Pour être sain et durable, un régime alimentaire de sept semaines doit faire plus que simplement limiter votre apport calorique quotidien. Il devrait fournir un équilibre de tous les groupes alimentaires dont votre corps a besoin pour obtenir les nutriments essentiels - grains entiers, protéines maigres, fruits, légumes et aliments riches en calcium comme les produits laitiers - tout en étant assez facile à suivre sans effort intense. Une façon de le faire, suggère le département américain de l'Agriculture, est de suivre un modèle de base qui divise vos portions et portions recommandées pour chaque repas tout au long de la journée. Vous n'aurez pas besoin de deviner ce que vous mangez tous les jours pendant les sept semaines du plan, et vous pouvez être certain de consommer suffisamment pour une bonne santé sans aller trop loin. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour concevoir un régime qui vous convient.
Exemples de plans de petit-déjeuner
Vous pourriez planifier des petits déjeuners sur votre plan de sept semaines pour inclure une portion de 1 once de céréales, 1 tasse de produits laitiers faibles ou non gras ou d'autres aliments riches en calcium et 1 1/2 onces de protéines. Une tranche de pain grillé de blé entier garnie de beurre d'arachide et de graines de tournesol non salées, accompagnées d'un verre de lait ou d'un lait végétal enrichi en calcium, comme le lait d'amande ou de soja, répondrait à ces exigences. D'autres bonnes options de céréales pour le petit déjeuner pourraient être des flocons d'avoine cuits, un bagel de blé entier ou une céréale prête à consommer contenant 3 grammes ou plus de fibres alimentaires et moins de 240 milligrammes de sodium et 7 grammes de sucre par portion. Évitez les viandes de petit déjeuner riches en matières grasses comme le bacon, les saucisses ou le jambon en faveur d'alternatives à base de volaille.
Exemples de plans de déjeuner
Au cours de votre régime alimentaire de sept semaines, un menu typique pour le déjeuner pourrait consister en deux portions de 1 once chacune de protéines et de céréales, 1 tasse de légumes et 1/2 tasse de produits laitiers. Un exemple de déjeuner pourrait être un sandwich contenant 2 onces de poitrine de dinde ou de rôti de boeuf maigre et du fromage allégé avec une salade d'accompagnement. Une autre option pourrait être une salade de pâtes contenant de la poitrine de poulet grillée ou du tofu et des légumes crus hachés servis avec du lait. Choisissez des grains entiers comme le pain de blé entier ou des pâtes de grains entiers plutôt que des choix de grains raffinés comme le pain blanc, les pâtes régulières et le riz blanc. Ils contiennent plus de nutriments, y compris des fibres, ce qui peut aider à perdre du poids en vous gardant rassasié plus longtemps. Si vous êtes végétalien, végétarien strict ou intolérant au lactose, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin en substituant du lait végétal enrichi, du jus ou des produits de panification ou en incluant beaucoup de légumes verts à feuilles foncés dans votre alimentation.
Exemples de plans de dîner
Pour les dîners, prévoyez un équilibre entre tous les groupes d'aliments. Essayez deux portions de 1 once chacune de protéines et de céréales et une tasse d'une portion de légumes, de fruits et d'aliments riches en calcium. Servez 2 onces de saumon grillé avec 1 tasse de riz brun cuit, des légumes cuits à la vapeur, des fruits frais de saison et un verre de lait, ou prenez un repas comme deux tortillas de blé entier garnies de longe de porc sautée et garnie de fromage râpé et votre choix de légumes crus ou sautés. Les végétariens peuvent avoir un ragoût de lentilles, de chou frisé, de légumes et d'orge avec un rouleau de grains entiers. Complétez le repas avec un dessert de fruits frais. Pour garder votre consommation de matières grasses et de calories aussi faible que possible, ne faites pas frire vos viandes, ne les enrobez pas de panure ou ne les mangez pas avec des sauces crémeuses riches en calories. Au lieu de cela, choisissez des grillades, des rôtis, des grillades ou de la cuisson à la vapeur et utilisez le moins possible de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur comme l'huile d'olive ou de canola.
Exemples de plans de collations
Des collations judicieuses peuvent vous aider à réussir pendant votre alimentation en vous aidant à éviter la faim tout en fournissant une nutrition bien nécessaire. Les collations médiocres sur les frites, les biscuits, les bonbons, les pâtisseries commerciales, les aliments frits ou le maïs soufflé au beurre peuvent cependant contenir des calories vides et empêcher la perte de poids. Prévoyez deux collations riches en nutriments et faibles en calories chaque jour - une en milieu de matinée et une autre en fin d'après-midi. Incluez au moins deux des groupes d'aliments dans chaque collation. Par exemple, votre collation en milieu de matinée peut contenir une portion de fruits et 1/2 tasse de produits laitiers, tels que des fruits frais tranchés mélangés à du yogourt sans gras et non sucré. Votre collation de l'après-midi pourrait contenir une portion de céréales et 1/2 tasse de légumes. Cinq craquelins de blé entier accompagnés de légumes crus comme les carottes, le brocoli ou le céleri seraient un bon choix.
