La graisse abdominale n'est pas seulement inesthétique, elle est également dangereuse pour la santé. La graisse abdominale profonde a été liée aux maladies cardiaques, au diabète et même au cancer.
Cependant, vous ne pouvez pas réduire les taches. Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez perdre la graisse corporelle totale, dont une partie proviendra de votre abdomen.
Une routine de saine alimentation et d'exercice régulier est le seul moyen d'y parvenir. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'un abonnement de gym coûteux. De ratisser les feuilles à faire des pompes sur le sol de votre salon, vous pouvez obtenir un excellent entraînement sans quitter la maison.
Exercices cardio
Pour perdre de la graisse autour de votre taille, vous devez créer un équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous brûlez pendant l'activité. Plus vous faites d'exercice cardio, plus vous brûlerez de calories pour perdre du poids. Et, plus vous vous entraînez intensément, plus vous brûlerez de calories.
Le cardio ne doit pas nécessairement être une activité d'exercice spécifique, comme le jogging. Il a simplement besoin d'augmenter votre rythme cardiaque et de le maintenir là pendant un certain temps.
Voici une liste de quelques exercices cardio que vous pourriez faire à la maison, avec les calories brûlées en 30 minutes pour une personne pesant 155 livres:
- Jogging sur place: 272
- Corde à sauter, allure modérée: 340
- Jumping jacks, rythme vigoureux: 282
- Danse: 205 à 223
- Aérobic à faible impact: 205
- Aérobic à fort impact: 260
- Aérobic d'étape à faible impact: 260
- Aérobic d'étape à fort impact: 372
Certaines personnes investissent dans de l'équipement cardio pour rester à la maison, ce qui rend plus pratique l'intégration de l'exercice cardio. Voici quelques chiffres pour les calories brûlées sur un équipement cardio de type gym:
- Vélo stationnaire, allure modérée: 260
- Rameur stationnaire, allure modérée: 260
- Vélo elliptique: 335
Certaines tâches ménagères sont également de bonnes formes d'exercice cardio:
- Ratisser les feuilles: 150
- Tonte de la pelouse: 167
- Coupe du bois: 223
- Pelleter la neige: 223
Essayez de faire l'un de ces exercices ou une combinaison d'exercices la plupart des jours de la semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée chaque semaine. Cependant, pour vraiment voir une différence dans votre tour de taille, le CDC suggère de doubler ces chiffres.
Exercices de musculation
Alors que le cardio vous aide à brûler des calories pendant que vous le faites, l'entraînement en force vous aide à développer vos muscles pour améliorer votre métabolisme. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse - il a besoin de plus d'énergie pour se construire et se maintenir - ce qui signifie que plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre corps brûlera efficacement les calories et réduira votre taille.
La musculation à domicile est encore plus facile que le cardio dans de nombreux cas, car vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ou d'équipement. En fait, vous pouvez obtenir un excellent entraînement de renforcement musculaire à la maison en utilisant uniquement votre poids corporel. Ces types d'exercices sont appelés callisthénie.
Voici quelques exemples que vous connaissez peut-être:
- Des pompes
- Fentes
- Squats
- Crunches
Dans de nombreux cas, les exercices que vous faites généralement dans un gymnase et qui pourraient nécessiter du matériel peuvent être modifiés pour que vous puissiez les faire à la maison, assez souvent avec ce que vous avez sous la main. Par exemple:
Rangées avec une table: placez-vous sous une table de cuisine ou de salle à manger ou un bureau. Saisissez le bord du bureau plus large que la largeur des épaules et, les talons au sol, tirez votre poitrine vers le bord de la table. Apportez vos coudes sur le côté et gardez votre corps en ligne droite. Bas du dos avec contrôle et répétez.
Pas à pas: utilisez une chaise ou un banc solide. Placez un pied sur le banc, transférez votre poids et étendez-vous jusqu'aux genoux et aux hanches pour vous tenir debout sur le banc. Descendez avec le pied droit et répétez. Ensuite, changez de côté.
Box Jumps: Au lieu de marcher, sautez sur le banc d'atterrissage avec les deux pieds à plat. Étendez-vous jusqu'aux genoux et aux hanches pour vous tenir droit. Revenez en arrière et répétez.
Vous pouvez même utiliser des objets que vous avez dans la maison pour ajouter du poids à ces exercices. Tenez quelques cruches de gallon dans chaque main pendant que vous faites des squats, des fentes ou des step ups. Les cartons de lait, les cruches de détergent à lessive, les sacs de riz, les oranges ou les oignons fonctionnent également bien. Utilise ton imagination!
