Bien manger et faire de l'exercice nécessitent de sacrifier son temps et certains des plaisirs simples de la vie. Lorsque vous ne voyez pas de résultats sur l'échelle, vous pouvez être tenté de le jeter pour des collations et des jeux informatiques. Ne désespérez pas. Il y a peut-être des ajustements que vous pouvez faire qui entraîneront une perte de poids, mais même si vous ne perdez jamais une livre, une alimentation et un exercice appropriés offrent d'autres avantages qui pourraient mener à une vie plus longue, plus saine et encore plus heureuse.
Définir un mode de vie sain
Assurez-vous de savoir ce que signifie «bien manger» et «travailler». Une bonne alimentation implique plus que l'élimination des grignotines. Une poitrine de poulet avec la peau contient des calories vides de graisses saturées. Des sites Web comme MyPlate.gov du ministère américain de l'Agriculture peuvent vous aider à calculer vos besoins quotidiens en calories. Vous devez consommer chaque jour des portions de tous les principaux groupes alimentaires: protéines, produits laitiers, légumes, fruits et grains entiers. Gardez les graisses saturées, comme celles des viandes, à 10% ou moins de votre apport et les graisses globales à 35% ou moins. Lisez les étiquettes pour vérifier les gras trans dans des endroits surprenants, comme certaines vinaigrettes faibles en gras. Alors que l'entraînement en résistance intense peut aider à perdre du poids, vous avez généralement besoin d'un minimum de 150 minutes de cardio modéré ou de 75 minutes de cardio intense chaque semaine pour une bonne santé et plus pour perdre du poids.
Le jeu des chiffres
Même si vous consommez les bons aliments, évitez les mauvais et faites du cardio chaque semaine, vous ne perdrez pas de poids à moins que votre combinaison de régime et d'exercice ne crée un déficit calorique. Vous devez brûler environ 3 500 calories de plus que vous n'en consommez pour perdre une livre de graisse. Déterminez combien de calories vous pouvez réduire sans sacrifier la nutrition, ainsi que la façon dont vous pouvez augmenter le temps ou l'intensité de votre exercice cardio pour brûler plus de calories pour arriver au déficit dont vous avez besoin. Par exemple, selon Harvard Health Publications, marcher à 3, 5 mi / h brûlera environ 240 calories par heure pour un individu de 125 livres. Travailler sur un vélo elliptique pendant la même durée brûle 540 calories.
Muscle contre graisse
Un programme d'exercice sain comprend au moins deux jours non consécutifs d'entraînement en résistance pour tous vos principaux muscles - poitrine, haut et bas du dos, épaules, bras, jambes et abdominaux - en plus du cardio. Le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu'à volume égal, le muscle pèsera en fait plus. Lorsque vous gagnez des muscles majeurs tout en perdant de la graisse, il n'est pas rare que votre poids sur la balance reste le même, voire augmente. C'est pourquoi le poids n'est pas aussi important que votre rapport tissus adipeux / maigre. Si vous créez un déficit calorique mais ne perdez pas de poids, pensez à faire tester votre graisse corporelle par un professionnel qualifié.
Le jeu de pondération
Si vous créez le déficit calorique nécessaire et que vous n'avez toujours pas l'impression de perdre du poids, vous ne lui accordez peut-être pas suffisamment de temps. Un taux sain de perte de poids n'est que de un à deux livres par semaine, ce qui nécessite un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. En raison des différences d'échelles et des fluctuations de poids normales tout au long de la journée, votre perte de poids pendant les deux premières semaines peut même ne pas s'enregistrer. Les individus auront également tendance à perdre à des rythmes différents. Donnez à votre programme environ quatre à huit semaines. Si après cette période, vous ne voyez pas de perte de poids perceptible, pensez à consulter votre médecin ou un nutritionniste.
