La quantité de matières grasses dans l'alimentation est un problème de santé grave pour la plupart des Américains. Alors que l'Institute of Medicine vous recommande de limiter les graisses à 20 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien, l'Américain moyen consomme plus que cela. À la hausse, les bons types de graisses dans la bonne quantité profitent à votre santé. Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6. Une autre classe de graisses, les oméga-9, sont également bénéfiques. L'acide oléique appartient à cette catégorie de graisses et il est relativement facile de l'intégrer dans votre alimentation.
Gras monoinsaturés
L'acide oléique est une graisse monoinsaturée que l'on trouve couramment dans les huiles végétales et les graisses animales. Bien qu'une alimentation riche en graisses saturées puisse augmenter le cholestérol dans votre sang, manger des graisses monoinsaturées avec modération peut aider à réduire le mauvais cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association.
Où il se trouve
L'acide oléique est la principale matière grasse des huiles végétales telles que l'olive, le canola et le tournesol. L'acide oléique se trouve également dans les huiles de noix, la viande, la volaille, le fromage et les aliments fabriqués à partir d'huile végétale riche en acide oléique. Certaines huiles végétales sont spécialement produites pour contenir une teneur en acide oléique très élevée. Vous remarquerez peut-être des huiles étiquetées «acide hautement oléique» chez votre épicier local. Par exemple, l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique est généralement composée d'au moins 80 pour cent d'acide oléique, selon la National Sunflower Association.
Choisissez des sources saines
Il est essentiel de choisir des sources alimentaires saines d'acide oléique, car il se trouve dans une grande variété d'aliments, dont certains ne sont pas nécessairement bénéfiques pour la santé. Les sources d'acide oléique qui contribuent à l'apport le plus élevé dans le régime américain comprennent les desserts à base de céréales, le poulet, les saucisses, les noix, la pizza, les hamburgers, le bœuf, les œufs, le fromage ordinaire, les croustilles, la vinaigrette, les desserts laitiers et les pains à la levure, selon le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition. Tous ces aliments n'ont pas des profils de santé stellaires. Ainsi, obtenir de l'acide oléique à partir de certaines de ces sources peut faire plus de mal que de bien, car vous obtiendrez également un excès de calories, de graisses saturées et de sucre raffiné.
Obtenir dans votre alimentation
Si vous cherchez à remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses plus saines, telles que l'acide oléique, utilisez des aliments naturels et entiers ou des sources peu transformées telles qu'une variété de noix, de graines, d'avocats et d'huiles végétales pressées à froid telles que le carthame, amande et tournesol. Vous pouvez facilement ajouter une poignée de noix au yogourt, aux smoothies et aux boissons protéinées ou les prendre comme collation entre les repas. Vous pouvez donner du croquant aux salades en ajoutant des graines ou les inclure dans votre mélange montagnard comme collation. Utilisez de l'huile riche en acide oléique sur votre salade à la place de la vinaigrette traditionnelle, ou arrosez d'huile de saumon ou d'une autre protéine comme huile de finition. Vous pouvez également utiliser de l'huile riche en acide oléique dans vos marinades.
