La coiffe des rotateurs est composée de quatre petits muscles profondément enfoncés dans l'épaule qui maintiennent l'os de votre bras dans l'orbite. Ces muscles contribuent également à la rotation intérieure et extérieure de votre bras. Les déchirures et les tensions dans les muscles de la coiffe des rotateurs sont des blessures courantes, en particulier chez ceux qui pratiquent des sports impliquant les bras et les personnes qui travaillent dans des emplois qui nécessitent des mouvements répétitifs des bras. L'étirement quotidien de la coiffe des rotateurs peut renforcer les épaules et aider à prévenir les blessures.
Étape 1
Debout ou assis pour étirer les muscles de la coiffe des rotateurs tout au long de la journée. Levez un bras et déplacez-le en diagonale sur votre poitrine. Avec la main opposée, appliquez une légère pression sur le bras près du coude. Appuyez doucement et uniformément sans faire rebondir le bras. Maintenez la pression pendant environ 30 secondes et relâchez. Répétez l'exercice d'étirement sur l'autre bras.
Étape 2
Mettez les deux mains derrière votre dos et attachez-les ensemble. Levez vos mains vers le haut aussi haut que possible sans provoquer de douleur aux épaules. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et veillez à ne pas rebondir. Laissez vos mains retomber en position de repos et répétez l'étirement deux ou trois fois.
Étape 3
Enroulez une serviette et maintenez une extrémité au-dessus et légèrement derrière votre tête. Saisissez l'autre extrémité de la serviette avec la main opposée derrière votre dos. Tirez légèrement sur la serviette avec la main la plus haute. Tirez jusqu'à sentir l'étirement et maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez l'exercice de l'autre côté.
Étape 4
Penchez-vous pendant que vous êtes debout et laissez vos bras pendre librement vers le sol. Balancez vos bras lentement d'avant en arrière 10 fois. Tout en se penchant encore, balancez un bras à la fois dans un mouvement circulaire, élargissant progressivement le cercle pour un compte de 30. Continuez à respirer profondément. Ajoutez des poids à l'exercice d'étirement du pendule en tenant de petits poids de 1 lb dans chaque main.
Pointe
Intégrez la coiffe des rotateurs à votre routine quotidienne. Faites des étirements des épaules à votre bureau toutes les deux heures pour éviter les tensions et le stress. Utilisez les périodes de repos pendant vos séances d'entraînement de musculation pour ajouter quelques étirements de la coiffe des rotateurs. Les étirements ne devraient jamais être douloureux. Si un étirement vous fait mal, reculez jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise pour éviter de déchirer les tendres muscles et tendons.
