Vous n'avez pas d'hallucinations s'il semble que vous avez du mal à perdre du poids pendant que les hommes de votre vie perdent du poids comme des fous. Les hommes ont souvent le dessus lorsqu'il s'agit de perdre du poids en raison de facteurs génétiques, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.
Pourquoi perdre du poids est difficile pour les femmes
Les femmes produisent naturellement moins de testostérone que les hommes. Étant donné que la production de testostérone affecte votre capacité à développer vos muscles, le processus de renforcement musculaire peut être plus lent et plus difficile pour les femmes.
Moins de muscles signifie un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et un taux métabolique plus bas. "La quantité de masse musculaire que nous transportons a un impact direct sur notre taux métabolique ou sur le nombre de calories que nous brûlons au repos", explique Lais DeLeon, entraîneur au Plankk Studio. Autrement dit, le maintien des muscles brûle plus de calories au repos que les graisses, et comme les femmes ont naturellement moins de masse musculaire, il est plus difficile de perdre du poids.
D'autres hormones jouent également un rôle. "Nos hormones sont un système très complexe qui aide à réguler le métabolisme, la sensibilité à l'insuline et le poids corporel parmi de nombreux autres processus", explique DeLeon. "Les femmes subissent divers changements hormonaux à mesure qu'elles entrent dans différentes saisons de la vie: puberté, grossesse, allaitement, ménopause et au-delà." En plus des œstrogènes, d'autres hormones sont également impliquées dans la régulation du métabolisme et du poids corporel, telles que l'insuline, la testostérone, la leptine, la ghréline, HGH, T3, T4 et la cortisone.
Mais ce n'est pas une mauvaise chose! Bien que les œstrogènes - et le fait que les femmes en produisent plus que leurs homologues masculins - soient les principaux responsables du pourcentage de graisse corporelle plus élevé des femmes, nous avons en fait besoin de suffisamment d'œstrogènes pour rester maigre et en bonne santé. Un faible taux d'oestrogène chez les femmes peut inhiber l'ovulation, réduire la progestérone, augmenter les chances de résistance à l'insuline et augmenter le cortisol, explique DeLeon. C'est une recette pour augmenter le stockage des graisses et la résistance à la perte de poids. Une étude d'octobre 2014 publiée dans la revue BioMed Research International a révélé que la carence en œstrogènes était liée à l'obésité chez les femmes ménopausées.
N'oubliez pas votre alimentation
Si la perte de poids est votre objectif principal, DeLeon suggère de commencer par votre alimentation avant de vous attaquer à un entraînement. L'exercice seul - comme dans, sans restriction calorique - est peu susceptible d'atteindre une perte de poids cliniquement significative, selon un octobre 2013 publié dans Progress in Cardiovascular Diseases.
"Bien que l'exercice soit très bénéfique pour la santé et puisse soutenir le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, la nutrition jouera le plus grand rôle dans la perte de poids", explique DeLeon. "Des recherches accablantes montrent qu'un déficit calorique vous aide à atteindre une perte de graisse importante, peu importe comment ce déficit est créé ou quels entraînements vous effectuez."
Essayez de tenir un journal alimentaire et consultez un diététiste ou un nutritionniste agréé pour déterminer quelle cible calorique intelligente ou quel style d'alimentation vous convient.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Plans d'entraînement éprouvés pour aider les femmes à perdre du poids
Le meilleur plan d'entraînement est celui qui soutiendra un déficit calorique tout en construisant et en préservant la masse musculaire maigre. Autre élément essentiel: le plaisir. Un avril 2016 publié dans Psychology and Health a réitéré ce que beaucoup d'autres ont trouvé: Le plaisir de l'exercice est l'un (et probablement le meilleur) prédicteur de la fréquence à laquelle vous allez transpirer.
Exercice cardiovasculaire
Alors que tout exercice qui vous aide à brûler des calories vous aidera finalement à perdre du poids, les experts conviennent que les entraînements cardio - y compris la course, la marche, le vélo et l'aviron - sont efficaces pour perdre du poids. DeLeon explique que cela est dû au fait que la perte de poids se résume finalement à maintenir un déficit calorique au fil du temps, et le cardio soutient ce déficit en brûlant des calories.
"Si l'objectif est de perdre du poids, ajouter 30 à 45 minutes de cardio peut augmenter votre déficit calorique de quelques centaines de calories par jour", dit-elle.
Pointe
Peu importe la quantité de cardio que vous faites, il est essentiel de surveiller votre apport calorique pour vous assurer que vous avez toujours ce déficit.
Une autre chose géniale sur le cardio? Vous pouvez le faire tous les jours à un niveau d'intensité faible ou modérée car ce n'est pas trop lourd pour votre corps (et oui, la marche compte!). Contrairement à l'entraînement en force, vous n'avez pas besoin d'attendre des jours entre les séances d'entraînement cardio, surtout si vous pratiquez des formes de cardio à faible impact, comme la natation ou le vélo.
Entraînement par intervalles
DeLeon approuve également l'entraînement par intervalles - un style d'entraînement qui alterne entre un ou plusieurs exercices et des périodes de travail ou de repos / récupération - comme une technique efficace de perte de poids, selon la façon dont il est fait.
"Si l'objectif principal de la personne qui s'entraîne est de perdre du poids, brûler le plus de calories pendant l'entraînement devrait être l'objectif", dit-elle. L'entraînement par intervalles en soi ne vous aidera pas à brûler des calories, ajoute DeLeon. Ce sont les exercices ou activités choisis pour les intervalles, l'intensité de chaque activité, la durée de chaque intervalle d'activité, la durée de la période de repos et le nombre total de séries ou de tours du circuit qui dictent la quantité de calories brûlées, explique-t-elle.
Par exemple, considérons deux circuits ci-dessous, qui ciblent tous deux le biceps et le dos:
Circuit un
Instructions: Répétez trois fois.
10 boucles de biceps haltères
30 secondes de repos
10 rangées de câbles
30 secondes de repos
Vélo aérien à intensité modérée de 60 secondes
Circuit deux
Instructions: Répétez cinq fois.
10 (ou à l'échec) Chin-ups
Intensité maximale de 45 secondes sur le rameur
10 secondes de repos
"Le deuxième circuit brûlera plus de calories car il implique", explique DeLeon. Non seulement c'est un exercice de musculation plus difficile et plus d'exercice énergivore, mais il y a moins de temps de repos, des durées d'intervalle de travail plus longues, des intervalles d'intensité plus élevés et des ensembles plus globaux. "Les deux sont des exemples d'entraînement par intervalles, tous deux très efficaces, mais chacun brûlera une quantité de calories radicalement différente. Le choix et la façon dont vous structurez les circuits doivent être basés sur l'objectif."
Comme toujours, vous devriez consulter un entraîneur personnel avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercice. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, DeLeon suggère d'essayer l'une des méthodes suivantes:
- Sélectionnez des exercices composés qui recrutent plusieurs groupes musculaires
- Plus de sets et de répétitions
- Prenez moins de temps de repos entre les exercices
- Utilisez des poids ou une résistance plus lourds
- Augmentez le temps sous tension en incorporant des tempos concentriques ou excentriques plus lents ou des contractions plus longues.
- Travailler activement à la surcharge progressive (en faisant un peu plus de tout ce qui précède à chaque session de formation)
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme stratégique d'entraînement par intervalles où vous alternez entre de courtes périodes d'exercice à un effort intense suivies d'une période de récupération moins intense. La formation par intervalles signifie simplement que vous faites un exercice donné pendant un intervalle / une période chronométrée, puis que vous passez à un intervalle de repos ou à un autre intervalle de travail.
Ne soyez pas effrayé par le terme "haute intensité", dit DeLeon, ajoutant que les débutants et les stagiaires avancés peuvent effectuer HIIT. L'intervalle de haute intensité sera juste individuel au niveau de forme physique de chaque personne. "Tant que la personne se rapproche ou s'entraîne à son véritable effort maximal, elle s'entraîne HIIT", explique-t-elle. Un moyen technique d'y parvenir serait d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer la fréquence cardiaque de base de la personne par rapport à sa fréquence cardiaque maximale. Visez à atteindre environ 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'intervalle de haute intensité.
HIIT est une méthode efficace pour la perte de graisse, selon DeLeon, en raison de «l'effet de postcombustion» - ou des calories que votre corps brûle après le travail réel. Selon l'American Council on Exercise (ACE), cette dépense énergétique supplémentaire qui survient après la transpiration - également appelée consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) - est plus élevée dans les entraînements HIIT que dans la course en régime permanent ou l'entraînement en circuit de faible intensité..
Les intervalles sont généralement chronométrés pour maintenir l'intensité élevée, puis répétés jusqu'à épuisement réel ou un nombre défini de tours ont été achevés. "C'est un moyen d'entraînement très efficace - mais surtout, efficace pour maximiser les calories brûlées pour perdre du poids. Il faut également plus de temps au corps pour récupérer de ces entraînements", explique-t-elle.
Pour cette raison, la formation HIIT ne peut être effectuée que quelques fois par semaine. Essayez de vous limiter à pas plus de trois entraînements intenses par semaine et accordez au moins 48 heures de temps de récupération entre les séances HIIT, suggère ACE.
L'entraînement en force
L'entraînement en force est un excellent moyen de développer les muscles, mais ce n'est peut-être pas le moyen le plus efficace de brûler le plus de calories en un minimum de temps, explique DeLeon. Pourtant, il peut être très efficace pour perdre du poids par d'autres moyens.
«Bien que vous ne brûliez pas autant de calories en soulevant des poids par rapport à une séance HIIT, vous brûlerez toujours de nombreuses calories tout en travaillant activement à la construction musculaire», dit-elle. Aussi: Gardez à l'esprit que le muscle que vous construisez au fil du temps sera rentable à long terme, car cela aidera non seulement à augmenter votre taux métabolique, mais aussi à améliorer votre composition corporelle, selon ACE.
Exemple de semaine d'entraînement combinant ces techniques
Mélanger votre routine d'exercice est un moyen garanti d'éviter l'ennui et de garder les choses intéressantes. Ici, DeLeon offre un extrait de ce à quoi pourrait ressembler un programme d'entraînement hebdomadaire, intégrant diverses formes de remise en forme:
Lundi: cardio du bas du corps et état d'équilibre modéré
Mardi: récupération active
Mercredi: Entraînement en force du haut du corps et HIIT
Jeudi: récupération active
Vendredi: Entraînement par intervalles complet du corps
Samedi: récupération active
Dimanche: HIIT et cardio
Gardez à l'esprit
Une fois que vous avez mis tout le travail pour perdre du poids, il n'est pas si facile de le garder. En d'autres termes, il est difficile de le perdre et il faut du dévouement pour le garder à l'écart. Selon une étude d'août 2017 publiée dans Obesity , jusqu'à 40% des personnes qui perdent du poids en reprennent plus de la moitié au cours des deux années suivantes. Pourtant, DeLeon dit que c'est possible - avec un travail acharné.
"Essentiellement, votre métabolisme s'adaptera à votre production et à votre apport pour atteindre l'homéostasie et un point de sédimentation", explique DeLeon. Ce plateau de perte de poids entraînera la nécessité de maintenir ou même de continuer à augmenter le niveau d'intensité d'entraînement et le déficit calorique pour maintenir le poids perdu. "Il est important de comprendre que notre métabolisme s'adapte naturellement et de planifier à long terme", ajoute-t-elle.
