Les étapes sont des pièces d'équipement d'entraînement pour les entraînements cardiovasculaires et les routines aérobies. Mais en plus de brûler des calories et d'augmenter votre rythme cardiaque, vous pouvez utiliser une étape pour des exercices qui tonifient les muscles de vos bras et de vos jambes. Maximisez vos résultats en incorporant une étape dans votre routine de tonification.
Les groupes musculaires ont travaillé avec une étape
Vous pouvez utiliser cette étape de différentes manières pour tonifier presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Traditionnellement, l'étape est utilisée pour tonifier le bas du corps, y compris les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Mais vous pouvez également l'utiliser pour tonifier le haut du corps et les muscles du tronc.
Squat et élévation latérale
Tournez votre corps pour que vos hanches et vos épaules soient perpendiculaires à la marche. Plantez votre pied le plus près de la marche fermement sur la plateforme en ligne avec vos hanches. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules et votre poids doit être dans vos talons. Gardez les deux pieds plantés et accroupis en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poids réparti également entre vos pieds. Après vous être accroupi, laissez votre pied planté sur la marche et soulevez l'autre pied pour un soulèvement du côté abducteur. Faites huit répétitions et changez de côté.
Fente et élévation du genou
Face à la marche, les pieds écartés de la largeur des épaules. Plantez un pied sur la plateforme. Soulevez le talon de votre pied arrière pour qu'il soit légèrement décollé du sol. Pliez les deux genoux pour vous fendre, mais ne dépassez pas un angle de 90 degrés entre votre genou et votre cheville. Votre poids doit être dans le talon de votre pied avant. Après avoir fendu, en un seul mouvement, redressez vos jambes et soulevez votre genou arrière vers votre poitrine, en gardant vos abdominaux engagés. Répétez huit fois et changez de côté.
Planche inversée dynamique
Placez les deux avant-bras sur la marche et alignez vos épaules sur vos coudes. Allongez vos pieds pour vous tenir en équilibre sur vos orteils. Gardez le dos plat et les muscles abdominaux tendus dans cette position de planche. Un à la fois, soulevez vos avant-bras et posez votre poids sur la paume de vos mains pour que vous soyez en position pushup. Ensuite, déplacez votre poids afin que vous soyez de retour sur vos avant-bras. Répétez tout en essayant de garder votre cœur aussi stable que possible.
Autres exercices
Les autres exercices de tonification que vous pouvez faire avec une étape incluent les soulèvements de mollets, les step-ups, les sauts d'étape, les pompes inversées, les sauts latéraux, les planches latérales, les lève-dos, les craquements abdominaux, les presses de banc, les mouches de poitrine et les trempettes de triceps. Essayez d'augmenter et d'abaisser la hauteur du pas pour changer l'intensité de plusieurs de ces exercices et utilisez le poids des mains pour augmenter l'intensité.
