La prévention de la constipation, qui est définie comme ayant moins de trois selles par semaine, et le maintien de vos selles en bonne santé dépendent beaucoup de ce que vous mangez. Manger plus d'aliments riches en fibres ajoute du volume à vos selles tout en les gardant molles, ce qui les rend plus faciles à passer. Essayez de consommer 20 à 35 grammes de fibres chaque jour à partir d'aliments comme les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes pour éviter la constipation.
Grains entiers
Passez des aliments à base de grains raffinés à ceux à base de grains entiers, car le processus de raffinage enlève la plupart des fibres. Par exemple, chaque tasse de boulgour cuit vous donne 8, 2 grammes de fibres, le riz brun fournit 3, 5 grammes de fibres par tasse et une tranche de pain de blé entier contient 2, 3 grammes. Selon un article publié dans "The Journal of Nutrition" en mai 2011, consommer plus de grains entiers peut également avoir d'autres avantages pour la santé, notamment une réduction de votre risque d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer.
Des haricots
Ajoutez des haricots à vos soupes et salades et utilisez-les pour remplacer une partie ou la totalité de la viande dans le chili, les casseroles ou autres plats à base de viande. Ces aliments nutritifs fournissent également des protéines, des vitamines et des minéraux et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et d'obésité, selon North Dakota State University Extension. Chaque tasse de haricots blancs bouillis fournit 19, 1 grammes de fibres, chaque tasse de lentilles cuites vous donne 15, 6 grammes et chaque tasse de haricots rouges en conserve contient 13, 6 grammes.
Fruits et légumes
Ajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation en remplissant environ la moitié de votre assiette avec ces aliments sains à chaque repas. Les sources exceptionnelles de fibres comprennent les artichauts, avec 14, 4 grammes par tasse, les framboises congelées décongelées, avec 11 grammes par tasse, les poires asiatiques, avec 9, 9 grammes chacune, et les pois cuits, avec 8, 8 grammes par tasse. Les fruits et légumes fournissent non seulement des fibres, mais ils sont également de bonnes sources de vitamines A et C, de folate et de potassium.
Considérations
L'augmentation trop rapide de votre apport en fibres peut augmenter votre risque de problèmes intestinaux comme les gaz et les ballonnements. Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation, augmentant votre consommation d'eau en même temps, pour éviter cela. L'exercice régulier aidera également à garder vos selles en bonne santé, car il aide à stimuler l'activité dans vos intestins.
