Certains aliments augmentent votre taux de glucose plus que d'autres, que vous souffriez ou non de diabète. Pour commencer, les glucides ont un effet plus important sur votre glycémie que les protéines et les lipides.
Au fur et à mesure que les glucides sont digérés, ils sont décomposés en glucose (sucre) et transportés dans la circulation sanguine, augmentant ainsi votre glycémie. Parce que les fruits contiennent des glucides, les aliments comme les oranges feront augmenter votre glycémie.
Mais cela ne signifie pas que vous devez les éviter - en fait, il n'y a pas de fruits à éviter pour le diabète. «En ce qui concerne le diabète, il n'est pas nécessaire d'éviter les fruits», explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de 2-Day Diabetes Diet . En fait, les fruits comme les oranges sont une riche source de nutriments, selon l'American Diabetes Association.
Bien qu'il n'y ait pas nécessairement les meilleurs fruits pour le diabète, il est sûr d'ajouter des fruits à votre alimentation (et l'ADA vous encourage à le faire). D'autres fruits à faible teneur en sucre comprennent les framboises, les fraises et les pamplemousses, selon l'USDA.
Qu'arrive-t-il à votre glycémie après avoir mangé une orange?
La mesure dans laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé une orange dépendra de la quantité de fruits que vous avez en même temps, de la taille de l'orange, de la façon dont elle a été transformée et des autres aliments que vous mangez avec. Voici comment les oranges fraîches et le jus d'orange affecteront chacun votre glycémie.
Oranges fraîches et sucre dans le sang
En général, la majorité de votre consommation de fruits devrait provenir d'aliments entiers plutôt que de jus, explique Palinski-Wade. Pour comprendre dans quelle mesure les oranges augmentent votre taux de sucre dans le sang, vous devrez savoir combien de glucides totaux se trouvent dans le fruit.
Une orange de Floride crue contient environ 16 grammes de glucides, dont 9 sont du sucre, selon l'USDA. Vous pouvez cependant soustraire la teneur en fibres de l'orange (environ 3 grammes) de ce total, car contrairement aux autres types de glucides, les fibres n'augmentent pas votre glycémie. Cela signifie que les glucides disponibles dans une orange totalisent environ 13 grammes. (À titre de comparaison, une tranche de pain blanc contient environ 11, 5 grammes de glucides disponibles.) Plus l'orange est grosse, plus les chances qu'elle affecte votre glycémie soient élevées.
Et le jus d'orange?
"Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement le jus d'orange, mais les personnes atteintes de diabète doivent être très prudentes quant à la quantité", explique Palinski-Wade. "Quatre onces de jus d'orange équivaut à manger une orange, mais elle n'est pas aussi satisfaisante que la nourriture entière, ce qui vous donne également des fibres."
Selon l'USDA, quatre onces de jus d'orange en conserve non sucré contiennent environ 13 grammes de glucides disponibles. Un jus d'orange à base de concentré peut fonctionner à peu près de la même manière, avec 14 grammes de glucides disponibles. Comparez ces chiffres aux 11, 5 grammes de glucides présents dans le pain blanc acheté en magasin et vous verrez qu'une portion de 4 onces de jus d'orange peut augmenter votre glycémie plus d'une tranche.
N'oubliez pas que si vous vous servez du jus d'orange dans un grand verre, vous pourriez verser jusqu'à 8 onces, ce qui vous rapporterait près de 28 grammes de glucides disponibles, ou plus de deux tranches de pain.
Comment contrôler votre glycémie
Pour éviter que votre glycémie n'augmente trop, vous voudrez peut-être vous en tenir à une portion de 4 onces de jus d'orange par jour, explique Palinski-Wade. Si vous aimez prendre du jus d'orange le matin, elle recommande de couper un verre d'OJ avec de l'eau ou un soda ou seltzer. "Ça rend les bulles plus amusantes", dit-elle. "Vous obtenez toujours la même saveur, mais un volume plus important pour la même quantité de glucides."
Les oranges fraîches entières peuvent également faire partie d'une alimentation saine pour aider à contrôler le diabète. Le pelage vous ralentira et la teneur plus élevée en fibres des oranges augmentera votre niveau de satiété, vous aidant à vous sentir rassasié avec moins de glucides et de calories.
