La créatine est un acide aminé d'origine naturelle qui aide à fournir de l'énergie aux muscles lors d'exercices de haute intensité. La supplémentation en créatine est un moyen populaire pour les culturistes et les athlètes d'augmenter la masse musculaire, mais la recherche suggère que l'augmentation de la taille des muscles est en fait due à la rétention d'eau. Même ainsi, certaines personnes peuvent bénéficier de la prise de suppléments de créatine. Vous devriez toujours consulter un médecin avant de prendre des suppléments ou d'essayer des traitements de médecine alternative.
Rétention d'eau
La prise de suppléments de créatine fait que votre corps retient l'eau lorsque l'eau pénètre dans les cellules musculaires avec la créatine. Vous pouvez ressentir un gain de poids dû à la rétention d'eau en un à deux jours seulement après avoir pris de la créatine. Dans la période initiale, vous pouvez gagner jusqu'à un à 3, 5 livres. de poids, principalement de l'eau, selon un article de Jon Heck, MS, ATC, coordinateur de l'entraînement sportif du Richard Stockton College.
Avantages
La rétention d'eau dans les muscles peut augmenter la taille des muscles. La créatine peut également augmenter la masse musculaire en améliorant la synthèse du muscle squelettique, selon Duke University Student Health. Les autres avantages de la supplémentation en créatine incluent une fatigue retardée et une récupération musculaire plus rapide lors d'exercices de haute intensité. Des exemples d'exercices de haute intensité comprennent l'haltérophilie et le sprint. Ces avantages, cependant, sont temporaires, sauf si vous prenez continuellement de la créatine.
Effets secondaires
La rétention d'eau peut provoquer une déshydratation car, comme les muscles absorbent l'eau, votre corps a moins de liquide à utiliser pour des fonctions importantes, telles que la régulation de la température corporelle par le biais de votre sueur. Vous pouvez également augmenter votre risque de déshydratation en prenant de la créatine avec de la caféine et / ou des diurétiques, selon l'Université du Maryland Medical Center. Sheri Barke, MPH, RD du College of the Canyons Health Services recommande de boire beaucoup d'eau lors de la prise de créatine pour prévenir la déshydratation et les crampes musculaires potentielles qui peuvent suivre. En plus du gain de poids, de la rétention d'eau et des crampes, les maux de tête sont également un effet secondaire potentiel de la supplémentation en créatine. Les effets secondaires sont plus susceptibles de se produire si vous prenez plus que la dose de créatine recommandée. L'UMMC recommande que les adultes intéressés à prendre de la créatine à des fins d'exercice commencent par 5 g de suppléments de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant sept jours. Ensuite, prenez 2 à 5 g au total chaque jour comme dose d'entretien.
Considérations
Les suppléments de créatine sont les plus utiles pour les personnes qui ont de faibles niveaux de créatine sérique. Le sérum est similaire au plasma sanguin, mais c'est le liquide clair qui peut être séparé du sang coagulé. Les végétariens, les hommes et les adultes plus âgés ont généralement des niveaux de créatine sérique plus faibles que les mangeurs de viande, les femmes et les jeunes. De faibles niveaux de créatine sérique indiquent moins de créatine musculaire. Les personnes ayant de faibles quantités de créatine sont naturellement les plus susceptibles de bénéficier de suppléments de créatine.
