Il semble que prendre du poids devrait être un jeu d'enfant - et c'est le cas, si vous ne vous inquiétez pas de la nutrition - mais augmenter les calories et manger des aliments sains signifie que vous ne pouvez pas compter sur des aliments riches en sucre. Les haricots peuvent soutenir vos efforts dans ce domaine. Ils ont suffisamment de calories pour faire la différence par eux-mêmes, et vous pouvez multiplier leur impact en les mélangeant avec d'autres aliments riches en calories. De plus, les haricots sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de nutriments.
Les calories dans les haricots favorisent la prise de poids
Les haricots fonctionnent bien dans le cadre d'un plan sain de gain de poids car ils sont riches en fibres, en fer, en magnésium, en potassium, en zinc et en folate. Grâce à ces nutriments, les haricots comptent pour vos besoins quotidiens en légumes. Ils sont également une si bonne source de protéines végétales que le département américain de l'Agriculture les inclut dans le même groupe de protéines que la viande, la volaille et le poisson.
Pour gagner 1 livre par semaine, vous devrez consommer 500 calories supplémentaires chaque jour. Les haricots peuvent réduire considérablement cet objectif. Ils pourraient même remplir les 500 calories si vous parvenez à manger 2 tasses de haricots au cours d'une journée. Selon le type de haricot, 1 tasse contient entre 200 et 300 calories. Les haricots adzuki et les pois chiches sont de bons choix car ils sont à l'extrémité supérieure, avec 294 et 269 calories par tasse respectivement. Le soja, les haricots blancs et les haricots blancs contiennent entre 249 et 254 calories dans une portion de 1 tasse. Tous les autres haricots se situent entre 200 et 250 calories par portion.
Les haricots soutiennent la synthèse des protéines musculaires
En plus d'augmenter les calories, un plan de gain de poids devrait inclure un exercice de résistance pour vous assurer de prendre du poids musculaire plutôt que de l'excès de graisse. Ce type d'exercice vise à faire travailler les muscles, ce qui les renforce et stimule également la synthèse de nouveaux muscles. Après une séance d'entraînement, il est important de faire le plein de glucides et de protéines. Les glucides remplissent le glucose stocké dans les muscles - le glycogène - afin qu'ils aient une source d'énergie prête, tandis que les protéines réparent et construisent le tissu musculaire. L'American Council on Exercise recommande de faire le plein de 30 à 45 minutes après une séance d'entraînement avec une collation contenant environ une partie de protéines pour trois glucides, ou 10 grammes de protéines pour 30 grammes de glucides.
Les haricots correspondent à ce profil. L'American Council on Exercise recommande de manger du pain pita de blé entier avec une tartinade de haricots noirs et de haricots noirs pour une collation de récupération après l'entraînement. La quantité moyenne de protéines dans 1 tasse de haricots est de 15 grammes et les glucides en moyenne 47 grammes, ce qui est presque un rapport 1: 3 parfait. Certains types de haricots en contiennent un peu plus ou moins, mais ils contiennent toujours les glucides et les protéines nécessaires pour favoriser la récupération musculaire. Comme la protéine génère la synthèse musculaire, vous développerez une masse maigre qui s'ajoute à une prise de poids saine.
Façons de travailler les haricots dans les plats principaux
La meilleure façon de maximiser les calories des haricots est de les combiner avec d'autres aliments riches en calories. Les haricots, la salsa et le fromage sur une tortilla de blé entier ont au moins 400 calories et peut-être plus, selon le type et la quantité d'ingrédients que vous utilisez. Ajoutez des haricots aux soupes ou faites une salade avec des haricots. Par exemple, combinez des haricots blancs et des pois chiches avec de la vinaigrette d'avocat, des noix et du tahini en tranches dans une salade de légumes verts. Une portion de 2 tasses garnie d'un demi-avocat et d'une once de noix ajoute au moins 700 calories sans la vinaigrette.
Les haricots en purée fonctionnent bien dans de nombreuses casseroles et sauces. Incorporer les haricots blancs en purée dans la sauce au fromage pour macaroni au fromage ou mélanger les haricots rouges en purée dans la sauce tomate que vous utiliserez sur les pâtes de blé entier. Augmentez les calories au dîner en farcissant une pomme de terre au four avec des haricots, du maïs et des oignons. Au lieu du riz brun nature comme plat d'accompagnement, mélangez le riz avec des haricots garbanzo, des abricots secs, des noix et de la vinaigrette à l'orange. Une demi-tasse de riz brun et de haricots garbanzo, plus une demi-tasse d'abricots secs et une once de noix fournit environ 632 calories.
Collations à base de haricots
Les collations sont une excellente occasion d'obtenir des calories supplémentaires, mais ne remplissez pas tellement que vous êtes tenté de sauter des repas. Manger régulièrement des repas et des collations est la clé pour consommer suffisamment de calories pour ajouter des kilos. Préparez une collation savoureuse et satisfaisante en faisant griller les haricots de la même manière que les légumes rôtis - jetez-les dans l'huile, saupoudrez d'assaisonnements et faites-les rôtir au four jusqu'à ce qu'ils soient bruns.
Pour plus de commodité, gardez une trempette aux haricots sous la main. Le houmous est l'un des plus populaires, mais vous pouvez faire un plongeon avec n'importe quel type de haricot. Après avoir réduit les haricots en purée, les éclaircir avec de l'huile d'olive, de la salsa ou du jus de citron, puis ajouter les assaisonnements préférés tels que le cumin, le gingembre, l'ail, le paprika ou le raifort. En plus d'utiliser la trempette avec des craquelins de blé entier, vous pouvez également l'étaler sur des sandwichs pour un regain de saveur et de calories.
Pensez à ajouter des haricots aux smoothies. Les haricots qui n'ont pas une saveur forte, comme les haricots pinto et les haricots blancs, peuvent être mélangés dans presque n'importe quel type de smoothie. Si vous êtes prêt à expérimenter, essayez un smoothie à base de haricots noirs, de chocolat noir, de lait entier et de bananes, pour une boisson qui fournit environ 600 calories.
