Tous les glucides ne sont pas égaux - en particulier en ce qui concerne leur effet sur le cholestérol. Certains glucides augmentent le cholestérol, tandis que d'autres l'abaissent. Vous trouvez des glucides dans les pains, les céréales, les céréales, le lait, le yaourt, les fruits, les légumes et les aliments qui contiennent des sucres ajoutés. Tous les glucides sont convertis en glucose - qui est également connu sous le nom de sucre dans le sang - dans le corps et les glucides peuvent être utilisés immédiatement pour l'énergie ou stockés pour une utilisation ultérieure. La recherche suggère que la quantité et le type de glucides consommés peuvent affecter le cholestérol.
Cholestérol et triglycérides
Le cholestérol est dans les graisses de votre sang. Un taux de cholestérol élevé est l'accumulation de ces graisses, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Il existe deux types de cholestérol: le LDL, également connu sous le nom de lipoprotéine de basse densité et le HDL, également connu sous le nom de lipoprotéine de haute densité. Le LDL est le «mauvais» cholestérol, car il provoque une accumulation de plaque dans les artères. Le HDL est le «bon» cholestérol, car il aide le corps à se débarrasser de l'excès de LDL dans le sang en le transportant des organes vers le foie, afin qu'il puisse être éliminé. Les triglycérides sont un autre type de graisse présent dans le sang, et des niveaux élevés de triglycérides augmentent également le risque de maladie cardiaque.
Recherche sur les glucides et le cholestérol
La consommation de glucides provenant des glucides raffinés riches en sucre et pauvres en fibres comme les biscuits et les gâteaux, est associée à des niveaux plus bas de HDL et à des niveaux plus élevés de LDL et de triglycérides, ce qui est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, des apports très élevés en glucides représentant plus de 60% des calories totales - ainsi qu'une consommation excessive de sucre - sont associés à une augmentation des triglycérides. Une étude OmniHeart réalisée en 2005 par les institutions médicales Johns Hopkins a comparé trois régimes qui mettaient l'accent sur les protéines, les graisses monoinsaturées ou les glucides et a constaté que les régimes protéinés et gras monoinsaturés étaient plus efficaces pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque que le régime riche en glucides.
Décomposer les glucides
L'index glycémique d'un aliment - qui est la vitesse à laquelle il augmente la glycémie - peut affecter votre cholestérol. L'indice glycémique d'un aliment dépend d'une poignée de facteurs, dont le type d'amidon, la teneur en fibres et la teneur en matières grasses de cet aliment. Par exemple, un aliment raffiné ou transformé tel que le pain blanc a un indice glycémique plus élevé que le pain de blé entier. De plus, les aliments mûrs ont tendance à avoir plus de sucre, tandis que les aliments à faible teneur en matières grasses digèrent plus rapidement et font augmenter la glycémie plus rapidement, ce qui leur donne un indice glycémique plus élevé. En général, les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes sont non seulement sains, mais ont également un faible indice glycémique. Les femmes qui suivent un régime à indice glycémique élevé sont deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque, selon une étude de 2010 publiée dans les «Archives of Internal Medicine».
La fibre soluble joue un rôle
Bien que les glucides raffinés puissent augmenter votre cholestérol, des glucides plus sains avec des grains entiers et des fibres peuvent aider à réduire votre cholestérol. Les effets bénéfiques d'un régime à faible indice glycémique qui contient des grains entiers peuvent en raison de sa teneur élevée en fibres. En particulier, il a été démontré que les fibres solubles bloquent l'absorption du cholestérol et des graisses, abaissant ainsi le cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots rouges, la farine d'avoine, l'orge, les poires, les pommes et les pruneaux. Visez cinq à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour réduire votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. Par exemple, il est possible d'atteindre cet objectif si vous avez une demi-tasse de flocons d'avoine pour le petit déjeuner, une demi-tasse de haricots rouges pour le déjeuner, une pomme pour une collation et un artichaut moyen avec le dîner.
The Takeaway
Pour améliorer votre taux de cholestérol, ne consommez qu'une quantité modérée de glucides. Tout le monde a des exigences individuelles, mais il peut être utile que moins de 60% de vos calories proviennent des glucides. Choisissez des glucides qui ont des grains entiers, sont riches en fibres et pauvres en sucre, et comprennent les fruits et légumes. Essayez de remplacer les glucides malsains à indice glycémique élevé - comme les croustilles ou les biscuits - par des grains entiers ou des graisses saines, comme les noix ou le guacamole.
