Une alimentation nutritive est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour maintenir votre santé. En plus de fournir à votre corps le carburant dont vous avez besoin pour passer la journée, une alimentation intelligente vous aide également à obtenir la bonne quantité de vitamines et de nutriments.
Les vitamines B font partie de celles que vous consommez grâce aux aliments que vous mangez. Bien que probablement moins familier que d'autres comme la vitamine C et D, le groupe B joue un rôle tout aussi important dans le bon fonctionnement de votre corps.
Que sont les vitamines B?
Les vitamines B sont un groupe de vitamines qui comprennent:
- Thiamin
- Riboflavine
- Niacine
- Folate (également appelé acide folique ou folacine)
- Vitamine B6
- Vitamine B12
- La biotine
- Acide pantothénique
Collectivement, le groupe des vitamines B vous aide à exploiter et à produire de l'énergie à partir des aliments que vous mangez. De plus, chacune des vitamines individuelles joue un rôle plus spécialisé pour vous maintenir en bonne santé.
- Biotine: vous aide à stocker l'énergie et à métaboliser les glucides, les graisses et les protéines que vous consommez.
- Niacine: Produit du cholestérol et aide au fonctionnement du système digestif et nerveux.
- Acide folique: aide à la formation de globules rouges et aide à prévenir certaines anomalies congénitales chez les femmes enceintes ou qui tentent de concevoir.
- Acide pantothénique: Aide à la production de globules rouges et d'hormones, aide à métaboliser les graisses et aide à la fonction de notre système nerveux.
- Riboflavine: Aide à produire des globules rouges et joue un rôle dans la croissance et le développement.
- Thiamine: assure que le système nerveux fonctionne correctement.
- Vitamine B6: aide à la production de globules rouges et d'hormones, assure le bon fonctionnement des systèmes digestif et immunitaire et métabolise les glucides, les lipides et les protéines que vous mangez.
- Vitamine B12: Aide à la formation de globules rouges et maintient le bon fonctionnement du système immunitaire.
Apport quotidien recommandé en vitamines B
Parce que les vitamines B sont en fait un groupe de huit composés individuels, il existe des quantités spécifiques recommandées pour chaque substance. Au quotidien, la Food and Drug Administration (FDA) vous recommande de consommer:
- Biotine: 300 mcg
- Niacine: 20 mg
- Acide folique: 400 mcg
- Acide pantothénique: 10 mg
- Riboflavine: 1, 7 mg
- Thiamine: 1, 5 mg
- Vitamine B6: 2 mg
- Vitamine B12: 6 mcg
* REMARQUE: Il y a une différence entre mg (milligrammes) et mcg (microgrammes).
Aliments riches en vitamines B
Certains aliments sont particulièrement bons pour une seule vitamine B, tandis que d'autres aliments contiennent plusieurs vitamines B. Heureusement, les vitamines B sont largement distribuées dans l'ensemble de l'approvisionnement alimentaire, donc si vous mangez une alimentation variée et équilibrée qui comprend des aliments de tous les groupes alimentaires, vous obtenez probablement autant de vitamines que vous en avez besoin.
Mais si vous voulez en être sûr, voici quelques-unes des sources les plus courantes de vitamines B dans votre alimentation.
1. Légumes verts
Tout comme maman disait, assurez-vous de manger vos légumes! La consommation de légumes verts tels que les épinards, les asperges et le brocoli est un moyen efficace d'obtenir la plupart des vitamines B dont vous avez besoin. Ces aliments sont connus pour contenir de grandes quantités d'acide folique, d'acide pantothénique et de riboflavine.
2. Grains entiers
Assurez-vous d'inclure du pain à grains entiers, des céréales, du riz et / ou des pâtes dans vos repas chaque jour. Ces aliments vous fournissent de la biotine, de l'acide folique, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la riboflavine, de la thiamine et de la vitamine B12. Pour faciliter les choses, bon nombre de ces produits peuvent également être enrichis ou enrichis de vitamines B supplémentaires après avoir été transformés pour ajouter à leur contenu nutritionnel.
3. Viande et poisson
De nombreux types différents de viande et de poisson contiennent plusieurs vitamines B. Les fruits de mer comme le saumon, le thon, les huîtres, les palourdes ou l'églefin offrent des quantités importantes de biotine, de niacine, d'acide pantothénique, de riboflavine, de vitamine B6 et de vitamine B12. De plus, la volaille contient de grandes quantités de riboflavine, de vitamine B12, de niacine et d'acide pantothénique. Vous pouvez également trouver de la biotine, de la niacine et de la thiamine dans le porc et de la niacine dans le bœuf.
4. Légumineuses
Les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et le soja sont une source fantastique de vitamines B. En inclure beaucoup dans votre alimentation est un moyen facile d'obtenir vos vitamines, en particulier pour les végétariens qui ne peuvent pas obtenir leurs nutriments de la viande. Ce groupe alimentaire regorge d'acide folique, de niacine, d'acide pantothénique, de thiamine et de vitamine B6.
5. Fruits
Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons ou les limes contiennent de l'acide folique et de plus petites quantités de plusieurs autres vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine et l'acide pantothénique. Ces mêmes vitamines se retrouvent également dans un verre d'orange ou de jus de pamplemousse.
En plus des aliments énumérés ci-dessus, voici quelques autres aliments qui contiennent plusieurs vitamines B:
- Oeufs et produits laitiers
- Arachides et graines de tournesol
- Avocats
- Pois
- Patates douces
Conseils pour obtenir plus de vitamines B
Heureusement, il n'est pas trop difficile d'augmenter la quantité de vitamines B que vous consommez. Faire de petits ajustements à votre routine quotidienne peut faire une grande différence dans la quantité que vous prenez. Voici quelques conseils pour augmenter votre apport quotidien.
- Essayez de faire une omelette pour le petit déjeuner le matin. En plus des œufs, y compris des épinards, du fromage, du jambon ou du bacon, votre consommation de plusieurs vitamines B augmente.
- Préparez un mélange montagnard personnalisé à emporter avec vous au travail ou à l'école. Incluez beaucoup d'arachides, de graines de tournesol, de bâtonnets de sésame et de pois secs ainsi que les normes comme les raisins secs ou les pépites de chocolat.
- Pour un déjeuner facile lors de vos déplacements, les soupes sont un autre excellent moyen d'incorporer plusieurs aliments riches en vitamines B à votre alimentation. En plus du bouillon de poulet ou de boeuf, essayez d'inclure des aliments comme les patates douces, les lentilles, les haricots, les pois ou un type de viande ou de poisson dans votre soupe pour ajouter plus de vitamines.
- Planifiez un dîner d'inspiration asiatique et préparez un sauté. L'ajout d'aliments comme le riz à grains entiers, le poulet ou les fruits de mer, la sauce aux arachides et le brocoli aidera à augmenter le nombre de vitamines B que vous absorbez.
- Si tout le reste échoue, les suppléments de complexe de vitamines B sont largement disponibles en vente libre. Avant de commencer à utiliser l'un de ces médicaments, il est préférable de parler à votre médecin afin qu'il puisse vous donner des recommandations spécifiques sur la posologie.
