Les acides aminés sont le composant de base de la protéine, qui est contenue dans toutes les cellules du corps. Que vous vous entraîniez pour le marathon ou une compétition russe de kettlebell, manger suffisamment de protéines de qualité à chaque repas est essentiel pour développer le tonus musculaire, réparer les tissus musculaires endommagés et soutenir un système immunitaire sain. Obtenir des protéines adéquates est essentiel car les acides aminés déterminent votre taux de récupération musculaire, vous permettant de devenir plus fort et plus durable à chaque entraînement.
Tous ne sont pas pareils
Votre corps a besoin des 20 acides aminés pour fabriquer les protéines complètes nécessaires à une récupération musculaire optimale. Onze d'entre eux peuvent être produits dans votre corps et neuf doivent être consommés à partir d'aliments. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels, qui proviennent de sources animales et d'aliments à base de soja. Cependant, la plupart des aliments d'origine végétale, tels que les légumineuses, les céréales et les légumes, manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Pour que les végétaliens obtiennent tous les acides aminés essentiels, ils doivent manger différentes combinaisons d'aliments, comme les lentilles et le riz brun.
En construction
La récupération musculaire est le processus par lequel vos muscles guérissent et s'adaptent à l'exercice. Lorsque vous soulevez des poids ou exécutez une course intense, vos muscles forment des larmes microscopiques dues à une contraction musculaire répétitive. Les hormones appelées facteurs de croissance stimulent les cellules satellites - qui contiennent des protéines et, par conséquent, des acides aminés - pour augmenter la taille des fibres musculaires. Ces cellules se déplacent vers le site des cellules musculaires endommagées et les fusionnent, augmentant la taille des muscles. Ce processus est comme assembler une plaie. Certaines cellules restent sur le site de réparation et fournissent de nouveaux noyaux pour le muscle récemment guéri. Cela déclenche les fibres musculaires à produire plus de protéines, permettant aux muscles de devenir plus forts et plus résistants aux dommages futurs.
Vérifiez votre timing
Quand vous mangez est tout aussi important que quoi manger quand il s'agit de fournir aux muscles suffisamment d'acides aminés pour se développer. Après une séance d'entraînement, votre corps entre dans la phase anabolique au cours de laquelle vous devez consommer des protéines, des glucides et d'autres nutriments dans les 45 minutes. Le rapport des protéines aux glucides doit être de 1 à 3. Après cela, votre corps subit une phase de croissance pendant 18 à 20 heures au cours de laquelle il se répare régulièrement et reconstitue les nutriments. Le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D., recommande de consommer des protéines et des glucides adéquats dans les 1 à 3 heures suivant votre entraînement. Le rapport des protéines aux glucides devrait être de 1 à 5, dit-il.
Apport recommandé en protéines
La quantité de protéines que vous mangez quotidiennement dépendra de votre poids corporel, de votre sexe et de votre état de santé. La diététiste professionnelle Nancy Clark recommande de 0, 5 à 0, 7 gramme de protéines par livre de poids corporel si vous êtes actif sur le plan des loisirs. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire ou êtes un athlète d'endurance, consommez entre 0, 5 et 0, 9 grammes de protéines par livre pour des acides aminés adéquats pour soutenir la croissance. Si vous pesez 150 livres et êtes récréativement actif, vous consommeriez entre 75 et 105 grammes de protéines par jour. Consultez un diététiste du sport pour vos protéines spécifiques et autres besoins alimentaires.
