Monter et descendre les escaliers est un excellent remplacement pour marcher. Les deux activités augmentent votre fréquence cardiaque et, selon votre rythme, brûlent rapidement des calories. Dans la plupart des cas, vous augmenterez l'intensité de votre entraînement en montant des escaliers, car le fait de soulever vos jambes pour escalader les étapes renforce également vos muscles fessiers, de la cuisse et du mollet. Si vous avez des problèmes au genou ou à la cheville, consultez votre médecin avant de mettre en place un programme d'exercice pour monter les escaliers.
Calories brûlantes
Monter et descendre des escaliers brûle plus de calories que marcher sur un parcours plat à un rythme modéré. Marcher en bas brûle entre 175 et 275 calories par heure, selon votre poids. Monter à l'étage brûle 530 à 835 calories par heure. Les calories moyennes brûlées de ces deux activités sont de 355 à 555 calories par heure. En comparaison, vous brûlez de 175 à 275 calories en parcourant un mile de 20 minutes et de 295 à 465 en parcourant un mile très rapide de 15 minutes.
Entraînement par intervalles
L'intensité variée de la montée et de la descente des escaliers en fait un entraînement par intervalles. Cela signifie que vous augmentez votre fréquence cardiaque lorsque vous montez des escaliers et que vous vous reposez et récupérez en descendant les escaliers. Cependant, votre fréquence cardiaque reste plus élevée, même lorsque vous descendez, alors ce serait le cas si vous vous entraîniez à un rythme modéré pendant toute la durée de votre entraînement. Rendez vos intervalles plus intenses en faisant du jogging en toute sécurité certains des escaliers en montant ou en vous arrêtant en haut des escaliers pour faire des squats ou des sauts.
Entraînement complet du corps
Contrairement à la marche sur un parcours plat, monter des escaliers a le potentiel d'offrir un entraînement complet du corps. Monter et descendre des escaliers cible vos principaux groupes musculaires. Pomper vos bras pendant l'escalade vous permet de tonifier le haut du corps et de brûler plus de graisse. Respirez profondément et contractez vos muscles abdominaux et vous gagnez en stabilité tout en renforçant votre tronc. Plus vous construisez de muscles, plus vous augmentez votre taux métabolique basal afin de brûler plus de calories 24h / 24.
Un impact moindre
L'acte de monter et de descendre des escaliers a des répercussions répétées sur les genoux, les chevilles et les pieds. Réduisez l'impact et la sécurité de l'exercice en prenant plusieurs mesures. Tout d'abord, investissez dans des chaussures qui ont un bon maintien de la cheville et du talon ainsi qu'un rembourrage dans la semelle pour absorber les chocs. Passez au moins 10 minutes à vous échauffer lentement pour monter les escaliers en marchant sur place et en faisant des élévations du genou. Abaissez doucement vos pieds sur les marches plutôt que de piétiner. Tenez votre corps droit et contractez vos muscles abdominaux lorsque vous descendez les escaliers afin d'éviter de vous appuyer sur la balustrade. Si vous trouvez que l'entraînement est encore trop percutant, pensez à utiliser un vélo elliptique, qui émule les escaliers mais garde vos pieds en contact avec les pédales à tout moment.
