Les soulevés de terre ont la réputation d'être un exercice dangereux. Si vous avez fait partie du monde de l'haltérophilie, vous avez probablement entendu dire que les soulevés de terre sont mauvais pour le dos. Mais, y a-t-il du vrai dans cette déclaration?
Les soulevés de terre, comme tout autre type d'exercice, peuvent être dangereux s'ils ne sont pas effectués correctement. Consultez un entraîneur pour vous assurer de la bonne forme lorsque vous ajoutez cet exercice à votre programme d'entraînement en force.
Pointe
La réponse à la question de savoir si les soulevés de terre sont mauvais pour votre dos n'est pas un simple «oui» ou «non». Tout exercice, y compris les soulevés de terre, peut être mauvais pour le dos s'il est mal effectué.
Utiliser un formulaire de soulevé de terre approprié
Le soulevé de terre est un exercice composé, ce qui signifie qu'il utilise plusieurs articulations dans tout le corps. La clé pour éviter les dangers potentiels de deadlifiting est d'utiliser la forme appropriée de deadlift, comme décrit par ExRx.net. Faites attention à votre position arrière tout au long du mouvement - avant même de soulever la barre.
- Tenez-vous derrière votre barre avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Charnière vers l'avant au niveau des hanches, gardant le dos plat.
- Une fois que vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers le long de l'arrière de vos cuisses, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains atteignent la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en main ou un soulevé de terre mixte - un côté par-dessus, l'autre par-dessous.
- Saisissez la barre avec une poignée à crochet, en glissant votre pouce sous votre index et votre majeur.
- Serrez la barre et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur - cela engagera vos lats pour aider à garder la barre près de votre corps.
- Serrez votre cœur et commencez à vous tenir debout. Gardez la barre près de votre corps - cela réduira la tension potentielle sur le bas du dos. Ne laissez pas vos hanches se lever avant votre poitrine - cela augmentera la pression sur vos muscles du bas du dos. Gardez votre poitrine et vos épaules bien serrées.
- Une fois que la barre est juste au-dessus de vos genoux, serrez vos fessiers et tenez-vous vite.
- Gardez votre cœur serré et les lats engagés, poussez vos hanches vers l'arrière et charnière vers l'avant au niveau des hanches. Gardez le dos plat - il peut être tentant de se pencher lorsque vous ramenez la barre au sol, mais cela offre une excellente opportunité pour une blessure au bas du dos.
- Une fois que vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, pliez les genoux et abaissez la barre au sol.
Selon un article de juillet 2018 publié par BMJ Open Sport & Exercise Medicine, une grande quantité de blessures subies par des haltérophiles surviennent au cours de trois exercices: squats, développé couché et soulevé de terre. L'article réitère que le maintien d'une position arrière correcte, le maintien de la barre près du corps et le maintien du torse en position verticale contribuent à réduire le risque de blessure.
Lorsque vous effectuez un soulevé de terre de sumo, tenez-vous les pieds écartés et utilisez une poignée de soulevé de terre qui positionne vos mains à l'intérieur de vos genoux. Notez que même si le style sumo peut être moins éprouvant pour le bas du dos, il mettra plus de tension sur les muscles et les quadriceps de l'intérieur de la cuisse.
- Tenez-vous avec un kettlebell à l'extérieur de chaque pied.
- Avec votre poitrine relevée, accroupissez-vous et saisissez les poignées du kettlebell.
- Gardez le bas du dos plat, redressez les genoux et les hanches et tenez-vous debout.
- Abaissez les kettlebells vers le bas en utilisant le mouvement inverse.
Envisagez des soulevés de terre pour les maux de dos
Les soulevés de terre peuvent être un exercice efficace pour traiter les lombalgies. Selon un examen de trois études de cas publiées en mai 2012 par (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Un single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ atténue la décompression musculaire causée par la panne de la rupture musculaire les os de votre colonne vertébrale peuvent entraîner une faiblesse des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.
Il a été démontré que le soulevé de terre à haute intensité augmente la force des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et améliore la technique de levage. Cet exercice améliore également la nutrition des disques vertébraux en diffusant des fluides à travers ces structures car elles sont alternativement compressées, puis décompressées.
Dans cette étude, trois personnes ayant des antécédents de lombalgie depuis plusieurs années ont été traitées par soulevé de terre. Deux sujets avaient des douleurs de pathologie discale, tandis que l'autre avait des maux de dos dus à des problèmes dans les articulations entre les vertèbres. Les participants ont effectué une formation de soulevé de terre deux fois par semaine pendant huit semaines, sous la supervision d'un physiothérapeute ayant une expérience spécialisée en dynamophilie.
À la fin de l'étude, les deux sujets souffrant de maux de dos liés au disque ont signalé une amélioration de leurs symptômes et de leurs capacités fonctionnelles. Le sujet atteint de pathologie articulaire n'a pas eu les mêmes résultats. Les auteurs ont conclu que l'entraînement au soulevé de terre pourrait être une intervention appropriée pour les lombalgies liées au disque.
Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de tenter des soulevés de terre pour les maux de dos. Les inconvénients du soulevé de terre peuvent l'emporter sur les avantages - en particulier s'ils sont mal exécutés.
Essayez d'autres exercices de renforcement du dos
Déplacer 1: Cobra
- Allongez-vous face contre terre avec vos bras reposant à vos côtés.
- Soulevez la tête et la poitrine du sol tout en contractant les muscles des omoplates, le bas du dos et les fesses.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Déplacer 2: Supermans
- Allongez-vous face contre terre.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Soulevez le bras gauche et la jambe droite du sol en resserrant les muscles des omoplates, du bas du dos et des fesses.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et détendez-vous.
- Répétez avec le bras droit et la jambe gauche.
Faites progresser cet exercice en soulevant les quatre extrémités du sol en même temps.
Mouvement 3: Ascenseurs quadrupèdes
- Commencez par vos mains et vos genoux - les mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Maintenez une position neutre du cou en regardant le sol entre vos mains.
- Soulevez votre bras droit devant vous. En même temps, soulevez votre jambe gauche directement derrière vous. Gardez le dos plat tout au long du mouvement.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
Si cet exercice est trop difficile, commencez par lever un bras ou une jambe à la fois.
Déplacer 4: ponts
- Allongez-vous sur le dos, les mains posées à vos côtés.
- Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol.
- Poussez à travers vos talons, serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Faites progresser cet exercice à mesure que la force s'améliore:
- Soulevez un pied du sol, puis effectuez un pont à une jambe.
- Pontez, puis amenez un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement de l'autre côté. Gardez les hanches levées tout au long de l'exercice.
- Posez vos pieds sur un gros ballon d'exercice, puis pontez.
Déplacer 5: inverser la machine Hyper-Extension
- Allongez-vous avec le ventre sur le patin de la machine.
- Saisissez les poignées à deux mains.
- Gardez vos genoux droits, serrez vos fesses et vos muscles du bas du dos et soulevez vos jambes du sol.
- Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant deux à trois secondes.
- Abaissez vos jambes à la position de départ.
Rendez cet exercice plus facile en pliant les genoux. Rendez plus difficile en tenant un haltère, un sac de sable ou un médecine-ball entre vos chevilles.
- Placez le ballon sur le banc de musculation.
- Allongez-vous sur le ballon sur le ventre et saisissez le bord du banc de musculation avec vos mains. Soulevez les deux jambes du sol, puis abaissez lentement vers le bas.
Mouvement 6: Planche couchée sur les coudes
- Allongez-vous sur le ventre.
- Pliez vos coudes et posez vos avant-bras sur le sol avec vos mains placées sous vos épaules.
- Appuyez sur vos avant-bras et soulevez votre poitrine du sol.
- Serrez vos fessiers et soulevez votre tronc et vos jambes du sol, en vous appuyant sur la plante des pieds.
- Serrez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 10 secondes.
À mesure que la force s'améliore, augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez la position de votre planche, en travaillant jusqu'à une minute.
Rendez cet exercice plus difficile: en position de planche, soulevez une jambe du sol, en levant le talon vers le plafond. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas. Répétez de l'autre côté.
Mouvement 7: Planche latérale
- Allongez-vous sur le côté, le coude inférieur plié sous vous et les jambes empilées les unes sur les autres.
- Poussez vers le bas à travers votre coude et le côté de votre pied inférieur. Soulevez votre torse du sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, jusqu'à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Rendez cet exercice plus difficile: en position de planche latérale, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez votre jambe vers le bas.
Move 8: Kettlebell Swing
- Saisissez le kettlebell avec chaque main sur la poignée.
- Gardez le dos droit, charnière vers l'avant au niveau des hanches. Pliez légèrement vos genoux. Gardez vos coudes droits tout au long de cet exercice.
- Poussez vos hanches en vous prolongeant à travers les genoux et les hanches. Cet élan fera basculer le kettlebell devant vous.
- Lorsque le kettlebell se replie vers vous, articulez-vous vers les hanches et pliez légèrement les genoux pour revenir à la position de départ.
