Si vous êtes intéressé par le vélo comme entraînement, votre corps en profite pour certains avantages majeurs. Le vélo - que ce soit à l'extérieur sur un vélo ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire - brûle beaucoup de calories et aide à améliorer l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Il cible également plusieurs groupes musculaires majeurs de manière puissante.
"Le vélo est un excellent entraînement cardiovasculaire à faible impact", explique Dari Kruse, directeur de l'éducation de la National Exercise Trainers Association. "Le cyclisme tonifie et renforce également les muscles des jambes et des hanches, en particulier lorsqu'un coup de pédale complet (pousser et tirer) est pratiqué."
Pointe
Faire du vélo - à l'extérieur ou sur un vélo stationnaire à l'intérieur - construit vos ischio-jambiers, quads et mollets et peut également tonifier vos mollets et renforcer votre cœur.
Le vélo est-il un bon entraînement de base?
Eh bien, oui et non. "Une bonne forme de cyclisme nécessite un engagement complet du noyau, compte tenu de l'inclinaison vers l'avant d'un individu sur le vélo", explique Kruse. Vos muscles de base sont également utilisés pour alimenter vos virages et vous aider à contrôler le vélo, surtout si vous roulez sur un terrain plus difficile.
Mais si vous cherchez à vraiment cibler vos abdos, vous voudrez peut-être ajouter quelques exercices de base supplémentaires à votre routine hors du vélo. "Les cyclistes peuvent encore augmenter leur force de base, et donc leur forme de cyclisme, en complétant leurs randonnées avec des exercices de base supplémentaires hors du vélo", explique Kruse.
La planche de l'avant-bras, les alpinistes et le pont de fessier sont des exemples d'exercices qui renforcent encore plus efficacement les muscles du tronc. Même un ensemble de craquements de base après votre sortie ou un jour sur deux aidera également à tonifier votre abdomen.
Pointe
Vos muscles de base sont ce qui maintient votre dos droit et équilibré pendant votre trajet. Vous devriez pouvoir vous accrocher au guidon et vous pencher en avant à 45 degrés. Soulevez le guidon si vous vous penchez trop en avant pour les atteindre.
: Ce que les débutants en cyclisme doivent savoir avant de faire du vélo
Le vélo fonctionne vos ischio-jambiers et quads
Le vélo offre un excellent entraînement pour les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses) et les quadriceps (l'avant des jambes). Ensemble, les muscles travaillent ensemble pour alimenter votre pédalage, vous n'avez donc vraiment pas besoin d'ajouter quoi que ce soit pour vous assurer que vous ciblez les trois zones de vos jambes.
«La meilleure façon de cibler chaque groupe musculaire spécifique des jambes est de mettre en œuvre un coup de pédale complet, ce qui signifie que le mouvement est circulaire (pensez cyclique plutôt que piston)», explique Kruse. "Les quadriceps fournissent la majeure partie de l'effort pour pousser la pédale vers le bas. Les ischio-jambiers tirent sur le mouvement ascendant et peuvent être particulièrement ciblés lors de l'ajout de résistance au vélo ou de la simulation d'une colline."
Renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps aidera à assurer l'équilibre musculaire, favorisant l'efficacité du cyclisme et réduisant le potentiel de blessure.
Cela fonctionne aussi pour vos mollets
Le soléaire et le gastrocnémien - ou les muscles du mollet - vous aident également à pédaler. Le cyclisme les rend plus forts et l'entraînement en force supplémentaire offre de multiples avantages.
Des mollets solides faciliteront le pédalage pendant une plus longue durée et aideront à prévenir les blessures à vélo, telles que les attelles tibiales. Des exemples d'exercices sur les mollets que vous pouvez faire sur votre vélo pour les renforcer encore incluent la flexion de la cheville et les relances du mollet debout.
Le vélo peut même tonifier vos fessiers
Ne négligez pas le potentiel de mise en forme de vos fessiers en vélo. Chaque fois que vous vous levez et faites du vélo, vos fessiers aident à alimenter le mouvement. Augmentez l'intensité - que ce soit sur un vélo de cyclisme en salle ou en faisant du vélo sur une colline à l'extérieur - et vous augmenterez la mise pour votre dos.
«L'un des meilleurs moyens de s'assurer que les fessiers fonctionnent est de commencer par un ajustement approprié du vélo», explique Emily Booth, responsable de l'éducation pour les cycles dans les centres de fitness Life Time. "Le fait d'avoir le siège à la bonne hauteur, qui est souvent un peu plus haut que la plupart des gens pensent, garantit que la hanche peut parcourir une plus grande amplitude de mouvement et engager plus de fessiers."
Les exercices qui aideront à renforcer vos fessiers, augmentant ainsi votre potentiel de cyclisme, comprennent des mouvements brusques de marche, des hausses d'haltères et des squats de poids corporel.
