comprendre comment le conditionnement, la nutrition et la sélection des exercices influencent la récupération après l'exercice peut vous aider à faire des choix qui changeront la façon dont votre corps réagit à l'exercice.
Fréquence cardiaque et respiratoire
Pendant un exercice prolongé, vous utilisez de l'oxygène pour fabriquer de l'ATP pour la contraction musculaire. L'oxygène est délivré par les poumons et le système cardiovasculaire aux cellules de travail. Lorsque la demande augmente, votre cœur pompe plus vite et plus fort, et vous respirez plus vite et plus profondément. Lorsque vos systèmes sont en forme et en bonne santé, ce processus se déroule sans accroc et votre cœur et vos poumons reviennent à la normale rapidement après l'exercice. Mais certaines choses peuvent interférer avec la capacité de votre corps à récupérer après l'exercice.
Récupération post-exercice
La vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque et respiratoire revient à la normale est un marqueur de la forme cardiovasculaire. Dans une étude de 2009 publiée dans le "New England Journal of Medicine", la récupération de la fréquence cardiaque après l'exercice s'est avérée être un prédicteur utile de la mortalité. L'amélioration de votre condition cardiovasculaire implique un exercice quotidien régulier qui élève la fréquence cardiaque. L'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association recommandent 30 minutes par jour d'exercice d'intensité modérée et / ou 20 minutes trois jours par semaine d'exercice de haute intensité pour une santé cardiaque optimale.
Intensité et type d'exercice
Parfois, le type d'exercice que vous choisissez et le niveau de difficulté dépassent votre niveau de forme physique. Si vous vous inscrivez à Zumba parce que cela semble amusant mais que vous n'avez pas fait d'exercice depuis des décennies et que vous êtes en surpoids, vous vous préparez peut-être à l'échec. Au lieu de cela, commencez par les bases - marche rapide et entraînement de résistance modéré - jusqu'à ce que vous amélioriez votre condition physique de base. Travailler progressivement vers une meilleure forme physique renforcera votre système cardio-respiratoire et rendra votre programme d'exercice plus facile à suivre.
Nourrir et hydrater
Dans une déclaration de position conjointe de 2009 de l'American College of Sports Medicine, de l'American Dietetic Association et des Diététistes du Canada, il a été déclaré que «l'activité physique, la performance sportive et la récupération après l'exercice sont améliorées par une nutrition optimale». Ne pas vous nourrir et vous hydrater peut avoir un effet négatif sur la performance et la récupération de l'exercice. Une consommation insuffisante de glucides, entraînant une baisse de la glycémie, une hydratation inadéquate et une faible hémoglobine résultant d'un apport alimentaire insuffisant en fer, peuvent toutes contribuer à retarder la récupération. Mangez une collation légère, comme des fruits ou un bol de céréales, environ une heure avant l'exercice. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Assurez-vous d'avoir suffisamment de fer en mangeant de la viande rouge maigre et des légumes verts à feuilles.
Respiration et autres facteurs
D'autres facteurs qui contribuent à accélérer la fréquence respiratoire et cardiaque après l'exercice comprennent l'asthme, une mauvaise technique respiratoire et le tabagisme. Pendant l'exercice, établissez toujours un schéma de respiration rythmique. Respirez profondément, par le nez et par la bouche. Évitez de respirer peu profondément et de retenir votre souffle. Si vous fumez, essayez de réduire et éventuellement de cesser de fumer. Si vous souffrez d'asthme, gardez votre inhalateur à portée de main pendant l'exercice. Si vous êtes traité pour une affection respiratoire, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.
