Sun's out, guns out. Porter certaines robes, débardeurs ou chemises à épaules dénudées signifie mettre à nu les biceps et montrer les épaules. Malheureusement, le haut du corps des femmes, en particulier les bras, ont tendance à retenir la graisse. Bien que vous ne puissiez pas choisir d'où vous perdez de la graisse, vous pouvez faire des exercices pour aider à perdre de la graisse corporelle, y compris le haut du corps.
Pouvez-vous cibler la graisse du haut du corps?
Selon l'American Council on Exercise (ACE), la réduction des taches - le concept selon lequel vous pouvez perdre de la graisse corporelle d'une partie spécifique de votre corps - est une idée fausse. Afin de perdre de la graisse dans un domaine particulier (par exemple, le haut du corps), vous devez réduire votre graisse corporelle globale.
Pour ce faire, vous utilisez une approche en trois volets: un régime hypocalorique, des entraînements cardio à intervalles et un entraînement en force. Tout d'abord, assurez-vous de manger des aliments sains et riches en nutriments, y compris des protéines maigres, des fruits et légumes frais et des grains entiers, et évitez les aliments hautement transformés.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Ensuite, ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à vos séances d'entraînement cardio. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l' alternance entre des exercices physiques et des périodes de récupération vous aide à brûler le plus de calories en un minimum de temps.
Enfin, la musculation ciblée renforce les muscles, ce qui peut aider à stimuler votre métabolisme (selon une étude de 2013 publiée dans Adipocyte ) et vous donner ce look "tonique" lorsque vous perdez de la graisse corporelle.
Pour concentrer vos séances d'entraînement sur le haut de votre corps, cela aide à comprendre l'anatomie de cette zone. Selon l'Académie nationale de médecine du sport:
- Le triceps est le muscle à l'arrière du bras, et sa principale responsabilité est de redresser le coude.
- Le biceps est le muscle à l'avant du bras et fléchit le coude.
- Le deltoïde (une partie de votre épaule) déplace le haut du bras vers l'avant, l'arrière et loin du corps.
- Et vos pectoraux (poitrine) rapprochent vos bras.
Essayez cet entraînement de bras AMRAP
Maintenant que vous connaissez les muscles du haut de votre corps, travaillez-les! ACE suggère de faire un entraînement de burnout au bras qui utilise les muscles clés de votre haut du corps au point de fatigue (c'est-à-dire que vous ne pouvez pas faire un autre représentant avec une bonne forme).
Le concept derrière cet entraînement AMRAP (autant de répétitions ou de rondes que possible) est que vous faites autant de rondes d'un ensemble donné d'exercices que vous le pouvez pendant une durée spécifique. Assurez-vous simplement de vous échauffer d'abord avec des étirements dynamiques et de vous rafraîchir avec des étirements statiques.
À faire: 10 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé, recommencez à travers le circuit. Votre objectif est de terminer autant de tours que vous le pouvez en 10 minutes.
Déplacement 1: élévation latérale
- Tenez un haltère léger dans chaque main, les paumes face à la hauteur des hanches.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et laissez tomber vos épaules vers le bas et le dos.
- Levez vos bras sur les côtés et un tout petit peu devant votre corps.
- Arrêtez-vous à hauteur d'épaule, en gardant vos paumes vers le bas.
- Abaissez vos bras vers le bas afin qu'ils reposent contre l'avant de votre corps.
Déplacer 2: Push-Up
- Commencez sur une planche haute, en écartant vos pieds et vos mains de la largeur des épaules.
- Engagez votre cœur, activez les muscles du quadruple et abaissez lentement votre poitrine vers le bas, en pliant vos coudes loin de votre corps à un angle de 45 degrés.
- Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite parallèle au sol.
- Repoussez tout votre corps jusqu'à la position de départ en redressant les bras.
Déplacer 3: Triceps Dip
- Asseyez-vous sur un banc avec vos mains près de vos côtés, les doigts vers l'avant.
- Déplacez vos pieds vers l'avant et écartez vos hanches du bord avec vos poignets directement sous vos épaules.
- Abaissez lentement votre corps vers le bas, les coudes pliés vers l'arrière, pas vers les côtés.
- Relevez votre corps jusqu'à la position de départ en redressant vos bras et en poussant dans vos pieds.
Déplacer 4: Hammer Curl
- Commencez par tenir un haltère dans chaque main, bras sur les côtés, paumes face à face.
- Gardez vos coudes près des côtés de votre corps lorsque vous pliez les deux coudes pour soulever les haltères à la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement vos bras vers le bas, en leur redonnant la position de départ avec les coudes droits.
Move 5: Triceps Kickback
- Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Charnière vers l'avant au niveau des hanches pour que votre poitrine soit face au sol.
- Gardez le dos plat lorsque vous laissez vos bras pendre, les haltères légèrement en dessous de vos genoux.
- Pliez les deux coudes pour lever les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules, légèrement au-dessus de la colonne vertébrale.
- Redressez lentement les deux coudes, étendant vos bras en arrière pour atteindre légèrement au-dessus de la hauteur de votre colonne vertébrale plate.
- Abaissez lentement les poids sur votre côté.
Coup 6: Presse militaire
- En tenant un haltère dans chaque main, tenez vos poids à hauteur d'épaule, paumes face à face.
- Redressez les deux bras pour soulever les poids directement sur votre tête, les biceps maintenant le long de vos oreilles.
- Abaissez lentement le dos avec le contrôle.
