Les stérols végétaux offrent un avantage principal: ils aident à réduire le cholestérol. Le National Heart, Lung and Blood Institute rapporte que l'ajout de 2 grammes de stérols végétaux à votre alimentation quotidienne peut réduire le cholestérol de 5 à 15%. Le défi consiste à obtenir suffisamment de stérols dans votre alimentation pour avoir un impact. La plupart des aliments ne sont pas des sources naturellement riches de ces phytostérols.
Fonctions du phytostérol
La structure et la fonction des stérols produits par les plantes sont similaires au cholestérol. Pendant la digestion, les phytostérols déplacent le cholestérol, donc plus de cholestérol alimentaire est éliminé de votre système plutôt qu'absorbé dans votre circulation sanguine. Tous les aliments d'origine végétale contiennent des phytostérols, mais seulement en petites quantités. Par exemple, de nombreux fruits et légumes contiennent environ 0, 01 à 0, 03 gramme par portion. Il est difficile, voire impossible, de consommer 2 grammes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire typique, selon une étude publiée dans le numéro de janvier 2010 du "American Journal of Clinical Nutrition".
Les huiles végétales
En tant que groupe, les huiles végétales sont l'une des meilleures sources de phytostérols. Une portion d'une cuillère à soupe d'huile de sésame, d'huile de maïs et d'huile de canola contient de 92 à 118 milligrammes de phytostérols. La quantité de phytostérols est généralement indiquée en milligrammes, ce qui donne l'impression que ce sont des sources riches. Ces valeurs ne sont cependant égales qu'à environ 0, 1 gramme par cuillère à soupe, ce qui signifie que vous devez consommer 20 cuillères à soupe d'huile végétale pour atteindre 2 grammes de phytostérols.
Germe de blé et son de blé
Noix et légumineuses
L'Institut Linus Pauling rapporte que les arachides contiennent 0, 1 gramme de phytostérols dans une portion de 1 once. La même portion d'autres types de noix, comme les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix et les noix de macadamia, ne fournit que 0, 03 à 0, 04 grammes, selon l'USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Vous obtiendrez environ 0, 1 gramme de phytostérols dans une demi-tasse de pois, de haricots rouges et de fèves. La fibre dans les haricots et les graisses insaturées dans les noix aident également à réduire les niveaux de cholestérol.
Aliments fortifiés
La quantité moyenne de phytostérols consommée dans le cadre d'un régime alimentaire régulier est inférieure à 0, 5 gramme par jour, note la Cleveland Clinic. Vous pouvez augmenter votre apport en prenant des suppléments ou en utilisant des aliments enrichis. Essayez de remplacer le beurre ou la margarine par des pâtes à tartiner enrichies de stérols. Certains produits laitiers, jus d'orange, pains et céréales prêtes à manger sont également enrichis. Vérifiez l'étiquette sur les produits que vous achetez, car ils peuvent contenir de 0, 4 à 1, 7 grammes ou plus de stérols par portion.
