Si vos plans de mise en forme incluent la construction de muscles, vous vous demandez peut-être à quelle fréquence vous devez vous entraîner. Alors que les amateurs de gym quotidiens peuvent penser qu'ils ont un avantage, la réalité est que travailler tous les deux jours renforce les muscles plus efficacement que de taxer votre corps quotidiennement.
Pointe
Travailler tous les deux jours est un moyen efficace de développer vos muscles, tout en laissant suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.
S'entraîner tous les deux jours
L'argument selon lequel moins est plus vaut pour l'exercice. Des exigences d'entraînement excessives peuvent interférer avec le processus de récupération, qui est crucial pour la construction musculaire. Si votre objectif est l'hypertrophie musculaire (croissance de la taille du muscle), vous devez limiter la charge de travail à la levée de poids tous les deux jours. Vous voudrez peut-être même réduire la fréquence encore plus si l'entraînement tous les deux jours ne donne pas les résultats souhaités.
Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports Medicine, l' entraînement en force au moins deux fois par semaine maximise la croissance musculaire. Les auteurs se demandent également (mais n'ont pas déterminé) si l'entraînement d'un groupe musculaire trois fois par semaine est supérieur à un protocole deux fois par semaine. Cette étude va de pair avec les lignes directrices établies par l'American College of Sports Medicine, qui recommandent à la plupart des adultes de soulever des poids au moins deux jours non consécutifs par semaine.
Pour construire et préserver la masse musculaire maigre tout en travaillant tous les deux jours, adhérez aux théories de la surcharge et de la progression. La théorie de la surcharge dit que pour construire du muscle, la quantité de charge ou de résistance que vous placez sur le corps doit être supérieure à ce à quoi vous êtes normalement habitué. La progression est plus individuelle et fait référence à la façon dont vous choisissez d'augmenter cette charge (c.-à-d., Augmentation de la fréquence, de l'intensité).
Séances d'entraînement qui renforcent le muscle
En ce qui concerne la construction musculaire, l'entraînement en force est clairement le gagnant. Cela dit, demander à votre corps de répondre quotidiennement à un exercice intense n'est pas la bonne approche.
Une approche consiste à faire de l'exercice cardiovasculaire ou à prendre un cours de yoga ou de Pilates les jours où vous ne soulevez pas de poids. Donc, si vous soulevez des poids tous les deux jours, utilisez les jours fériés pour courir, faire du vélo, nager, prendre un cours de yoga ou de Pilates, ou utiliser une machine de cardio au gymnase. Pour développer vos muscles, prévoyez un certain nombre de jours pour entraîner des groupes musculaires spécifiques ou entraînez votre corps en une seule séance d'entraînement.
Par exemple, si vous prévoyez de vous entraîner tous les deux jours, vous pourriez envisager de faire une séance de musculation complète le lundi, mercredi et vendredi. Si l'exercice cardio est un élément important de votre plan global, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des intervalles cardio à l'une de vos séances de musculation, en plus de vos séances de cardio pendant la semaine.
L'argument du repos
Le repos et la récupération sont essentiels pour maintenir et développer les muscles. Après une séance de musculation intense, votre corps a besoin de temps pour se réparer. Bien que vous ayez besoin de repos, savoir exactement combien vous avez besoin dépend du type d'entraînement et de vos objectifs.
Idéalement, vous voudrez vous reposer au moins une journée complète entre les séances de travail de chaque groupe musculaire spécifique. Cependant, si vous allez plus lourd que la normale sur la quantité de poids ou augmentez les répétitions ou les séries, vous pourriez avoir besoin d'une journée supplémentaire pour récupérer. Écoutez votre corps. C'est OK d'être endolori; ce n'est pas OK d'avoir mal.
