Le médecine-ball est un équipement d'entraînement extrêmement polyvalent mais sous-estimé. Si vous n'êtes pas familier, un médecine-ball est un ballon lesté utilisé pour l'exercice et généralement en caoutchouc ou en plastique souple. Vous pouvez l'utiliser pour des exercices spécifiques comme les lancers de ballons médicinaux ou l'ajouter aux mouvements traditionnels comme les squats et les fentes.
Bien qu'ils puissent être utilisés pour une tonne d'exercices de levage et de lancer différents, ils peuvent être coûteux et ne sont pas toujours facilement disponibles. Il existe cependant plusieurs alternatives que vous pouvez utiliser. Selon l'exercice que vous cherchez à remplacer dans votre entraînement, essayez l'une de ces options lorsque vous vous retrouvez sans médecine-ball.
Pointe
Puisqu'il n'y a pas un seul équipement d'exercice qui puisse remplacer complètement un médecine-ball, vous pouvez faire preuve de créativité avec des outils comme un sac de sable, un kettlebell, un haltère ou un ballon de stabilité pour recréer certains de vos exercices de médecine-ball préférés.
Sac de sable
Idéal pour: le ballon médical claque
Pas pour: lancer de médecine-ball
Les sacs de sable (oui, les grands sacs de type polochon remplis de sable) peuvent être soulevés, jetés et attrapés comme un médecine-ball. Cependant, les sacs de sable ne rebondissent pas, ils ne sont donc pas votre meilleure option pour lancer des ballons de médecine où le ballon devrait ricocher contre un mur et revenir dans vos bras. Vous voudrez également modifier les slams de médecine-ball comme ceci:
- Tenez le sac de sable par les deux extrémités (ou les poignées au milieu s'il n'y a pas de sangles aux extrémités) devant votre poitrine.
- Appuyez le sac sur votre tête.
- Frappez le sac vers le sol pendant que vous vous accroupissez, en vous pliant aux genoux et en articulant les hanches.
- Ramassez le sac aux deux extrémités et nettoyez-le jusqu'à votre poitrine pour recommencer.
- Étant donné que le sac est un peu plus gênant qu'un médecine-ball (et ne rebondit pas), vous ne ferez pas cette variation pour la vitesse. Concentrez-vous d'abord sur la bonne forme lorsque vous ramassez le sac.
Vous n'en avez pas? Vous pouvez improviser! Pour faire un sac de sable, placez trois à cinq livres de sable dans un sac en plastique à fermeture éclair puis scellez-le avec du ruban adhésif. Composez quelques-uns de ces sacs, puis placez-les dans un sac polochon. Fermez le sac et vous avez une alternative adaptée et réglable aux ballons médicinaux.
Kettlebell
Idéal pour: fentes torsadées
Pas pour: attraper des exercices
Les kettlebells - ces poids sphériques avec une seule poignée en forme de U sur le dessus - peuvent remplacer un médecine-ball pour de nombreux exercices, y compris les exercices de base, les presses aériennes et généralement tout exercice auquel vous souhaitez ajouter du poids. Essayez de tordre les fentes:
- Tenez un kettlebell par la poignée au centre de votre poitrine.
- Avancez de quelques pieds avec votre jambe droite.
- Tandis que vous le faites, tournez vers la droite, en apportant le kettlebell avec vous.
- Étape votre jambe gauche pour rencontrer votre droite en vous levant et en tournant vers le centre.
- Répétez sur le côté gauche, puis alternez les côtés pendant que vous "marchez" vers l'avant.
Malheureusement, les kettlebells ne conviennent pas pour attraper des exercices. Cependant, si vous vous sentez aventureux, leur conception solide signifie qu'ils sont prêts à lancer (pas idéal, mais cela fonctionnera), à condition qu'ils atterrissent sur une surface molle, comme l'herbe, la saleté ou le sable, et loin de les personnes et les biens.
Haltère
Idéal pour: rebondissements russes
Pas pour: le ballon médicinal claque ou lance
Essentiellement, un médecine-ball n'est qu'un moyen créatif d'ajouter de la résistance à de nombreux exercices populaires. Cela signifie que vous pouvez plonger dans un haltère pour de nombreux exercices, y compris des V-ups, des squats et des pressions et des rebondissements russes. Pour faire des rebondissements russes:
- Asseyez-vous, les genoux pliés et pointant vers le plafond. Tenez un haltère par ses extrémités avec les deux mains.
- Vous pouvez soulever vos pieds du sol (plus dur) ou vous ancrer avec vos talons vers le bas (plus facile).
- En utilisant uniquement votre tronc, tournez-le sur votre côté gauche, amenez également l'haltère sur le côté, en vous arrêtant juste avant qu'il ne touche le sol.
- Retournez au centre, puis répétez de l'autre côté.
Encore une fois, les balles médicinales et les lancers sont éliminés, car ils ne rebondissent pas et sont une forme maladroite pour ces exercices.
Balle de stabilité
Idéal pour: les balles médicinales de faible intensité claquent ou lancent
Pas pour: les exercices pondérés
- Tenez-vous plusieurs pieds devant le mur (face à lui) et maintenez votre ballon de stabilité sur votre poitrine.
- Accroupissez-vous en pliant les genoux et en articulant vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
- En vous levant, lancez la balle en l'air et contre le mur. Jetez-le juste assez fort pour qu'il rebondisse sur le mur et revienne vers vous.
- Attrapez-le comme il descend et répétez.
Cependant, si vous cherchez quelque chose d'un peu plus difficile en ajoutant de la résistance, vous feriez mieux de remplacer l'un des poids ci-dessus.
Plaque de poids
Idéal pour: partout dans le monde
Pas pour: le ballon médicinal claque ou lance
Considérez une plaque de poids comme un médecine-ball plat, non rebondissant et bidimensionnel. Ainsi, vous ne pourrez pas faire d'exercices comme les slams ou les lancers de ballons médicinaux, mais vous pouvez l'ajouter aux rebondissements, aux squats et aux pressions russes et dans le monde entier. Pour faire un tour du monde:
- Stand tenant une plaque de poids avec deux mains (une de chaque côté) comme un volant.
- Préparez votre cœur en amenant la plaque de poids autour du côté droit de votre tête.
- Continuez à l'entourer autour de l'arrière de votre tête, puis sur le côté gauche.
- Retournez devant vous.
Bande de résistance
Idéal pour: côtelette de bois debout
Pas pour: le ballon médicinal claque ou lance
Et enfin et surtout, vous pouvez toujours essayer une bande de résistance si vous êtes vraiment dans un pincement. Ils sont faciles à voyager mais aussi les plus différents d'un médecine-ball, vous devrez donc faire preuve de créativité sur quelques exercices et en ignorer d'autres (comme les slams ou les lancers). Commencez avec une côtelette de bois debout:
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches (ou légèrement plus larges) et fixez le milieu d'une bande de résistance sous votre pied droit.
- Saisissez les poignées à deux mains et tirez-les vers le haut et vers la gauche au-dessus de votre tête (bras complètement étendus). La bande doit traverser en diagonale sur votre corps, du coin inférieur droit au coin supérieur gauche.
- Relâchez lentement la tension sur le dos au début et répétez.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
