Soulever des poids à la maison ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entasser, vous devez juste être créatif avec votre formation. Un entraînement conçu pour augmenter la taille des muscles comprend de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire que vous ciblez, chaque exercice étant effectué pour plusieurs séries. Ce type d'entraînement est efficace pour surcharger vos muscles et stimuler leur croissance. Par conséquent, lorsque vous travaillez à la maison, vous devez toujours avoir accès à une gamme de poids.
Calendrier de consommation et de groupage des protéines
Lorsque vous vous entraînez à la maison - parce que vous n'avez pas facilement accès à une gamme d'équipements - il vous faudra probablement un peu plus de temps pour terminer vos séances d'entraînement. À cause de cela et du fait que vous devez effectuer plusieurs exercices par groupe musculaire pour surcharger les tissus, divisez vos muscles du bas et du haut du corps en séances d'entraînement distinctes. Concentrez-vous sur le haut de votre corps deux jours par semaine, comme les lundis et jeudis, et sur le bas de votre corps deux autres jours, comme les mardis et vendredis. Pour alimenter correctement le processus de construction musculaire, prenez 0, 65 à 0, 80 g de protéines pour chaque livre que vous pesez. De plus, prenez un petit repas de protéines et de glucides, comme un morceau de pain grillé avec du beurre d'arachide, dans les 30 minutes suivant la fin de chaque entraînement. Manger juste après votre entraînement de force augmente la synthèse des protéines.
Ensembles et représentants pour la taille
Le but de chaque entraînement est d'épuiser complètement vos muscles. Sélectionnez six à huit exercices à inclure dans chaque entraînement du haut et du bas du corps. Effectuez trois à cinq séries de chaque exercice, au repos de 30 à 90 secondes entre chaque série pour faciliter l'atteinte de la fatigue. Chaque ensemble doit être composé de huit à 20 répétitions. Vous voulez atteindre l'échec pendant chaque série, ce qui signifie que vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer avec succès une autre répétition. Sélectionnez un poids qui vous permet d'atteindre l'échec avant d'arriver au rep 20.
Frapper le haut du corps
Pour vous assurer que vous pouvez trouver une quantité appropriée de poids pour atteindre l'échec lors de chaque ensemble, vous aurez besoin d'une paire d'haltères réglables ou d'une collection d'haltères à différents poids. Un ensemble d'haltères qui comprend plusieurs plaques lestées est également une option de qualité. Au lieu d'un banc, vous pouvez acquérir un ballon d'exercice à utiliser. Une barre de traction qui se fixe à un cadre de porte vous permet d'incorporer plus d'exercices dans vos séances d'entraînement. Les principaux muscles du haut de votre corps sont le dos, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps. Avec des haltères ou une barre et une barre de traction, vous pouvez travailler ces muscles avec une presse thoracique, une mouche thoracique, des pompes, une presse à l'épaule, une élévation latérale, une rangée recourbée, des tractions, des tractions, des biceps et des triceps couchés extension.
Construire les hanches et les jambes
Des haltères ou des haltères lestés sont également nécessaires pour renforcer la taille de vos jambes. Les principaux muscles du bas de votre corps sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Intégrez des exercices tels que le squat arrière, le squat avant, la fente avant, la fente de marche, le soulevé de terre et la remontée du mollet pour travailler les muscles de votre bas du corps. Bien que chacun de ces exercices vous oblige à soulever votre propre poids corporel, vous devrez bientôt augmenter la charge que vous soulevez avec des haltères ou une barre pour atteindre l'échec en 20 répétitions.
