Il n'est pas possible de brûler les graisses sur une seule zone de votre corps, mais abaisser votre taux de graisse corporelle amincira votre estomac, votre taille, vos jambes et vos cuisses - en plus de votre dos, de vos bras et de votre visage. Pour obtenir l'apparence mince et tonique que vous recherchez, vous devrez associer une alimentation équilibrée à un programme d'entraînement qui favorise la croissance musculaire. Vous ne devriez pas vous attendre à un changement majeur de votre physique du jour au lendemain, mais respectez votre programme alimentaire pour une perte de poids progressive qui donne des résultats durables.
Pointe
Bien que vous ne puissiez pas cibler la perte de poids sur des parties spécifiques de votre corps, vous pouvez utiliser un programme équilibré de saine alimentation et d'activité physique supplémentaire pour réduire le poids en toute sécurité, y compris vos jambes, votre estomac, votre taille et vos cuisses.
Couper les calories pour perdre du poids
La clé pour perdre du poids est de réduire votre apport calorique. Chaque livre de graisse correspond à environ 3 500 calories, vous aurez donc besoin de brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, en moyenne, pour perdre 1 à 2 livres par semaine.
Utilisez un outil de calcul de brûleur de calories en ligne ou consultez un professionnel de la nutrition pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - il varie considérablement en fonction de votre taille, de votre composition corporelle, de votre sexe et de votre âge, il est donc préférable d'obtenir une estimation personnalisée. Une fois que vous savez à peu près combien de calories vous avez besoin, créez votre déficit de 500 à 1 000 calories en réduisant votre apport calorique ou en augmentant votre consommation de calories. Par exemple, brûler 500 calories par jour pendant l'exercice et manger 500 calories de moins par jour fait un déficit de 1 000 calories pour perdre 2 livres par semaine; manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires fait un déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine.
Bien qu'il soit tentant de réduire autant de calories que possible pour la perte de poids la plus rapide, vous ne devriez pas manger moins de 1200 calories par jour (pour les femmes) ou 1500 calories par jour (pour les hommes), selon Harvard Health Publishing. Moins que cela, et vous n'obtiendrez probablement pas tous les nutriments dont vous avez besoin; votre corps peut également passer en «mode famine» et conserver la graisse corporelle. Si votre déficit de 500 à 1 000 calories vous prend moins de 1 200 calories, suivez un régime de 1 200 calories et brûlez le reste par l'exercice.
Choisissez des aliments de perte de poids
Les aliments que vous mangez peuvent affecter vos sensations lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Un seul repas de restauration rapide, par exemple, ne vous remplira pas très longtemps, mais il absorbera une part importante de votre apport calorique quotidien; une assiette de légumes n'a presque pas de calories mais est pleine de fibres qui aideront à remplir votre estomac.
Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines pour vous sentir rassasié. Ces deux nutriments aident à ralentir la digestion pour garder votre estomac plein plus longtemps après avoir mangé, et ils aident à contrôler votre glycémie pour éviter les accidents, qui pourraient autrement vous donner faim. Les grains entiers, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les fruits augmentent votre apport en fibres. Les noix, les graines, les légumineuses, les œufs, la volaille à viande blanche et les produits laitiers faibles en gras offrent des protéines, qui vous aident également à vous sentir rassasié.
Essayez de commencer votre journée avec une omelette aux deux œufs remplie d'épinards, de tomates et de poivrons verts, et grignotez une pomme ou une poignée de framboises. Pour le déjeuner, dégustez une salade de chou frisé avec une demi-tasse de pois chiches et quelques morceaux de thon, et mangez une once d'amandes comme collation l'après-midi. Pour le dîner, mangez du saumon grillé avec des légumes mélangés cuits à la vapeur, un verre de lait écrémé et un morceau de fruit.
Déclencheurs de gain de poids
Vous amincirez également votre abdomen et votre bas du corps en coupant les déclencheurs courants de prise de poids. Cela comprend les plats gras hypercaloriques évidents, comme les hamburgers, les pizzas et les frites grasses, mais aussi quelques aliments "sains". Par exemple, les pommes de terre, y compris les pommes de terre au four, qui ont une certaine valeur nutritive comme le fer et le potassium, sont l'un des pires aliments pour prendre du poids, rapporte une étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine . La viande rouge et transformée est également l'un des principaux aliments associés à la prise de poids, il est donc préférable de limiter votre consommation de viande rouge et de vous en tenir aux coupes maigres, comme le bœuf haché maigre à 97%.
Faites attention aux pâtisseries «saines» comme les fruits achetés en magasin et les muffins au son. Bien que certains muffins puissent avoir certains avantages nutritionnels, ils sont généralement préparés avec de la graisse et du sucre ajouté, et ils sont chargés de calories. Limitez également votre consommation de jus. Le jus a plus de nutriments que le soda, mais il est toujours riche en calories et en sucre, ce qui le rend moins qu'idéal pour perdre du poids.
Jambes, estomac et taille toniques
Complétez les résultats de votre alimentation avec un entraînement en force pour développer les muscles de votre abdomen et de vos jambes. Le tissu musculaire a des avantages de perte de poids: livre pour livre, il brûle plus de calories que les graisses, et contribue également à vous donner une apparence maigre et tonique.
Faites deux à trois séances de musculation par semaine qui comprennent des mouvements pour renforcer le bas du corps et le tronc. Les squats, les soulevés de terre et les fentes pondérés ciblent les muscles de vos jambes, et ils renforcent également votre abdomen parce que votre cœur travaille dur pour stabiliser votre corps pendant que vous les faites. Pour travailler votre ventre et votre taille, incluez des planches - et des planches latérales - dans votre routine, ou suivez un cours de Pilates pour une heure de formation de base.
Rendez vos séances d'entraînement toniques efficaces en combinant des mouvements qui font travailler le bas de votre corps avec ceux qui font travailler votre tour de taille. Essayez d'utiliser un haltère ou le câble de votre salle de gym pour effectuer un squat avec une côtelette de bois, ou effectuez des mouvements brusques avec une torsion pour tonifier vos côtés. Parce que ces mouvements font travailler autant de muscles, vous brûlerez également plus de calories pendant votre entraînement - et brûlerez plus de graisses - que lors des craquements et des redressements assis traditionnels. Alors que les redressements assis et les craquements font travailler vos abdominaux, ils ne brûlent pas beaucoup de calories, vous aurez donc toujours une couche de graisse sur vos muscles abdominaux nouvellement tonifiés; les exercices abdominaux seuls ne rendront pas ces muscles automatiquement visibles.
