Les muscles endoloris du mollet ont-ils mis un peu d' ouch dans votre giddyap? Même si vous êtes un entraîneur chevronné, il est normal d'avoir des douleurs lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement. Il est également normal de ressentir une douleur musculaire légère à modérée à début retardé, ou DOMS, après un entraînement inhabituellement intense. Mais il y a quelques autres choses qui pourraient faire mal à vos mollets, d'en faire trop lors des exercices pour les mollets au manque d'hydratation et aux blessures chroniques ou aiguës.
Pointe
Bien qu'il y ait plusieurs raisons pour lesquelles vos muscles du mollet peuvent être douloureux, les causes se résument généralement à de nouveaux exercices, au surmenage, au manque de soins appropriés entre les séances d'entraînement ou à une combinaison des trois.
Rencontrez vos muscles du mollet
Avant d'entrer dans une discussion approfondie sur les mollets endoloris, il est utile de connaître l'anatomie de base de la jambe inférieure. Il y a deux muscles à l'œuvre ici: le gastrocnémien est le muscle costaud à deux têtes qui est facilement visible de l'arrière. Le soléaire est un muscle plus petit situé profondément dans le gastrocnémien, ou entre le gastrocnémien et les os de vos jambes.
Les deux muscles s'activent pour la flexion plantaire, également connue comme pointant votre orteil, mais la position de vos jambes fait une différence quant au muscle qui fonctionne. Si votre jambe est droite au niveau du genou, le gastrocnémien peut se contracter puissamment. Si votre jambe est pliée au genou, votre soléaire supporte à lui seul presque toute la charge.
Veaux endoloris de nouveaux entraînements
Si vous venez de commencer un nouveau programme d'entraînement ou que vous augmentez le niveau d'intensité de vos entraînements existants, il n'est pas rare de ressentir une certaine douleur dans vos muscles, y compris vos mollets. Vous pouvez également faire l'expérience de DOMS après n'importe quel entraînement si c'est assez intense, surtout si vous choisissez des exercices qui mettent l'accent sur la partie négative du mouvement - la partie où votre muscle s'allonge lorsqu'il est sous charge.
DOMS s'allume généralement dans les 12 à 24 heures suivant votre entraînement et s'estompe après trois à cinq jours. Cela dit, vous n'avez pas à vous entraîner au point de ressentir de la douleur pour profiter de vos séances d'entraînement. Le vieil adage «pas de douleur, pas de gain» est un mythe, et devrait être réécrit en quelque chose de plus doux comme «pas d'effort, pas de gain».
En fait, si vous ressentez une douleur débilitante qui dure plus de sept jours, ou si votre douleur s'accompagne d'une urine très foncée ou d'un gonflement de vos membres, vous pourriez souffrir d'une forme de dégradation musculaire connue sous le nom de rhabdomyolyse, qui peut être la vie -menaçant. Consultez immédiatement un médecin.
En faire trop lors des exercices de veau
Avez-vous récemment ajouté des exercices intenses aux mollets à votre programme d'entraînement? Si c'est le cas, il n'est pas rare de ressentir une certaine douleur pendant que vos mollets s'adaptent. Bien que vous puissiez vous attendre à ce que vos mollets se blessent après quelque chose comme une corde à sauter, la vérité est que tous les exercices de saut et de saut fonctionnent également avec vos mollets, ainsi que tout ce qui soulève vos talons du sol. Certains des autres exercices qui pourraient vous donner mal aux mollets comprennent:
- Soulèvement des mollets
- Mélanges latéraux
- Fentes avant ou latérales
- Fonctionnement
- Randonnée en montée
- Monter les escaliers
- Aérobic d'étape
Conseils pour prévenir la douleur aux jambes
Bien qu'une certaine quantité de douleurs musculaires légères à modérées soit typique après des entraînements difficiles, cela ne devrait pas être votre objectif, et cela n'a pas besoin d'être traité comme un insigne d'honneur. La bonne nouvelle est qu'il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour prévenir les maux de veau.
Adaptez-vous progressivement à de nouveaux exercices. Prenez votre temps lorsque vous adoptez un nouvel exercice qui fait travailler vos mollets; introduisez-le progressivement, en augmentant lentement l'intensité, la durée ou la fréquence à mesure que vos veaux s'adaptent.
Faites un renforcement proactif. Si une seule activité particulière rend vos mollets douloureux, envisagez de faire un renforcement proactif de vos muscles du mollet, du gastrocnémien et du soléaire. Les relances de veau debout sont un excellent entraînement pour le gastrocnémien, tandis que les relances de veau assis travaillent principalement le soléaire. Cela dit, votre corps s'adapte à ce que vous lui demandez de faire; donc si ce sont des exercices de saut qui font mal aux mollets, incorporez des exercices de saut plus doux à votre entraînement de renforcement.
Réchauffez-vous et refroidissez-vous. L'échauffement et le refroidissement peuvent aider à prévenir ou au moins à réduire les douleurs post-entraînement. Un échauffement solide est particulièrement important si vous participez à des activités à fort impact comme le saut, car donner à votre corps une chance d'élever sa température centrale et d'augmenter le flux sanguin vers vos muscles réduit votre risque de blessure.
Restez hydraté. Rester hydraté améliore non seulement vos performances physiques, mais réduit également le risque de fatigue musculaire - également connu sous le nom de muscle tiré - qui est une autre raison pour laquelle vous pourriez développer des mollets endoloris après l'entraînement.
Mangez bien et dormez bien. Si vous venez de faire de l'exercice, vous avez gagné une collation - mais faites-en une saine. L'incorporation de glucides et de protéines sains dans un repas post-entraînement peut aider votre corps à récupérer plus rapidement.
Prendre des pauses. Donnez-vous à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les entraînements? Si vous faites de la musculation, vous devez séparer vos journées d'entraînement pour tout groupe musculaire donné avec au moins une journée de repos complète entre les deux. Si vous débutez, vous aurez peut-être besoin de deux ou trois jours pour récupérer.
Vos mollets jouent un rôle si important dans toutes sortes d'exercices de saut ou de brassage que même si vous ne pensez pas à un «entraînement de résistance» pendant ces séances d'entraînement, vous pourriez avoir besoin de quelques jours après pour récupérer.
Pointe
La règle générale pour s'entraîner en cas de douleur est qu'un entraînement léger peut aider à stimuler la circulation et à réduire les douleurs, mais les entraînements intensifs sont interdits jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Étirez vos mollets
L'étirement est agréable, mais il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques qu'il puisse réellement réduire la douleur. Cela dit, la flexibilité améliorée d'une routine d'étirement régulière peut aider à prévenir les blessures, surtout si vous faites des exercices de saut à fort impact et à forte intensité de mollets. Juste après l'entraînement, lorsque vos muscles sont encore chauds, c'est l'occasion idéale pour étirer vos mollets.
Étirez votre gastrocnémien. Tenez-vous face à un mur. Placez les deux mains sur le mur pour un soutien, si nécessaire, et faites un pas en arrière de bonne taille avec un seul pied.
Pliez un peu le genou avant, mais gardez la jambe arrière droite pendant que vous appuyez ce talon arrière vers le sol, en vous étirant au point d'une légère tension musculaire, pas de douleur. Si vous êtes très flexible, vous devrez peut-être faire glisser votre pied arrière plus loin en arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous, en la répétant trois à cinq fois au total. Assurez-vous également de prendre le temps d'étirer votre autre jambe.
Essayez un étirement soléaire facile. Faites exactement comme décrit pour l'étirement gastrocnémien - mais au lieu de garder votre jambe arrière droite lorsque vous appuyez votre talon vers le sol, laissez-le se plier doucement au genou. Si vous faites attention, vous pourrez sentir quand l'étirement passe de votre gastrocnémien au soléaire.
