Ne laissez pas le nom long de PNF - facilitation neuromusculaire proprioceptive - vous intimider. C'est une stratégie d'étirement simple qui renforce efficacement la flexibilité, ce qui en fait un choix intelligent à intégrer dans votre routine d'exercice.
Vous profitez de la façon dont fonctionne votre système nerveux lorsque vous utilisez l'étirement PNF. On l'appelle aussi étirement contract-relax parce que vous tirez un muscle dans un étirement avant de le fléchir. Lorsque vous contractez un muscle, votre cerveau lui dit de se resserrer. Lorsque vous détendez ce muscle, votre cerveau lui envoie des signaux de relaxation. Lorsque votre muscle se détend, vous le tirez rapidement dans un étirement et, parce que votre cerveau lui dit toujours de se détendre, vous pouvez le tirer encore plus loin.
Ces étirements fonctionnent si bien que vous devriez essayer de ne pas les utiliser juste avant un entraînement. Vos muscles seront très lâches et souples, ce qui peut les affaiblir. Essayez d'utiliser l'étirement PNF après une séance d'entraînement ou vos jours de congé.
Élévation des jambes en bandes
Allongez-vous sur le dos et placez une bande de résistance autour de votre pied. Vos jambes doivent être droites. Tenez la bande de résistance avec les deux mains. Tirez votre jambe en arrière, en gardant votre genou droit. Gardez l'autre jambe au sol.
Tirez la jambe aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez-le pendant 5 secondes. Poussez votre jambe vers le sol, en lui résistant avec la bande. Tirez-le vers le haut et ramenez-le légèrement plus loin qu'auparavant. Maintenez-le pendant cinq secondes avant de le ramener au sol. Répétez cinq fois.
Stretch à genoux
Placez un coussin ou une autre surface douce sur le sol devant un banc d'entraînement ou une chaise. Tenez-vous devant le coussin, à l'opposé du banc ou de la chaise. Tenez-vous sur une jambe et plantez le haut de l'autre pied à plat sur l'objet derrière vous.
Votre autre pied doit toujours être planté devant le coussin. Laissez tomber votre genou arrière sur le coussin. Vous pourriez déjà ressentir un étirement à l'avant de votre jambe arrière. Penchez votre corps vers la jambe sur le banc et ressentez un étirement. Appuyez ensuite votre jambe contre le banc aussi fort que possible pendant 3 secondes. Détendez-vous et penchez-vous plus loin.
Continuez à alterner entre presser dans le banc et se pencher en arrière dans l'étirement cinq fois. Essayez de vous pencher plus loin à chaque fois.
Serviette Glute Stretch
Prenez une serviette et allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes tendues. Amenez une jambe vers votre poitrine avec le genou plié. Mettez la serviette autour de l'arrière de votre genou et tenez un côté dans chaque main.
Tirez avec la serviette à deux mains pour étirer votre fessier. Ensuite, enfoncez votre jambe dans la serviette pendant 3 secondes. Détendez-vous et tirez votre genou près de votre poitrine. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
Étirement des mollets PNF
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Mettez une bande autour d'un pied et saisissez-la avec les deux mains. Tirez la bande en arrière, en tirant vos orteils vers = votre tibia, en ressentant un étirement dans votre muscle du mollet.
Poussez contre la bande avec votre pied, en pointant vos orteils le plus loin possible. Ensuite, détendez-vous et tirez vos orteils plus loin que la fois précédente. Maintenez la position pendant 5 secondes et fléchissez à nouveau votre mollet. Répétez cinq fois au total, puis changez de jambe.
TRX Chest Stretch
Saisissez les poignées d'un TRX et faites face vers l'avant. Étendez vos mains aussi larges que possible avec vos coudes droits. Avancez avec une jambe et penchez-vous en avant avec votre torse, en étirant vos mains derrière vos épaules.
Sortez votre poitrine et restez grand avec le haut de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine et vos épaules. Appuyez vers l'avant avec vos mains, en tirant votre torse vers l'arrière, pendant 3 secondes. Ensuite, penchez-vous à nouveau et étirez-vous encore plus loin. Répétez cinq fois.
