Avoir un faible taux de glucides est déjà assez difficile - ajoutez du gluten sans mélange et vous pouvez vous retrouver avec un dilemme alimentaire. En fait, il n'est pas si difficile de suivre un régime pauvre en glucides et sans gluten car la plupart des sources de gluten sont riches en glucides et automatiquement hors du menu. La chose la plus importante est de vous assurer que le régime alimentaire vous convient.
Recherche derrière les régimes à faible teneur en glucides et sans gluten
Les gens décident de se débarrasser des glucides et de se passer de gluten pour de nombreuses raisons, certaines raisonnables, d'autres non. L'engouement sans gluten a augmenté de façon exponentielle au cours de la dernière décennie, mais surtout pour de mauvaises raisons. Les personnes sensibles au gluten et atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten; cela peut causer de graves problèmes digestifs, endommager les intestins et conduire à une malabsorption des nutriments, selon un article de mai 2017 dans Diabetes Spectrum .
Mais de nombreuses personnes sans sensibilité au gluten ou maladie cœliaque ont adopté le régime parce qu'elles pensent qu'il est plus sain et favorisera la perte de poids. En fait, aucun de ces avantages n'a été prouvé scientifiquement. Si vous n'êtes pas intolérant ou allergique au gluten, il n'y a aucune raison de le supprimer de votre alimentation.
Cependant, selon le Dr Thomas Campbell, expert en nutrition à l'Université de Rochester Medicine Center, éviter le gluten peut avoir un effet indirect sur la perte de poids, car de nombreux aliments contenant du gluten sont raffinés et transformés et contribuent à la prise de poids. Cela comprend les grains raffinés trouvés dans les pains blancs, les desserts, les pizzas et les pâtes, pour n'en nommer que quelques-uns. Lorsque les gens coupent ces aliments, ils commencent souvent naturellement à manger des aliments plus nutritifs et voient leur santé et leur poids s'améliorer.
C'est la même raison pour laquelle la plupart des gens voient des résultats avec un régime pauvre en glucides. Les produits céréaliers raffinés et transformés, les grignotines, les fast-foods, les sucreries et les boissons sucrées sont riches en glucides et pauvres en nutriments. Ils ne sont pas satisfaisants ou satisfaisants, ce qui peut rendre difficile le contrôle de l'apport calorique. Dans un régime pauvre en glucides, ces aliments ne sont pas pris en compte et les gens doivent automatiquement manger plus sainement. Bien sûr, il y a des exceptions à la règle, mais c'est généralement le résultat.
Les régimes très faibles en glucides, tels que le régime cétogène, peuvent favoriser la perte de poids grâce à des adaptations métaboliques plus complexes. L'idée est qu'en retirant la plupart de vos calories des graisses et très peu des glucides, vous coupez l'approvisionnement énergétique immédiat des glucides, ce qui oblige le corps à utiliser les graisses pour l'énergie. Le régime céto est à la mode, mais il existe des preuves scientifiques limitées qu'il fonctionne réellement pour une perte de poids à long terme, bien qu'il puisse avoir des avantages pour des conditions médicales telles que l'épilepsie et le diabète de type 2.
Aliments diététiques à faible teneur en glucides
Une bonne planification est la clé du succès de tout régime. Ne pas savoir ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger et ne pas avoir de plan pour vos repas hebdomadaires peut vous amener à rechercher des aliments faciles et malsains qui n'aideront pas votre effort de perte de poids. Et, si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque, ne pas savoir quels aliments à faible teneur en glucides contiennent du gluten peut entraîner des effets secondaires inconfortables.
Tout d'abord, identifiez vos options alimentaires à faible teneur en glucides. Cela dépend du type de régime pauvre en glucides que vous suivez. Techniquement, un régime faible en glucides est inférieur à la quantité minimale recommandée de glucides dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, telle que définie par l'Institut de médecine, qui est de 130 grammes.
Un régime pauvre en glucides contenant 100 grammes par jour va offrir beaucoup plus de choix qu'un régime pauvre en glucides comme Atkins ou le régime cétogène. Mais voici quelques catégories générales d'aliments qui sont naturellement faibles en glucides, et beaucoup sont des aliments sans glucides:
- Viande
- Poissons et crustacés
- la volaille
- Des œufs
- Noix et graines
- Fromage
- Légumes non hiérarchisés (légumes verts à feuilles, courgettes, concombre, brocoli, poivrons)
- Fruits à faible teneur en sucre (framboises, fraises, mûres, citrons)
Vous remarquerez que les grains ne figurent pas sur cette liste - pas même les grains entiers sains. C'est parce qu'ils sont riches en glucides. Une demi-tasse de riz brun cuit contient 25 grammes de glucides, selon l'USDA. C'est plus que la quantité quotidienne autorisée sur le régime Atkins 20.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides plus généreux, vous pourrez peut-être vous en servir ici et là. Par exemple, 1/2 tasse de flocons d'avoine fournit 14 grammes de glucides, selon l'USDA et ne cassera pas la banque. Mais pour la plupart, les glucides faibles évitent tous les grains.
Aliments contenant du gluten
Être sans gluten dans un régime pauvre en glucides est assez facile, car le gluten ne se trouve que dans les céréales. Plus précisément, il se trouve dans les grains suivants:
- Blé et variétés de blé (baies de blé, blé dur, semoule d'emmer, épeautre, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Seigle
- Orge
- Triticale
- Malt (farine d'orge maltée, lait ou milkshakes maltés, extrait de malt, sirop de malt, arôme de malt, vinaigre de malt)
- Levure de bière (cultivée sur blé)
- Amidon de blé
Le gluten se trouve dans les aliments transformés qui ne font généralement pas partie d'un régime pauvre en glucides:
- Pâtes
- Nouilles
- Pains et pâtisseries
- Craquelins
- Produits de boulangerie
- Céréales et granola
- Petit-déjeuner (crêpes, gaufres, pain doré)
- Chapelure
- Croûtons
- Sauces et sauces
- Tortillas de blé
- Bière
Le gluten peut également apparaître dans une foule d'autres aliments, y compris ceux qui sont généralement des aliments à faible teneur en glucides ou sans glucides, tels que les œufs cuits dans les restaurants, la volaille auto-arrosée, les viandes transformées, la soupe, les collations à faible teneur en glucides et les barres énergétiques, selon la Fondation de la maladie cœliaque. Donc, ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de céréales que vous devriez considérer que votre exposition au gluten est inexistante.
Pièges potentiels de l'alimentation
Il est possible de suivre un régime sans gluten et pauvre en glucides, nutritif et favorisant la perte de poids. Cependant, les deux types de régimes comportent des risques lorsqu'ils ne sont pas soigneusement planifiés. Par exemple, une étude de cohorte prospective publiée dans le BMJ en mai 2017 a révélé que l'évitement à long terme du gluten pourrait affecter le risque cardiovasculaire en raison de carences en nutriments trouvés dans les grains entiers qui offrent des avantages pour la santé cardiaque.
Une autre étude de cohorte publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2015 a révélé qu'une consommation plus élevée de céréales complètes et de produits à base de céréales complètes était associée à un risque de mortalité plus faible. Une étude publiée en janvier 2015 dans Pharmaceutical and Therapeutics a indiqué qu'un an après le début d'un régime sans gluten, les patients cœliaques présentaient un risque élevé de syndrome métabolique 1, ce qui peut entraîner une prise de poids, une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol élevé.
En raison de ces résultats, l'école de santé publique de Harvard TH Chan dit qu'il n'y a aucune raison pour quiconque sans sensibilité au gluten ou maladie cœliaque de suivre un régime sans gluten.
Un autre écueil potentiel d'un régime sans gluten est que les gens confondent souvent tous les produits sans gluten avec des aliments sains, dit Harvard. La désignation de ces aliments comme sans gluten, et donc sains, amène souvent les gens à trop les manger et à prendre du poids. En réalité, beaucoup de ces aliments sont hautement transformés, pauvres en nutriments et pas meilleurs que les aliments vides remplis de gluten.
Les personnes à la diète à faible teneur en glucides rencontrent les mêmes pièges: les carences potentielles en nutriments dues à la suppression de groupes alimentaires entiers et la proie à l'idée que les aliments à faible teneur en glucides sont automatiquement sains. Si vous êtes sensible ou allergique au gluten et décidez d'essayer un régime pauvre en glucides, assurez-vous de travailler avec votre médecin pour élaborer un plan alimentaire qui vous assure d'obtenir tous les nutriments nécessaires dont vous avez besoin pour une bonne santé.
