Travailler dans une salle de sport vous donne accès à une grande variété d'équipements d'exercice différents, vous permettant de changer régulièrement vos séances d'entraînement pour empêcher vos muscles d'atteindre un plateau. J'espère que vous aimez la salle de gym, car si vous cherchez à développer votre taille musculaire, vous allez y être souvent et pendant de longues périodes à la fois. Construire de la masse musculaire nécessite des entraînements à volume élevé, ce qui signifie que chacune de vos séances doit consister en de nombreux exercices qui ciblent chaque groupe musculaire. Bien que la plupart de votre travail se fasse dans le gymnase, vous ferez de plus grands progrès si vous donnez également à vos muscles le repos dont ils ont besoin et assurez-vous d'alimenter correctement le processus de renforcement musculaire.
Dans le gymnase
Étape 1
Entrez dans la salle de gym quatre jours par semaine pour soulever des poids. Vos muscles ont besoin d'environ 72 heures de repos entre les entraînements de renforcement musculaire, vous vous concentrerez donc sur votre dos, vos biceps et vos jambes les lundis et jeudis, ainsi que sur votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc le mardi et vendredi. L'utilisation d'une routine fractionnée comme celle-ci vous donne également plus de temps pour vous concentrer sur chaque groupe musculaire assigné un jour particulier.
Étape 2
Effectuez trois à cinq séries de chaque exercice assigné. Chaque ensemble doit comprendre au moins huit et jusqu'à 20 répétitions. Cela peut sembler un volume extrêmement élevé, mais vous vous déplacerez relativement rapidement à chaque exercice, car vous ne devez donner à vos muscles que 30 à 90 secondes entre chaque série et l'exercice.
Étape 3
Sélectionnez trois exercices qui ciblent chaque groupe musculaire sur lequel vous travaillez un jour particulier. Par exemple, si vous travaillez votre dos, vos biceps et vos jambes, vous devez compiler une séance d'entraînement qui comprend un total de neuf exercices. Les exercices qui ciblent votre poitrine comprennent le développé couché, la presse thoracique avec haltères et les pompes. Pour vos épaules, vous pouvez compléter la presse militaire, la presse d'épaule avec haltère et l'élévation latérale. Travaillez votre dos avec pullup, lat pulldown et assis. Pour vos biceps, complétez le curl des haltères, le curl des biceps et le hammer curl. Frappez vos triceps avec l'extension de triceps allongé, l'extension de triceps au-dessus et les pots-de-vin. Vous pouvez construire vos jambes avec des squats, des soulevés de terre, des fentes et des presses pour les jambes.
Ravitaillement et repos
Étape 1
Consommez 0, 65 à 0, 80 grammes de protéines maigres pour chaque livre que vous pesez, comme recommandé par le Dr Joseph A. Chormiak de la National Strength and Conditioning Association. Lorsque vous prenez de la masse, votre corps a besoin de plus de protéines pour alimenter le processus de construction musculaire.
Étape 2
Mangez un repas composé de protéines et de glucides immédiatement après chacune de vos séances de musculation. Cela favorise la synthèse des protéines et réduit la dégradation des protéines, ce qui facilite la construction musculaire. Soyez prêt avec un repas emballé si vous ne pouvez pas rentrer à la maison pour manger dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement.
Étape 3
Soyez actif vos jours de repos. Les mercredis, samedis et dimanches, au lieu de ne rien faire physiquement actif, optez pour des jogging légers ou des promenades et faites des étirements statiques. Cela augmentera le flux sanguin vers vos muscles, ce qui facilitera la guérison des tissus.
Pointe
Effectuez des exercices composés, qui sont des activités qui nécessitent un mouvement à plusieurs articulations, telles que le développé couché et le tirage latéral, avant de passer à des exercices d'isolement comme la boucle du biceps et l'extension du triceps. Les exercices composés sont plus efficaces pour obtenir des gains de masse musculaire.
avertissement
Recrutez un autre haltérophile pour agir comme observateur lorsque vous effectuez des levées qui impliquent de maintenir des poids au-dessus de votre tête ou de votre visage. Consultez votre médecin pour un examen physique avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
