On vous a probablement dit de manger du poisson dans votre alimentation pour obtenir une source d'acides gras oméga-3. Cela peut être un défi pour les végétariens ou pour ceux qui n'aiment pas le poisson. Heureusement, le poisson n'est pas le seul moyen d'obtenir d'importants acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Les noix sont l'une des rares sources végétales de cet acide gras essentiel.
Quel est le gros problème avec les oméga-3?
Les raisons d'inclure les acides gras oméga-3 dans votre alimentation sont nombreuses. Les oméga-3 sont les plus connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, mais ils jouent également un rôle dans le développement visuel et neurologique pendant la grossesse et la protection contre la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies inflammatoires. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la dépression, la maladie bipolaire et la schizophrénie. Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne sont pas identiques, il est donc important de savoir quel type vous consommez.
Oméga-3 dans les noix
Les noix contiennent un acide gras oméga-3 d'origine végétale appelé acide alpha-linolénique ou ALA. Selon California Walnuts, les noix sont la seule noix qui est une source importante d'ALA, qui est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le synthétiser, il doit donc être consommé dans l'alimentation. Selon l'Institut de médecine, les hommes doivent consommer 1, 6 gramme d'ALA par jour et les femmes, 1, 1 gramme par jour. Une portion d'une once de noix - environ 1/4 tasse - fournit 2, 5 grammes d'ALA, ce qui représente plus de 100% de la quantité dont vous avez besoin en une journée.
ALA contre DHA et EPA
L'acide alpha-linolénique peut abaisser votre cholestérol et vos triglycérides, réduire l'hypertension artérielle et réduire l'inflammation. Dans une méta-analyse publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont rapporté que les régimes complétés par des noix entraînaient une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL sans entraîner de gain de poids. Cependant, les avantages les plus importants pour la santé sont associés aux acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, qui se trouvent dans les poissons gras. Le corps humain peut convertir l'ALA en DHA et EPA, mais le processus est relativement inefficace.
Recommandations
Les noix sont un moyen pratique et délicieux d'intégrer des oméga-3 dans votre alimentation. Contrairement aux poissons, les noix peuvent être jetées dans votre sac ou votre sac à main pour être consommées sur le pouce. L'American Heart Association vous recommande de manger quatre portions de noix de 1, 5 once par semaine. Cette portion correspond à environ 20 noix entières décortiquées. Bien que l'ALA trouvée dans les noix soit bénéfique, l'incorporation de poisson ou de suppléments d'huile de poisson dans votre alimentation peut aider à fournir la gamme complète des acides gras oméga-3 nécessaires.
