Tirez le meilleur parti de votre voyage à l'épicerie en suivant un régime végétarien plein d'aliments à base de plantes. Même si vous n'êtes pas végétarien, une corbeille remplie de fruits frais; des légumes; les grains entiers, comme le riz brun et le quinoa; et les options de protéines, telles que les haricots et le tofu, feront en sorte que vos repas du lundi sans viande ne soient jamais ennuyeux ou dépourvus de nutriments.
Avantages d'un régime végétarien
Un régime végétarien bien équilibré devrait répondre à tous vos besoins nutritionnels. Les avantages d'un régime végétarien comprennent:
- Un risque d'obésité réduit
- Risque moindre de maladie cardiaque
- Abaisser la pression artérielle
- Risque plus faible de diabète de type 2
Même si vous n'êtes pas intéressé à abandonner complètement la viande, garder une liste des aliments végétariens à portée de main et incorporer autant de légumes, fruits, noix, graines et céréales dans votre alimentation est un excellent moyen de faire de votre santé une priorité.
Haricots, lentilles et pois pour protéines
Étant donné que les plans de repas végétariens ne contiennent pas de viande, d'autres options, comme les haricots, devraient être remplacées. Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont un aliment de base sur une liste d'aliments végétariens en raison de la quantité de protéines qu'ils contiennent.
Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une bonne source de glucides, de protéines et de fibres. Les variétés en conserve et séchées ont un faible indice glycémique car elles contiennent un amidon résistant qui les rend lentes à digérer, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui souffrent de diabète.
Le Grains and Legumes Nutrition Council recommande chaque jour jusqu'à deux ou trois portions de haricots et d'autres types de légumineuses. Les haricots sont classés comme une bonne source de protéines non carnées. Les haricots remplissent également une double fonction. Non seulement ils sont une protéine, mais ils peuvent également servir de source de légumes.
Haricots pour fibres et minéraux
Selon le Bean Institute, les haricots secs sont riches en fibres insolubles, ce qui vous aide à rester rassasié et régulier et peut aider à lutter contre la constipation, le cancer du côlon et d'autres problèmes liés aux intestins. La plupart des haricots sont une excellente source de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression artérielle et à fournir une bonne quantité de cuivre et de magnésium. Réduisez le temps de préparation des haricots secs avec une autre méthode de cuisson.
Le soja: l'alternative originale à la viande
Il n'est pas rare que les repas végétariens incluent un plat principal à base de soja. La Soy Foods Association of America affirme que le soja est la seule protéine végétale qui est égale à la protéine de viande, car le soja contient les neuf acides aminés essentiels. Les végétariens utilisent souvent le soja à la place du poulet et d'autres viandes dans une variété de plats.
Naturellement sans cholestérol et pauvres en graisses saturées, les produits de soja non transformés réduisent votre risque de maladie cardiaque. Selon PETA, les produits de soja moins transformés, tels que le tofu et le tempeh, sont les meilleures options à consommer, mais les produits transformés, comme les faux hot-dogs et les hamburgers, sont toujours sans cholestérol et sont évidemment un meilleur choix que les protéines animales.
Liste d'épicerie végétarienne: Fruits
En ce qui concerne les fruits et légumes, l'American Heart Association recommande de remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments à chaque repas. Cela se décompose en environ 2, 5 tasses de fruits chaque jour. Ajoutez des fruits à votre alimentation en les mangeant avec vos céréales ou en les mélangeant dans un smoothie. Même 1 tasse de jus d'orange à 100% le matin peut faire l'affaire.
Gardez-le polyvalent avec des légumes
L'école de santé publique de Harvard TH Chan dit qu'un régime riche en légumes peut aider à abaisser la tension artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et prévenir les problèmes digestifs. L'International Vegan Association suggère que les mangeurs à base de plantes obtiennent au moins quatre portions de légumes chaque jour.
Une bonne règle de base est de consommer un éventail coloré de légumes chaque jour pour des résultats nutritionnels optimaux. Les portions de légumes sont généralement une demi-tasse de légumes cuits, une tasse pleine de légumes crus ou une demi-tasse de jus à 100%.
Saupoudrer généreusement les noix
Les noix, comme les noix et les amandes, ont de nombreux avantages nutritionnels. Naturellement sans cholestérol, les noix sont une bonne source de fibres alimentaires et contiennent de nombreux nutriments essentiels, tels que des vitamines B et des minéraux comme le calcium, le fer, le zinc et le potassium.
Selon la Cleveland Clinic, certaines études suggèrent que la consommation de 5 onces de noix par semaine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque de 30 à 50%. Soyez conscient, cependant, que les noix sont riches en calories, alors assurez-vous de les manger à la place d'autres aliments riches en graisses. Par exemple, saupoudrer des noix sur une salade au lieu de morceaux de bacon ou de croûtons.
Plus de bienfaits pour la santé avec les graines?
Tout au long de l'histoire, les graines ont été une source d'énergie importante pour le corps humain. Les directives diététiques, 2015-2020, suggèrent de limiter votre apport en graisses et de mettre l'accent sur les graisses saines, dont les graines regorgent. Des options comme les graines de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol sont riches en acides gras oméga-3 et devraient figurer sur chaque liste de courses végétariennes.
Largement considéré comme un superaliment, le chia est une autre graine que les végétariens et les végétaliens devraient incorporer dans leur alimentation. En tant que protéine complète, ils contiennent neuf acides aminés qui ne sont pas fabriqués par le corps et sont également la source la plus riche en acides gras oméga-3 de toutes les graines.
Grands grains à essayer
Le blé, l'orge, le boulgour, l'avoine, le seigle et le quinoa sont quelques types de grains entiers. Un grain entier est la graine entière d'une plante, qui se compose de trois parties: le son, le germe et l'endosperme. Lorsqu'un grain entier est raffiné et débarrassé du son et du germe, environ 25 pour cent des protéines du grain sont perdues avec plus de 17 nutriments vitaux.
Le riz blanc est un bon exemple de grain raffiné qui offre peu de valeur nutritive. En tant que tel, les végétariens et toute personne intéressée à optimiser leur santé devraient s'assurer de manger des grains entiers, comme du riz brun ou sauvage.
Le blé, la deuxième céréale la plus consommée par l'homme après le riz, est un grain nutritif qui regorge de protéines, de minéraux, de vitamines B et de fibres. Ce glucide sain est souvent utilisé pour faire du pain et des céréales. Les céréales de son pour le petit déjeuner sont une excellente option pour vous sentir rassasié jusqu'à votre prochain repas.
