Les tractions sont depuis longtemps le premier exercice pour les personnes qui cherchent à renforcer leur latissimus dorsi. Ces muscles larges et plats reposent le long de la partie inférieure et médiane de votre dos et aident à déplacer et à stabiliser vos épaules.
Cependant, beaucoup de gens n'ont pas le luxe d'avoir une barre de traction à utiliser à la maison. Heureusement, vous pouvez encore renforcer vos lats avec de nombreuses techniques d'exercice différentes et pratiques.
Press-Up
Les pressions facilitent la dépression de l'omoplate ou de l'omoplate, une autre action importante du muscle latissimus dorsi.
Comment: Asseyez - vous sur une chaise et placez vos deux mains fermement à vos côtés sous vos épaules. Poussez vers le bas dans le fauteuil et soulevez votre corps pendant que vous amenez vos omoplates vers le bas. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez à nouveau votre corps.
Piques
Les lats jouent un rôle influent en stabilisant les épaules contre l'instabilité d'un ballon d'exercice dans cet exercice difficile.
Comment: Commencer en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds appuyés sur un ballon d'exercice. Gardez vos bras et vos jambes tendus, pliez vos hanches lorsque vous soulevez vos fesses en l'air comme un "V" inversé. Votre colonne vertébrale doit rester droite et vos muscles abdominaux doivent être engagés tout au long. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
Rotation interne résistante
Cet exercice utilise une bande pour défier votre épaule pendant sa rotation interne. Cette motion est l'une des nombreuses auxquelles le lats apporte son aide.
Comment: se tenir à côté d'une porte, l'épaule droite la plus proche. Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et maintenez l'autre extrémité dans votre main droite. Avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et pressé contre votre côté, faites pivoter votre avant-bras loin de la porte et vers votre estomac pendant que vous créez une tension dans la bande. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Après une série, répétez l'exercice avec l'autre bras.
Hausser les épaules
Selon une étude publiée dans l'American Journal of Sports Medicine, les haussements d'épaules sont un moyen efficace de cibler votre latissimus dorsi avec les muscles trapèze et sous-scapulaire.
Comment: Tenez-vous avec le milieu d'une bande de résistance sous vos pieds, à environ la largeur des épaules. Avec une extrémité de la bande dans chaque main, haussez les épaules vers le plafond. Ensuite, faites-les rouler vers l'arrière et revenez lentement à leur position détendue.
Push-up Plus
Cet exercice push-up utilise le poids de votre corps pour activer les muscles latissimus dorsi.
Comment: Mettez - vous dans une position de push-up avec vos mains placées juste à l'extérieur de vos épaules au niveau de la poitrine. Commencez par plier vos coudes et abaissez lentement votre poitrine au sol. Lorsque vous êtes à quelques centimètres du sol, redressez les coudes et relevez votre corps. Pendant que vous faites cela, complétez le push-up en haut du mouvement en arrondissant le haut du dos et en amenant vos omoplates vers l'avant pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position initiale.
Bandes déroulantes de résistance
Les pull-down travaillent les lats en les forçant à déplacer vos épaules vers l'arrière et plus près de votre corps contre la résistance d'une bande.
Comment: Nouez un nœud au milieu d'une bande de résistance et fixez-le en haut d'une porte. Les bras levés au-dessus de la tête et les coudes tendus, saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Ensuite, pliez vos coudes en tirant la bande vers le bas et en arrière vers vos côtés. En faisant cela, serrez vos omoplates ensemble. Après 1 à 2 secondes de maintien, relâchez la tension de la bande.
Recommandations
Lorsque vous essayez de renforcer un groupe musculaire spécifique, il est important que les exercices que vous effectuez soient fatigants, mais pas douloureux. Deux séries de neuf à 11 répétitions de chaque exercice de lat peuvent être effectuées avec une pause de 2 minutes entre les séries. Cela devrait être fait trois fois par semaine.
