Environ 80% des adultes souffrent de lombalgies à un moment donné, selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Donc, si vous avez mal, vous n'êtes certainement pas seul - même si c'est un petit confort pour le moment. Agir avec quelques exercices et étirements appropriés pour les douleurs lombaires peut être très efficace. Un article de revue publié en 2016 dans la revue JAMA Internal Medicine suggère que l'exercice est efficace pour réduire les douleurs au bas du dos, en particulier lorsqu'il est associé à une éducation appropriée des patients.
Étirements pour les spasmes du bas du dos
Si vos spasmes des muscles du bas du dos, votre premier objectif devrait être d'arrêter tout ce que vous pensez avoir causé le spasme et de donner aux muscles une chance de se détendre. Les muscles contractés ou spasmodiques peuvent être difficiles à toucher. Ils manquent de leur élasticité habituelle, alors soyez doux. Maintenez le muscle en douceur jusqu'à ce que le spasme passe. Si vous avez un ami à proximité, vous pouvez lui demander de vous masser doucement le dos également pour aider la crampe à passer.
Si vous êtes seul, un simple étirement des genoux à la poitrine est un moyen facile d'étirer vos muscles du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez doucement une jambe à la fois vers votre poitrine. Si vous êtes assez flexible, serrez votre genou contre votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement très doux sur le muscle spasmatique. Si vous ne pouvez pas atteindre, passez une ceinture, une sangle de yoga, une serviette ou un vêtement autour de votre tibia et utilisez-le pour tirer doucement votre genou vers votre poitrine.
Maintenez l'étirement pendant au moins 15 à 30 secondes - idéalement plus - et respirez lentement et profondément pour aider votre corps à se détendre. Assurez-vous également d'étirer l'autre côté. Si c'est plus confortable, vous pouvez amener les deux genoux vers votre poitrine à la fois.
La pose d'un enfant doux
Un étirement de balle de stabilité
Doux rebondissements pour votre dos
Cet étirement doux peut soulager les muscles tendus le long de vos flancs. Asseyez-vous sur une chaise et croisez votre jambe droite sur la gauche avec votre pied droit pointant vers le sol (au lieu de le faire sur le côté).
Tournez doucement votre corps vers la droite. Drapez votre bras gauche sur l'extérieur de votre jambe droite et appliquez une légère pression jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez-le de l'autre côté.
Étirements des cuisses et des hanches
Avez-vous déjà entendu la chanson des enfants qui dit: "os de la cuisse relié à l'os de la hanche, os de la hanche relié à l'os du dos", etc.? Cette interconnexion est particulièrement vraie pour vos hanches, vos cuisses et votre bas du dos, donc développer la flexibilité de vos hanches et de vos cuisses peut aider à prévenir d'autres spasmes dans votre dos. Vous pouvez essayer de faire des quadriceps et des étirements des ischio-jambiers pendant que vous êtes allongé au lit.
Pour effectuer un étirement du quadriceps:
- Retournez sur un côté. Vous pouvez utiliser un oreiller ou votre avant-bras pour soutenir votre cou.
- Pliez le genou de votre jambe. Retournez avec votre main la plus haute et saisissez le pied, la cheville ou le tibia de cette jambe pliée.
- Gardez le bas de votre jambe droit et vos genoux ensemble pendant que vous tirez doucement le pied de votre jambe pliée vers votre fesse de ce côté. Appuyez également doucement sur votre hanche de ce côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse et de votre hanche.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 15 à 30 secondes et assurez-vous de le répéter de l'autre côté.
Pour effectuer un étirement des ischio - jambiers:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol / lit.
- Étendez une jambe directement au-dessus de votre tête ou aussi près que possible de la tête. il est plus important que la jambe soit droite que pour qu'elle pointe directement vers le haut.
- Saisissez le mollet de cette jambe levée et tirez-le doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de la cuisse).
- Maintenez l'étirement pendant au moins 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Pointe
Pourquoi le mouvement est important
Bien que ces étirements puissent se sentir bien dans le moment, si vous souffrez de maux de dos fréquents, vous devez vous efforcer de les faire partie intégrante de votre vie, ainsi que des exercices de renforcement doux pour aider à stabiliser votre cœur. En particulier, prenez l'habitude de vous échauffer et de vous étirer avant de faire de l'exercice, puis de vous refroidir et de vous étirer lorsque vous avez terminé.
Les muscles inactifs sont des muscles raides et faibles, et la relation entre un mode de vie sédentaire et les maux de dos a été bien documentée. Dans une étude publiée en 2018 dans la revue BioMed Research International, les chercheurs ont constaté que pour leurs sujets - le personnel médical en Pologne - un mode de vie sédentaire augmentait considérablement leur risque de douleurs lombaires. Parmi les autres facteurs de risque notables, citons le tabagisme et la consommation excessive de café.
Quand consulter un médecin
Les crampes et les spasmes musculaires peuvent arriver à n'importe qui dans n'importe quel muscle que vous contrôlez consciemment. La fatigue musculaire, l'entraînement sous la chaleur, la déshydratation et un échauffement insuffisant avant de faire de l'exercice sont toutes des causes courantes. Certains médicaments peuvent également vous prédisposer aux spasmes musculaires et aux crampes.
Cela dit, si vos spasmes du dos sont fréquents et sévères, s'ils ne répondent pas aux étirements et à l'exercice, s'ils ne sont pas clairement liés à une cause commune (comme la fatigue ou une mauvaise technique de levage), ou si vous pensez qu'ils ont été causés par une chute ou une autre blessure traumatique, vous devriez consulter un médecin pour un traitement ultérieur. Votre médecin peut également exclure toute autre condition médicale qui pourrait être responsable de votre inconfort.
