Vous êtes-vous déjà demandé comment les experts en nutrition restent minces ou s'ils ont du mal avec leur poids? Mangent-ils pour le goût ou la nutrition? Plus important encore, ont-ils des astuces d'initiés qui pourraient vous aider à perdre quelques kilos? Oui, ils le font. Qu'il s'agisse d'éviter la tentation, de pimenter les choses dans la cuisine ou de poser les bonnes questions, 11 nutritionnistes de premier plan partagent leurs secrets personnels pour mincir les résultats.
Vous êtes-vous déjà demandé comment les experts en nutrition restent minces ou s'ils ont du mal avec leur poids? Mangent-ils pour le goût ou la nutrition? Plus important encore, ont-ils des astuces d'initiés qui pourraient vous aider à perdre quelques kilos? Oui, ils le font. Qu'il s'agisse d'éviter la tentation, de pimenter les choses dans la cuisine ou de poser les bonnes questions, 11 nutritionnistes de premier plan partagent leurs secrets personnels pour mincir les résultats.
1. Équilibre des goûts dans vos repas
2. Évitez les situations tentantes
Il y a une raison pour laquelle les spécialistes du marketing mettent les bonbons à la caisse: c'est parce qu'ils savent que les gens sont enclins à effectuer des achats impulsifs. "Il n'y a pas besoin de créer des envies. Je saute l'allée des bonbons dans les marchés et les pharmacies, je marche juste à côté de la marmite au marché des fermiers et, oui, retiens ma respiration en passant par Cinnabon", explique Caroline Kaufman, MS, RDN, a Experte en nutrition basée à Los Angeles et blogueuse en santé chez Caroline Kaufman Nutrition. Bien qu'il soit intuitif d'éviter les situations tentantes, une étude a révélé que les personnes qui peuvent résister à la tentation évitent délibérément les situations qui nécessitent beaucoup de maîtrise de soi. "De nombreux chercheurs pensent que la maîtrise de soi est une ressource épuisable. Si vous l'avez utilisée plus tôt dans la journée en essayant de ne pas manger de gâteau au bureau, vous aurez probablement plus de mal à résister à la crème glacée au supermarché ce soir-là. Si vous évitez la tentation, vous n'avez pas à vous fier à la volonté », ajoute Kaufman.
Il y a une raison pour laquelle les spécialistes du marketing mettent les bonbons à la caisse: c'est parce qu'ils savent que les gens sont enclins à effectuer des achats impulsifs. "Il n'y a pas besoin de créer des envies. Je saute l'allée des bonbons dans les marchés et les pharmacies, je marche juste à côté de la marmite au marché des fermiers et, oui, retiens ma respiration en passant par Cinnabon", explique Caroline Kaufman, MS, RDN, a Experte en nutrition basée à Los Angeles et blogueuse en santé chez Caroline Kaufman Nutrition. Bien qu'il soit intuitif d'éviter les situations tentantes, une étude a révélé que les personnes qui peuvent résister à la tentation évitent délibérément les situations qui nécessitent beaucoup de maîtrise de soi. "De nombreux chercheurs pensent que la maîtrise de soi est une ressource épuisable. Si vous l'avez utilisée plus tôt dans la journée en essayant de ne pas manger de gâteau au bureau, vous aurez probablement plus de mal à résister à la crème glacée au supermarché ce soir-là. Si vous évitez la tentation, vous n'avez pas à vous fier à la volonté », ajoute Kaufman.
3. Fermez la cuisine après le dîner
Il est trop facile de manger après le dîner à cause de l'ennui, de la fatigue ou de la stupidité plutôt que de la faim physique. "J'essaie de me connecter à la vraie faim et d'éviter de manger à cause des signaux externes. Donc, si je pense que j'ai faim après le dîner, je me demande si je suis vraiment fatigué (je le prends souvent pour de la faim) et je profite d'un verre de tisane et faire de mon mieux pour me coucher plus tôt », explique Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, experte en nutrition reconnue au niveau national chez MelissasHealthyLiving.com. La recherche confirme que manger tard le soir, en particulier chez les personnes privées de sommeil, est associé à une prise de poids. "Dans une étude comparant des adultes en bonne santé, ceux qui se sont endormis plus tard et ont eu moins de huit heures ont pris plus de poids et ont consommé plus de 130 pour cent de calories de plus qu'un adulte en bonne santé qui ne l'a pas fait à cause de la nourriture supplémentaire consommée après le dîner", explique Halas- Liang. Au lieu de grignoter sans réfléchir la nuit, fermez la cuisine et créez une nouvelle routine, comme un bain relaxant, une promenade en soirée, la lecture d'un livre ou le coucher plus tôt.
Il est trop facile de manger après le dîner à cause de l'ennui, de la fatigue ou de la stupidité plutôt que de la faim physique. "J'essaie de me connecter à la vraie faim et d'éviter de manger à cause des signaux externes. Donc, si je pense que j'ai faim après le dîner, je me demande si je suis vraiment fatigué (je le prends souvent pour de la faim) et je profite d'un verre de tisane et faire de mon mieux pour me coucher plus tôt », explique Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, experte en nutrition reconnue au niveau national chez MelissasHealthyLiving.com. La recherche confirme que manger tard le soir, en particulier chez les personnes privées de sommeil, est associé à une prise de poids. "Dans une étude comparant des adultes en bonne santé, ceux qui se sont endormis plus tard et ont eu moins de huit heures ont pris plus de poids et ont consommé plus de 130 pour cent de calories de plus qu'un adulte en bonne santé qui ne l'a pas fait à cause de la nourriture supplémentaire consommée après le dîner", explique Halas- Liang. Au lieu de grignoter sans réfléchir la nuit, fermez la cuisine et créez une nouvelle routine, comme un bain relaxant, une promenade en soirée, la lecture d'un livre ou le coucher plus tôt.
4. Buvez de l'eau avec votre repas
Non seulement votre corps a besoin d'eau pour fonctionner normalement (il est composé de 60% d'eau en poids), mais boire plus d'eau avec les repas peut avoir des résultats amincissants. "J'aime particulièrement me concentrer sur la consommation de 16 onces d'eau à chaque repas. Cela vous permet de vous sentir encore plus satisfait simplement en raison de l'effet de volume accru qu'il a dans votre estomac", explique Jim White, RD, ACSM CPT, propriétaire de Jim. Studios de fitness et de nutrition blancs. Des recherches récentes ont indiqué que l'augmentation de la consommation d'eau avant ou pendant les repas peut aider à maintenir le poids ou à prévenir la prise de poids. "Pensez à remplir votre bouteille d'eau avant de quitter la maison ou le bureau afin de ne jamais avoir soif dans la circulation ou avant une séance d'entraînement exténuante. Contrairement à de nombreux autres conseils et suppléments de santé exclusifs, cette pointe maigre à l'ancienne ne coûte rien de plus qu'un quelques secondes à une fontaine », ajoute White.
Non seulement votre corps a besoin d'eau pour fonctionner normalement (il est composé de 60% d'eau en poids), mais boire plus d'eau avec les repas peut avoir des résultats amincissants. "J'aime particulièrement me concentrer sur la consommation de 16 onces d'eau à chaque repas. Cela vous permet de vous sentir encore plus satisfait simplement en raison de l'effet de volume accru qu'il a dans votre estomac", a déclaré Jim White, RD, ACSM CPT, propriétaire de Jim. Studios de fitness et de nutrition blancs. Des recherches récentes ont indiqué que l'augmentation de la consommation d'eau avant ou pendant les repas peut aider à maintenir le poids ou à prévenir la prise de poids. "Pensez à remplir votre bouteille d'eau avant de quitter la maison ou le bureau afin de ne jamais avoir soif dans la circulation ou avant une séance d'entraînement exténuante. Contrairement à de nombreux autres conseils et suppléments de santé exclusifs, cette pointe maigre à l'ancienne ne coûte rien de plus qu'un quelques secondes à une fontaine », ajoute White.
5. Conscience: comptez tout
Les diététistes recommandent depuis longtemps de tenir un journal alimentaire comme moyen clé pour maintenir un poids santé. Et pour cause: ça marche. "Aussi insalubres que cela puisse paraître, les calories entrantes et les calories sortantes sont la ligne de fond. Si vous connaissez vos chiffres, vous êtes sûr de faire un meilleur travail dans la gestion de votre poids et vous ne serez pas surpris de l'échelle", a déclaré David Grotto, MS, RDN et auteur de "Les meilleures choses que vous pouvez manger". Selon Grotto, une méta-analyse récente a montré que le comptage des calories, le contact avec une diététiste et l'utilisation de techniques de changement de comportement étaient associés à une plus grande perte de poids. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser l'application MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM pour suivre votre apport calorique quotidien et votre activité physique.
Crédit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesLes diététistes recommandent depuis longtemps de tenir un journal alimentaire comme moyen clé pour maintenir un poids santé. Et pour cause: ça marche. "Aussi insipide que cela puisse paraître, les calories entrantes et les calories sortantes sont la ligne de fond. Si vous connaissez vos chiffres, vous êtes sûr de faire un meilleur travail pour gérer votre poids et ne serez pas surpris de l'échelle", a déclaré David Grotto, MS, RDN et auteur de "Les meilleures choses que vous pouvez manger". Selon Grotto, une méta-analyse récente a montré que le comptage des calories, le contact avec une diététiste et l'utilisation de techniques de changement de comportement étaient associés à une plus grande perte de poids. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser l'application MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM pour suivre votre apport calorique quotidien et votre activité physique.
6. Ajoutez du beurre d'amande à votre gruau
Il y a une raison pour laquelle les gens disent que la farine d'avoine est un type de nourriture «collez à vos côtes» - cela vous aidera à garder votre faim à distance pendant des heures. Une petite étude publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a montré que la consommation de flocons d'avoine pour le petit déjeuner entraînait une sensation de satiété accrue et une diminution du désir de manger quatre heures plus tard, par rapport à des céréales prêtes à manger à base d'avoine. Pour encore plus de tenue, ajoutez du beurre d'amande à votre gruau. "Ajoutez une cuillère à soupe de beurre d'amande dans votre bol chaud de flocons d'avoine. Le beurre d'amande fournit un punch protéiné ainsi que des graisses saines pour vous garder rassasié et satisfait, " dit Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, auteur de "Read It Before". You Eat It "et expert en nutrition basé à New York. Pas le temps de faire cuire du gruau à la maison?" Laissez un pot de beurre d'amande et des paquets de flocons d'avoine instantanés dans le tiroir de votre bureau. Tout ce que vous aurez à faire est de prendre une cuillère et de l'eau chaude pour savourer un petit déjeuner chaud sans excuses et sans avoir besoin d'une collation avant le déjeuner », suggère Taub-Dix.
Crédit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesIl y a une raison pour laquelle les gens disent que la farine d'avoine est un type de nourriture «collez à vos côtes» - cela vous aidera à garder votre faim à distance pendant des heures. Une petite étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a montré que la consommation de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner entraînait une sensation de satiété accrue et une diminution du désir de manger quatre heures plus tard, par rapport à une céréale prête à consommer à base d'avoine. Pour encore plus de tenue, ajoutez du beurre d'amande à votre gruau. "Ajoutez une cuillère à soupe de beurre d'amande dans votre bol chaud de flocons d'avoine. Le beurre d'amande fournit un punch protéiné ainsi que des graisses saines pour vous garder rassasié et satisfait, " dit Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, auteur de "Read It Before". You Eat It "et expert en nutrition basé à New York. Pas le temps de faire cuire du gruau à la maison?" Laissez un pot de beurre d'amande et des paquets de flocons d'avoine instantanés dans le tiroir de votre bureau. Tout ce que vous aurez à faire est de prendre une cuillère et de l'eau chaude pour savourer un petit déjeuner chaud sans excuses et sans avoir besoin d'une collation avant le déjeuner », suggère Taub-Dix.
7. Bougez pendant 10 minutes chaque heure
L'une des choses les plus difficiles à être physiquement actif est de trouver le temps. Mais vous n'avez pas besoin d'une heure entière pour une séance d'entraînement pour obtenir les avantages. "Quand je sais que je serai assis à mon bureau pour écrire pendant de longues périodes, je m'assure de régler mon alarme sur mon téléphone pour me lever de mon bureau et bouger pendant 10 minutes chaque heure. Ces rafales de 10 minutes de monter des escaliers, marcher, s'étirer, se tenir debout, faire des craquements ou faire un combo de beaucoup de choses m'aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à me rafraîchir mentalement ", explique Elisa Zied, MS, RDN, CDN et auteure de" Younger Next Week ". " Avoir une application ou un ami pour vous rappeler de faire une courte pause de remise en forme peut être un élément clé de la responsabilité. «Une étude récente a révélé que près de 83% des sujets d'un emploi sédentaire qui ont reçu des encouragements par courrier électronique à monter les escaliers l'ont fait au moins trois fois par semaine, et leur forme aérobie a augmenté», explique Zied.
Crédit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesL'une des choses les plus difficiles à être physiquement actif est de trouver le temps. Mais vous n'avez pas besoin d'une heure entière pour une séance d'entraînement pour obtenir les avantages. "Quand je sais que je serai assis à mon bureau pour écrire pendant de longues périodes, je m'assure de régler mon alarme sur mon téléphone pour me lever de mon bureau et bouger pendant 10 minutes chaque heure. Ces rafales de 10 minutes de monter des escaliers, marcher, s'étirer, se tenir debout, faire des craquements ou faire un combo de beaucoup de choses m'aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à me rafraîchir mentalement ", explique Elisa Zied, MS, RDN, CDN et auteure de" Younger Next Week ". " Avoir une application ou un ami pour vous rappeler de faire une courte pause de remise en forme peut être un élément clé de la responsabilité. «Une étude récente a révélé que près de 83% des sujets d'un emploi sédentaire qui ont reçu des encouragements par courrier électronique à monter les escaliers l'ont fait au moins trois fois par semaine, et leur forme aérobie a augmenté», explique Zied.
8. Réglez vos papilles gustatives sur moins de sel
Combien de sel mangez-vous? Les chances sont que vous consommez plus que vous ne le pensez. Bien que le sel ne contienne pas de calories, des doses élevées peuvent stimuler votre corps à retenir les liquides. "Je mets mes papilles au succès! En limitant la quantité d'aliments salés que je consomme et en n'ajoutant pas de sel lorsque je cuisine, cela m'aide à réduire les envies de sel tout en conservant moins de liquide et en évitant les ballonnements", explique Lori Zanini, RD, CDE, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. Selon Zanini, nos papilles se régénèrent environ tous les 10 jours, vous pouvez donc aider vos papilles à détecter si vous mordez dans un aliment contenant trop de sodium. "Au lieu d'éliminer simplement le sel, j'ajoute toujours plus de saveur. Cela peut signifier une cuillère à café supplémentaire d'origan dans ma marinara, une pincée de poivre de Cayenne dans mon chili ou même doubler la cannelle dans mes pâtisseries préférées. Quel que soit le plat, il y a toujours un moyen d'ajouter plus de saveur tout en évitant d'ajouter du sel ", ajoute Zanini.
Crédit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesCombien de sel mangez-vous? Les chances sont que vous consommez plus que vous ne le pensez. Bien que le sel ne contienne pas de calories, des doses élevées peuvent stimuler votre corps à retenir les liquides. "Je mets mes papilles au succès! En limitant la quantité d'aliments salés que je consomme et en n'ajoutant pas de sel lorsque je cuisine, cela m'aide à réduire les envies de sel tout en conservant moins de liquide et en évitant les ballonnements", explique Lori Zanini, RD, CDE, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. Selon Zanini, nos papilles se régénèrent environ tous les 10 jours, vous pouvez donc aider vos papilles à détecter si vous mordez dans un aliment contenant trop de sodium. "Au lieu d'éliminer simplement le sel, j'ajoute toujours plus de saveur. Cela peut signifier une cuillère à café supplémentaire d'origan dans ma marinara, une pincée de poivre de Cayenne dans mon chili ou même doubler la cannelle dans mes pâtisseries préférées. Quel que soit le plat, il y a toujours un moyen d'ajouter plus de saveur tout en évitant d'ajouter du sel ", ajoute Zanini.
9. Pomper la protéine - au petit déjeuner
Portant l'honneur du «repas le plus important de la journée», un petit-déjeuner sain peut vous aider à vous maintenir en forme, à améliorer votre humeur, à stimuler votre immunité et à vous aider à penser plus fort. L'une des meilleures façons de vous assurer que votre petit-déjeuner a une bonne tenue est de gonfler les protéines. "Quand je prends des protéines au petit-déjeuner, je me sens mieux et je peux généralement durer jusqu'au déjeuner sans avoir faim", explique Leah McGrath, RDN, LDN, diététicienne d'entreprise pour Ingles Markets. Ajouter des noix aux céréales riches en fibres avec du lait faible en gras, manger du fromage cottage ou du yogourt grec nature avec des fruits ou préparer un burrito pour le petit-déjeuner avec des œufs brouillés sont des moyens de gonfler les protéines au petit-déjeuner ", ajoute McGrath.
Crédits: nicolesy / Vetta / Getty ImagesPortant l'honneur du «repas le plus important de la journée», un petit-déjeuner sain peut vous aider à vous maintenir en forme, à améliorer votre humeur, à stimuler votre immunité et à vous aider à penser plus fort. L'une des meilleures façons de vous assurer que votre petit-déjeuner a une bonne tenue est de gonfler les protéines. "Quand je prends des protéines au petit-déjeuner, je me sens mieux et je peux généralement durer jusqu'au déjeuner sans avoir faim", explique Leah McGrath, RDN, LDN, diététicienne d'entreprise pour Ingles Markets. Ajouter des noix aux céréales riches en fibres avec du lait faible en gras, manger du fromage cottage ou du yogourt grec nature avec des fruits ou préparer un burrito pour le petit-déjeuner avec des œufs brouillés sont des moyens de gonfler les protéines au petit-déjeuner ", ajoute McGrath.
11. Pimentez un régime à base de plantes
Vous n'avez pas besoin d'être végétarien pour manger comme un - parfois, de toute façon. Que ce soit une fois par semaine ou une fois par jour, les repas végétariens sont un excellent moyen d'inclure des aliments à base de plantes plus sains dans votre alimentation, ce qui peut vous aider à rester mince. "Un régime alimentaire bien planifié à base de plantes est naturellement riche en fibres, en grains entiers, en protéines maigres de haricots et de légumineuses, de fruits et légumes colorés, de noix et de graines. Il vous remplit d'une bonne manière", explique Vandana Sheth, RDN, CDE, propriétaire d'un cabinet privé et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Sheth recommande aux gens d'être créatifs et de s'amuser avec des herbes et des épices pour augmenter le profil de saveur et la satisfaction. "Commencez petit. Essayez de remplacer les haricots, les lentilles ou le tofu à la place de votre viande ou d'autres protéines animales dans une recette. Essayez un repas sans viande par semaine et augmentez progressivement", suggère Sheth.
Crédit: Lindsay Upson / Source de l'image / Getty ImagesVous n'avez pas besoin d'être végétarien pour manger comme un - parfois, de toute façon. Que ce soit une fois par semaine ou une fois par jour, les repas végétariens sont un excellent moyen d'inclure des aliments à base de plantes plus sains dans votre alimentation, ce qui peut vous aider à rester mince. "Un régime alimentaire bien planifié à base de plantes est naturellement riche en fibres, en grains entiers, en protéines maigres de haricots et de légumineuses, de fruits et légumes colorés, de noix et de graines. Il vous remplit d'une bonne manière", explique Vandana Sheth, RDN, CDE, propriétaire d'un cabinet privé et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Sheth recommande aux gens d'être créatifs et de s'amuser avec des herbes et des épices pour augmenter le profil de saveur et la satisfaction. "Commencez petit. Essayez de remplacer les haricots, les lentilles ou le tofu à la place de votre viande ou d'autres protéines animales dans une recette. Essayez un repas sans viande par semaine et augmentez progressivement", suggère Sheth.
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Avez-vous essayé l'un des conseils suggérés ici? Avez-vous des secrets de minceur à partager? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesAvez-vous essayé l'un des conseils suggérés ici? Avez-vous des secrets de minceur à partager? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
