Faire le plein de fruits et légumes est l'un des moyens les plus simples d'améliorer et de maintenir une bonne santé. Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à une diminution du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le diabète et certains cancers.
Bien qu'aucun fruit ou légume ne puisse répondre à tous vos besoins nutritionnels, manger une grande variété de types et de couleurs de produits aidera à fournir le bon équilibre de nutriments. Pour augmenter votre consommation, essayez d'ajouter les fruits et légumes les plus sains suivants à votre alimentation quotidienne.
1. Myrtille
Riche en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en manganèse, les bleuets regorgent d'antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'Alzheimer et d'autres maladies chroniques. Ils sont particulièrement connus pour leurs propriétés anti-cancéreuses potentielles.
Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Pathology & Oncology Research, les chercheurs ont rapporté que la combinaison d'extrait de myrtille et de radiothérapie avait un effet puissant sur les cellules cancéreuses du col humain, provoquant une réduction de 70%.
2. Blackberry
Comme les bleuets, les mûres contiennent des vitamines C et K ainsi que du manganèse, ainsi que des vitamines B. Leurs composés antioxydants peuvent aider à réduire l'inflammation et le vieillissement des artères, offrant ainsi une protection contre les maladies cardiaques, le cancer, l'inflammation, les maladies neurologiques et d'autres conditions chroniques.
Les mûres sont également riches en fibres solubles et insolubles, contenant 5, 3 g de fibres par portion de 100 g, l'équivalent de 14 pour cent de l'apport journalier recommandé (AJR). En particulier, les fibres favorisent la santé digestive et cardiaque et peuvent aider à contrôler la glycémie et la gestion du poids.
3. Acai Berry
Faible en sucre mais riche en calcium, en fibres, en acides gras et en vitamine A, l'açai est considéré comme un superfruit et a la plus haute capacité d'absorption radicale d'oxygène (ORAC), qui mesure le pouvoir antioxydant d'un aliment.
Les antioxydants contenus dans les baies d'açai peuvent prévenir certains problèmes de santé tels que l'arthrite, l'inflammation, l'obésité, les maladies neurologiques et l'inflammation. De plus, ces baies puissantes contiennent des composés d'anthocyanes, dont le resvératrol - encore plus que le vin rouge - qui donne à l'acai sa couleur riche et aide également à protéger contre les radicaux libres.
4. Avocat
Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont riches en graisses saines et faibles en glucides. La graisse principale des avocats est l'acide oléique, une graisse monoinsaturée qui peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Ils sont également riches en fibres, en magnésium et en potassium. En fait, un avocat fournit 28% de l'AJR, ce qui contribue à réduire la pression artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
5. Pastèque
Cet aliment de base est non seulement amusant à manger et populaire auprès des enfants, mais aussi riche en nutriments et hydratant. Une portion standard de 2 tasses fournit un tiers de l'AJR des vitamines A et C, plus le potassium.
Il est également riche en antioxydants, y compris le lycopène, les caroténoïdes et la cucurbitacine E. Le lycopène, en plus de protéger contre les cancers du système digestif, contribue également à réduire le cholestérol et la pression artérielle, améliorant ainsi la santé cardiaque.
6. Carottes
Une seule tasse de carottes fournit un énorme 428 pour cent de l'AJR quotidien. Le bêta-carotène, un antioxydant, est responsable de cette couleur orange vif et peut protéger contre certains cancers, en particulier les cancers de la prostate et du poumon. Le corps convertit le bêta-carotène en une forme de vitamine A appelée rétine, une molécule importante pour maintenir une vision normale.
7. Patates douces
Les patates douces sont une excellente source de potassium et de fibres ainsi que des caroténoïdes, les pigments végétaux derrière les teintes rouges, jaunes et oranges de certains fruits et légumes. Les caroténoïdes offrent des avantages antioxydants et immunitaires et peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires. De plus, certains caroténoïdes sont convertis dans le corps en vitamine A sous forme de rétine.
8. Brocoli
Contenant des vitamines C et K, de l'acide folique, du manganèse et du potassium, le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères (et c'est l'un des légumes les plus sains). Il est riche en glucosinolate composé végétal, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate qui peut offrir des avantages anti-cancéreux. Il a été démontré que le sulforaphane provoque l'apoptose (mort cellulaire) dans les cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et du poumon.
De plus, le sulforaphane peut être utile comme aide à la gestion du poids. Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Diabetes, les chercheurs ont comparé des souris nourries avec des aliments riches en matières grasses à celles nourries avec des aliments riches en matières grasses supplémentées en sulforaphane. Ce dernier groupe de souris a pris du poids à un taux inférieur de 15% à celui des souris nourries sans sulforaphane.
9. Kale
Qu'est-ce qui fait du chou frisé l'un des légumes les plus sains? Dans la famille des crucifères, le chou frisé est rempli de vitamines A, C et K ainsi que de folate, de potassium, de magnésium, de calcium, de fer et de fibres.
C'est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous pouvez manger, mais il est également faible en calories. Comme d'autres légumes-feuilles, le chou frisé a des composés antioxydants tels que le bêta-carotène, les flavonoïdes et les polyphénols qui offrent des effets anti-inflammatoires, antiviraux, antidépresseurs et protecteurs cardiaques et peuvent abaisser la tension artérielle.
10. Ail
Bien que vous ne considériez peut-être pas l'ail comme un légume, étant donné sa capacité semblable à une herbe à ajouter de la saveur à de nombreux plats, il est en fait plus végétal car il pousse sous terre, comme les oignons et les échalotes.
L'ail est non seulement un aliment de base polyvalent, mais il est également bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la glycémie. Il contient de l'allicine, un composé végétal qui peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses de l'endomètre et du côlon mammaires humaines. De plus, l'ail a toujours été utilisé en médecine pour des remèdes préventifs et curatifs, les racines remontant à l'ancienne Chine et à l'Égypte.
Conseils pour augmenter la consommation de fruits et légumes
Il existe de nombreuses façons simples d'augmenter votre consommation de fruits et légumes. Voici quelques exemples:
- Commencez par remplacer les collations sucrées et transformées par des fruits et légumes hachés et rendez-les facilement accessibles.
- Gardez-les à portée de main au réfrigérateur, emballez-les dans des sachets à emporter et ajoutez un fruit ou un légume à chaque repas ou collation.
- Faites le plein d'une variété de produits chaque fois que vous allez à l'épicerie et expérimentez la création de plats à base de légumes tels que les soupes et les salades.
Petit à petit, vous évacuerez les aliments inutiles à faible valeur nutritive au profit des fruits et légumes les plus sains.
