Une «alimentation équilibrée» est quelque chose que nous savons tous que nous devons faire. Mais à quoi cela ressemble dans un repas donné peut être beaucoup moins évident.
Les recommandations sur les types d'aliments et les quantités que nous devrions manger semblent changer en fonction de la personne à qui vous parlez. Même l'étalon-or traditionnel, la pyramide alimentaire de l'USDA, a été remanié au fil des ans.
Cela dit, il est important d'obtenir la bonne quantité de macronutriments - y compris les protéines, les glucides, les fibres et les graisses - dans vos repas quotidiens. "Chaque macronutriment a un rôle dans le corps, et en manquer un affecte notre fonctionnement", explique Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, fondateur de I Live Well Nutrition à Austin, Texas.
Voici ce que vous devez savoir pour tout savoir.
Puissance protéique
Les protéines aident le corps à se guérir, explique Paczosa. Selon la National Academy of Medicine (NAM), les femmes adultes ont besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour, et les hommes adultes ont besoin d'environ 56 grammes, ce qui se traduit par 15 à 19 grammes de protéines dans chacun de vos trois repas.
Ces chiffres sont basés sur une recommandation de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui les rend précis pour les femmes qui pèsent environ 125 livres et les hommes qui pèsent environ 155 livres. Si vous pesez plus, vous avez probablement besoin de plus de protéines.
Vous êtes également susceptible d'avoir besoin de plus que cela si vous êtes particulièrement actif. Un article rédigé par des scientifiques du sport britanniques à l'Université de Stirling recommande que les athlètes d'athlétisme qui ont l'intention de développer leur masse musculaire mangent environ 1, 6 gramme par kilogramme (2, 2 livres) de masse corporelle chaque jour. En utilisant cette formule, une femme de 125 livres aurait besoin d'environ 90 grammes de protéines par jour. (Si cela semble un peu élevé pour votre niveau d'activité, parlez à votre médecin ou à un diététicien de la quantité qui pourrait vous convenir le mieux.) Pour référence, une cuillère de poudre de protéines fournit environ 20 à 25 grammes de protéines selon la marque, tandis qu'une poitrine de poulet grillée de 3, 5 onces contient 33 grammes.
Glucides pour l'énergie
« Les pauvres glucides incompris! » se lamente Paczosa. "C'est la source d'énergie préférée du corps." Elle insiste sur le fait que les glucides ne doivent pas être évités. «Ils alimentent votre corps et votre cerveau pour que vous vous sentiez mieux», dit-elle.
NAM a la même recommandation quotidienne de glucides pour les hommes et les femmes: 130 grammes, ce qui équivaut à environ 43 grammes par repas. Les conseils de Paczosa vont dans ce sens. Elle note qu'une portion de glucides représente 15 grammes et elle encourage ses clients à inclure trois portions à la plupart des repas, selon leur niveau d'activité et leurs antécédents médicaux. "Lorsque je travaille avec des clients, nous déterminons les portions idéales pour leurs objectifs individuels." (Une tranche de pain de blé entier contient environ 14 grammes de glucides et une grosse banane en contient 31 grammes.)
Fibre de remplissage
Les fibres se superposent à votre alimentation avec vos sources de glucides, y compris les grains entiers, les fruits, les haricots et les légumes. Le NAM suggère que les hommes jusqu'à 50 ans consomment 38 grammes de fibres par jour, soit environ 13 grammes par repas. Les hommes plus âgés devraient viser 30 grammes par jour, soit environ 10 grammes par repas.
Pour les femmes de moins de 50 ans, les recommandations sont de 25 grammes par jour; pour les femmes de plus de 50 ans, c'est 21 grammes par jour, soit environ 7 à 9 grammes par repas. Pour mettre cela en perspective, un bol de flocons d'avoine fait avec une demi-tasse d'avoine sèche contient environ 4 grammes de fibres, tandis qu'une tasse de haricots rouges en conserve en contient 13, 5 grammes.
Le maigre sur la graisse
Manger des graisses saines vous permet de vous sentir rassasié et aide votre corps à absorber les vitamines et minéraux essentiels. NAM suggère que les hommes en bonne santé et les femmes obtiennent entre 20 et 35 grammes de matières grasses par jour, ce qui est une gamme d'environ 7 à 12 grammes par repas.
Pour éviter d'augmenter votre risque de problèmes cardiovasculaires, mangez principalement des graisses insaturées, comme les noix, les graines, les avocats, l'huile d'olive et le poisson. Une portion de 3 onces de saumon sauvage a 7 grammes de matières grasses et une cuillère à soupe d'huile d'olive équivaut à 13, 5 grammes.
Avant de réorganiser vos repas, il est judicieux de consulter votre médecin. Bien que les lignes directrices générales sont un point de départ solide, ce que votre corps a besoin peut dépendre dans une certaine mesure de votre âge, le sexe, le poids, le niveau d'activité physique ou d' autres facteurs. Votre médecin peut vous fournir une perspective d'ensemble qui vous permettra d'affiner vos nouveaux plans de repas sains.
