Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut marcher avec une boiterie, et la faiblesse musculaire des jambes est l'un des principaux coupables. Dans ces cas, la meilleure façon de se débarrasser d'une boiterie est de renforcer les exercices.
Consultez un médecin ou un physiothérapeute pour déterminer la cause sous-jacente de votre boiterie avant d'effectuer des exercices. Comme discuté dans un article d'octobre 2016 publié par Wiener Klinische Wochenschrift, les blessures et les conditions telles que les maladies neurologiques, les lésions cérébrales, les fractures osseuses, l'arthrite, les déchirures ligamentaires ou labrales ou les écarts de longueur des jambes peuvent tous conduire à une boiterie et nécessiter plus de détails. traitement que les exercices de renforcement de base.
Exercices de renforcement de la hanche
La boiterie est souvent causée par la faiblesse des muscles de votre bassin, tels que deux de vos trois muscles fessiers - maximus et medius. Une variété d'exercices de renforcement de la hanche, tels que ceux répertoriés sur ExRx.net, ciblent les fessiers. Maintenez la position finale pendant deux à trois secondes avant de revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, jusqu'à trois séries d'affilée.
1. Exercices Gluteus Maximus
Lorsque votre gluteus maximus est faible, vous inclinez généralement le haut de votre corps vers l'arrière lorsque vous marchez sur la jambe faible.
Déplacer 1: Pont couché
- Allongez-vous sur le sol avec vos bras reposant à côté de votre corps. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Serrez vos fesses et appuyez sur vos talons pendant que vous soulevez vos hanches du sol. Vous remarquerez peut-être que le côté le plus faible est à la traîne, provoquant une chute de votre bassin. Concentrez-vous sur le maintien de votre bassin aussi plat que possible.
Au fur et à mesure que la force s'améliore, essayez de tenir votre jambe forte au-dessus du sol et de faire le pont avec la jambe plus faible.
Move 2: Prone Hip Extension
- Allongez-vous face contre terre ou sur une surface ferme. Gardez vos jambes droites tout au long de cet exercice.
- Serrez vos fesses et soulevez votre jambe faible vers le plafond aussi haut que possible, sans laisser vos hanches quitter le sol.
Déplacer 3: Extension de la hanche debout
- Tenez-vous avec votre jambe non affectée à côté d'un petit pas. Placez votre pied sur la marche afin que votre jambe faible soit suspendue en l'air.
- Placez vos mains sur vos hanches ou tenez un rail pour le soutenir.
- Pointez vos orteils vers le plafond et serrez les muscles de vos fesses, en soulevant votre jambe directement derrière vous. Gardez votre genou droit tout au long du mouvement et ne vous penchez pas en avant à la taille.
À mesure que la force s'améliore, effectuez l'extension de la hanche avec un poids de manchette ou une bande de résistance en boucle autour de votre cheville.
Mouvement 4: Cercles de hanche debout
- Tenez-vous sur votre jambe non affectée sur un petit pas. Placez vos mains sur vos hanches.
- Gardez votre bassin à niveau, faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec votre jambe faible.
- Répétez dans la direction opposée.
Rendez cet exercice plus difficile en augmentant la taille des cercles de vos jambes.
2. Exercices Gluteus Medius
Un faible gluteus medius provoque une déviation de la démarche, ou boiter, appelée la démarche Trendelenburg. Cette faiblesse fait chuter la hanche du côté opposé lorsque vous soulevez votre pied du sol. Dans certains cas, vous remarquerez peut-être que vous penchez le haut de votre corps sur le côté faible pour éviter que cela ne se produise. Ce muscle est renforcé par des exercices d'abduction de la hanche, comme le démontre la Princeton University Athletic Medicine.
Mouvement 1: Abduction de la hanche couchée sur le côté
- Allongez-vous sur votre côté fort, les jambes empilées les unes sur les autres, sur une surface ferme.
- Gardez votre genou droit, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond autant que possible. Vos orteils doivent être pointés vers l'avant tout au long du mouvement.
Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant un poids de manchette à votre cheville.
Move 2: Cercles de hanche latéraux
- Allongez-vous de votre côté comme précédemment. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond.
- Entourez votre jambe 10 fois en avant, puis en arrière 10 fois. À mesure que la force s'améliore, augmentez la taille de ces cercles.
Déplacer 3: Clamshells
- Allongez-vous sur votre côté fort avec vos jambes empilées et vos genoux pliés à 90 degrés.
- Gardez vos pieds ensemble, soulevez votre genou supérieur vers le plafond.
Faites progresser ce mouvement en bouclant une bande d'exercice juste au-dessus de vos genoux ou en tenant votre genou inférieur du sol lorsque vous soulevez le genou supérieur. Gardez vos pieds ensemble lorsqu'ils ne sont pas au sol.
Mouvement 4: Abduction de la hanche debout
- Tenez-vous sur le bord d'une petite marche, sur votre jambe solide. Mettez vos mains sur vos hanches.
- Gardez vos orteils pointés vers l'avant, soulevez votre jambe faible sur le côté autant que possible. Tenez-vous droit - ne laissez pas le haut de votre corps basculer ou pencher sur le côté.
Ajoutez un poids de manchette à cet exercice pour un plus grand défi, ou essayez d'utiliser une bande de résistance.
Move 5: Randonnées de hanche debout
- Tenez-vous sur votre jambe forte sur le côté d'une marche.
- Laissez tomber votre hanche du côté faible de sorte que votre pied soit juste en dessous du bord de la marche.
- Gardez votre genou droit, faites monter votre hanche faible aussi haut que possible, puis abaissez lentement vers le bas.
3. Exercices d'extension du genou
La faiblesse des muscles quadriceps qui redressent le genou peut entraîner une démarche boiteuse. Des exercices de renforcement pour les quads peuvent aider.
Déplacement 1: extension du genou assis
- Asseyez-vous sur une chaise ferme avec les pieds sur le sol.
- Redressez votre genou et maintenez pendant deux à trois secondes, puis abaissez le dos.
- Ajoutez des poids de manchette à votre cheville pour une résistance accrue.
Move 2: Mini-Squats
Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'un autre objet solide si nécessaire pour l'équilibre pendant cet exercice.
- Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Asseyez vos fesses en arrière et articulez vos hanches vers l'avant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poitrine en mouvement.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous à environ 45 degrés. Écartez les genoux pendant que vous vous accroupissez.
- Serrez vos quadriceps et fessiers et reculez.
