Qu'il s'agisse d'un dessert, d'une activité ou d'un film spécifique, chaque famille a ses propres traditions de vacances. Si vous êtes un coureur (ou si vous aimez simplement vous mettre en appétit avant la fête), votre trot de dinde local est probablement la première chose que vous faites le jour de Thanksgiving.
Mais si vous débutez ou planifiez votre premier trot de dinde cette année, vous voudrez peut-être revoir quelques conseils de dernière minute sur la journée de course. Et bien que vous souhaitiez considérer la logistique du jour de la course - comme votre nutrition et votre échauffement - assurez-vous également de profiter de l'expérience. Après tout, cette course n'a lieu qu'une fois par an!
1. Priorisez votre carburant avant et après la course
La collation que vous mangez avant votre trot de dinde est un élément clé de votre journée de course. Même si un 5K est une distance relativement courte (surtout par rapport à un marathon), il est important de prioriser certains aliments riches en glucides avant votre course, recommande la National Academy of Sports Medicine (NASM). Les glucides peuvent compléter les réserves d'énergie musculaire et vous donner un coup de pouce supplémentaire.
Évitez les aliments riches en matières grasses ou en fibres avant d'atteindre la ligne de départ, conseille cependant le NASM. Bien que ces nutriments soient importants pour aider à augmenter la satiété et à maintenir une glycémie stable, ils peuvent provoquer des ballonnements ou des maux d'estomac. Donc, si vous mangez un petit-déjeuner riche en fibres, consommez votre repas au moins trois à quatre heures avant votre - et buvez beaucoup d'eau pour aider votre système digestif à sortir.
Après votre course, vous voudrez reconstituer vos réserves de glycogène, favoriser le métabolisme des protéines et réhydrater votre corps, conseille NASM. Choisissez des collations ou des repas remplis de protéines maigres et de glucides. Puisqu'il s'agit de Thanksgiving, si vous prévoyez une grande fête l'après-midi, pensez à garder votre repas après la course léger et riche en protéines.
2. Réchauffez votre corps correctement
Étant donné que novembre inaugure généralement par temps plus frais, il est important de se réchauffer correctement avant de décoller. Bien que courir par temps froid en soi ne vous rend pas nécessairement plus sujet aux blessures, votre corps dirigera le flux sanguin loin de vos membres pour protéger vos organes vitaux. Il est donc crucial d'effectuer un échauffement approprié.
Intégrez une routine d'échauffement dynamique pour faire couler votre sang, recommande l'American Council on Exercise (ACE). Comme la course implique de se déplacer dans une seule direction (vers l'avant), les exercices dynamiques peuvent aider à incorporer différents plans de mouvement, contribuant ainsi à prévenir les blessures. Essayez ces exercices d'échauffement approuvés par l'ACE:
Déplacement 1: Rotation de la figure 4 couchée
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, en maintenant le coude de votre genou gauche.
- Gardez vos omoplates collées au sol, inclinez votre corps vers la gauche jusqu'à ce que votre pied droit touche le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Déplacement 2: Fente latérale avec portée de main opposée
- Commencez en position large, pieds vers l'avant, mains sur les hanches.
- Atteignez votre main gauche vers votre pied droit, votre cheville ou votre tibia, en ressentant un étirement à l'arrière de votre jambe droite.
- En tenant votre main gauche sur votre jambe droite, commencez à vous plier au genou droit et à vous abaisser en une fente latérale jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant quelques instants avant de redresser votre jambe et de revenir à la position de départ.
Déplacer 3: le plus grand tronçon du monde
- Commencez par une fente de coureur avec la jambe gauche en avant (pliée à 90 degrés), la jambe droite tendue droit derrière vous. Cadrez votre genou gauche avec vos mains.
- Gardez votre main droite ancrée au sol, soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête et ouvrez votre corps sur le côté gauche.
- Faites une pause quelques instants avant de ramener votre main au sol.
- Continuez à ouvrir et à fermer avec votre bras gauche pendant huit répétitions.
- Répétez cet exercice de l'autre côté avec la jambe droite en avant, la jambe gauche tendue et l'ouverture et la fermeture du bras droit.
3. Habillez-vous en couches (et en costumes!)
Il fait probablement froid dehors - et n'oubliez pas le facteur de refroidissement éolien. Surtout si votre course est près d'un lac, d'une rivière ou d'un océan, le vent peut pénétrer vos vêtements et exposer votre peau à des conditions encore plus froides, selon la Mayo Clinic.
Le jour de la course, vous voudrez vous habiller en couches que vous pourrez facilement décoller pendant votre course, selon l'American Heart Association. Le port de plusieurs couches vous protège non seulement de la neige ou de la pluie, mais peut également aider votre corps à emprisonner la chaleur, créant ainsi un niveau d'isolation. Si vous avez tendance à vous échauffer rapidement, portez des vêtements de survêtement plus anciens que vous pouvez jeter à la mi-course, car vous ne pourrez peut-être plus les retrouver par la suite.
Parce que le trot de dinde est une course amusante, vous trouverez probablement de nombreux costumes sur le thème de la dinde dans la foule. N'hésitez pas à vous joindre aux festivités - faites attention aux autres coureurs sur le parcours, explique Wolfe.
"Soyez attentif et respectueux des autres sur le parcours: assurez-vous que votre costume ne présentera aucun danger ni inconvénient pour les autres coureurs", dit-elle. Et bien que nous aimions tous performer à notre meilleur niveau, c'est Thanksgiving, alors courez en toute sécurité et faites du plaisir et de la famille une priorité.
