Présentée comme le super grain du futur, le quinoa est un choix populaire pour les consommateurs, les végétaliens et les athlètes soucieux de leur santé. Il est sans gluten, riche en fibres et plus riche en protéines que la plupart des céréales. De plus, c'est l'une des rares protéines d'origine végétale contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au développement musculaire et à la santé globale. Ce délicieux grain de remplissage peut faciliter la perte de poids en contrôlant votre appétit.
Pointe
Le quinoa est riche en fibres, en protéines et en acides aminés qui facilitent la perte de poids. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime alimentaire sain et d'un programme d'exercice, il peut stimuler votre métabolisme et améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Qu'est-ce que le quinoa?
Le quinoa est une pseudo-céréale riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Il contient également de la lunasine et d'autres composés bioactifs qui combattent le stress oxydatif et l'inflammation. Grâce à sa haute valeur nutritive, il est classé comme aliment fonctionnel.
Vous pouvez choisir parmi plusieurs variétés, dont le quinoa rouge, noir et blanc. Avec sa saveur légèrement noisette et sa texture riche, il constitue un excellent ajout aux salades, aux poivrons farcis, aux boulettes de viande, aux barres protéinées maison et même aux biscuits. Le quinoa peut remplacer le riz dans la plupart des recettes, des accompagnements aux soupes et casseroles. Vous pouvez l'utiliser comme ingrédient dans les bouchées énergétiques, les crêpes, les céréales et les friandises crues.
Contrairement à la plupart des céréales, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui le rend parfait pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une affection qui affecte un Américain sur 133. Cependant, certains fabricants le traitent dans des installations qui manipulent également du blé et d'autres produits contenant du gluten. Pour rester en sécurité, assurez-vous que l'étiquette indique sans gluten.
Valeur nutritive du quinoa
Cette pseudo-céréale est commercialisée en tant que superaliment - et pour cause. Il est plus riche en vitamines et minéraux que la plupart des céréales et ne contient que quelques calories par portion. Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Cell Research, le quinoa fournit plus de lysine que le blé, le maïs ou le riz. Cet acide aminé joue un rôle clé dans la production de collagène, d'hormones et d'enzymes, soutient la fonction immunitaire et améliore l'absorption des minéraux.
Valeur nutritive du quinoa
Le quinoa est également une excellente source de phénylalanine, d'isoleucine, de vitamines du complexe B et de polyphénols, ainsi que de puissants antioxydants comme la quercétine et le kaempférol. Dans les essais cliniques, il a été démontré qu'il protège contre les maladies cardiaques et améliore la santé métabolique, selon un document de recherche de 2015 publié dans la revue Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Une portion de quinoa cuit fournit:
- 120 calories
- 4, 4 grammes de protéines
- 21, 3 grammes de glucides
- 1, 9 grammes de gras
- 2, 8 grammes de fibres
- 32 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de manganèse
- 15 pour cent de la DV de phosphore
- 16 pour cent de la DV de magnésium
- 10 pour cent de la DV de cuivre
- 7 pour cent de la DV de zinc
- 10 pour cent de la DV de folate
- 7 pour cent de la DV de thiamine
- 6 pour cent de la DV de la vitamine B-6
Ce grain est facilement digestible et possède un taux d'absorption de 91, 6%. La digestibilité des protéines augmente pendant la cuisson. Le riz blanc, en revanche, contient 130 calories, 2, 7 grammes de protéines, 28, 2 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres par portion. De plus, il est plus faible en manganèse, en zinc et en cuivre.
Le quinoa entraîne-t-il une perte de poids?
Le quinoa ne cause pas directement de perte de poids, mais il peut faciliter le processus. Tout d'abord, il regorge de protéines et de fibres. Ce combo supprime la faim, qui à son tour, peut aider à réduire votre apport alimentaire. De plus, un apport élevé en fibres a été lié à une baisse du taux de cholestérol.
Une revue de 2015 publiée dans Plant Foods for Human Nutrition suggère que le quinoa peut aider à prévenir la prise de poids et à améliorer les lipides sanguins, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Dans un essai clinique de 2014, publié dans la revue Physiology & Behavior, le grain s'est révélé réduire l'absorption des graisses alimentaires et augmenter la dépense énergétique tout en améliorant le métabolisme du glucose. Cela signifie que le quinoa peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée et à améliorer la capacité de votre corps à traiter les glucides.
Le quinoa fournit également plus du tiers de l'apport quotidien recommandé en manganèse. Ce minéral peut aider à protéger contre l'obésité abdominale, les triglycérides élevés et le syndrome métabolique, selon un document de recherche de 2016 publié dans le British Journal of Nutrition. De plus, le quinoa a un faible indice glycémique, il ne provoque donc pas de pics de glycémie suivis d'accidents.
Construire une masse et une force maigres
Avec l'avoine et d'autres céréales, ce superaliment est idéal pour les athlètes végétaliens grâce à sa haute teneur en protéines. Une alimentation riche en protéines aide à développer et à préserver les muscles, augmente la force globale et soutient les performances physiques. La lysine, l'un des acides aminés les plus abondants du quinoa, favorise la réparation musculaire et améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant.
Le régime et l'exercice sont également importants pour maintenir un poids corporel sain. Le quinoa fournit un équilibre parfait de protéines, glucides et micronutriments. Par conséquent, cela peut vous aider à mieux performer au gymnase et à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. En même temps, il augmente la satiété et vous garde rassasié plus longtemps, ce qui facilite la consommation propre.
Le quinoa contient également du fer, qui profite aux athlètes et aux sportifs. Comme le note l'Académie nationale de médecine sportive, ce minéral soutient la production d'énergie et la formation de globules rouges. Il maintient également votre système immunitaire fort et protège contre l'anémie. Il a été démontré que la supplémentation quotidienne en fer améliore les performances physiques des femmes, mais vous pouvez obtenir ce nutriment à partir du quinoa et d'autres aliments entiers.
Gardez votre intestin en bonne santé
Votre intestin abrite des milliers de milliards de bactéries qui influencent le poids corporel, l'appétit, l'humeur, la digestion et la production d'hormones. Ces micro-organismes ont un impact direct sur votre capacité à perdre de la graisse et à la garder, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Genes. Les chercheurs ont découvert que les probiotiques, les prébiotiques et les symbiotiques peuvent modifier positivement la flore intestinale, facilitant la perte de poids.
Le quinoa et autres pseudo-grains sont riches en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin. Ces composés équilibrent le microbiote, qui à son tour, peut aider à améliorer la santé digestive et à prévenir l'obésité en supprimant l'appétit et en réduisant le poids corporel.
Plus des deux tiers de votre système immunitaire résident dans l'intestin, et même le moindre déséquilibre peut affecter votre capacité à lutter contre les infections et les maladies. De plus, les bactéries intestinales aident à la production de sérotonine, la soi-disant hormone du «bonheur» . De faibles niveaux de sérotonine peuvent entraîner une dépression, un mauvais sommeil, des sautes d'humeur, des crises de panique, une détresse digestive et des envies de sucre, entre autres symptômes. L'ajout de quinoa à votre alimentation est un moyen sûr et naturel de restaurer votre flore intestinale et de profiter d'une meilleure santé globale.
