Ce n'est pas un secret que trop de sel dans votre alimentation est mauvais pour votre santé, mais cela peut également augmenter votre mortalité. Une liste d'aliments à faible teneur en sodium peut vous aider à apporter les changements nécessaires pour réduire l'apport en sodium et améliorer la santé et la longévité.
Quel est le problème avec le sodium?
Le sodium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire et qu'il doit provenir de sources extérieures. Votre corps a besoin de sodium pour maintenir l'équilibre hydrique, déplacer vos muscles et soutenir le fonctionnement de votre système nerveux. Cependant, vous avez besoin de moins de 500 milligrammes de sodium par jour pour maintenir ces fonctions.
Selon l'American Heart Association (AHA), les Américains consomment environ 3 400 milligrammes de sodium par jour. Pour améliorer la santé, l'AHA suggère que vous ne devriez pas avoir plus de 2300 milligrammes par jour et idéalement environ 1500 milligrammes par jour. Trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre risque de développer une pression artérielle élevée et des maladies cardiaques.
Cependant, ce ne sont pas les seuls risques potentiels pour la santé de consommer trop de sel. Selon une revue de novembre 2016 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, trop de sodium dans votre alimentation peut également endommager vos organes, y compris votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos reins et votre cerveau, même si vous n'avez pas d'hypertension.
Les aliments diététiques faibles en sel ne sont pas seulement destinés aux personnes souffrant d'hypertension artérielle. Tout le monde peut bénéficier de la réduction de leur apport quotidien en sodium.
Tableau de régime à faible teneur en sodium
La plupart du sodium que vous consommez provient des aliments avec du sel ajouté ou d'autres additifs contenant du sodium, tels que le glutamate monosodique (MSG), le phosphate disodique et la levure chimique, note l'AHA. Lors de la création d'une liste d'aliments à faible teneur en sodium, le meilleur endroit pour commencer est d'omettre ou de limiter considérablement les aliments transformés et préemballés, tels que les repas surgelés, les soupes en conserve, les mélanges de pâtes en boîte, les grignotines et la charcuterie.
Pour maintenir une faible consommation de sodium, choisissez des aliments plus entiers et frais qui sont naturellement faibles en sodium. Votre tableau de régime pauvre en sodium doit inclure:
- Des fruits
- Des légumes
- Grains entiers
- Viandes et volailles fraîches
- Pois et haricots secs
- Lait et yaourt
- Huiles et noix et graines non salées
Bien que ces aliments soient naturellement faibles en sodium, certains produits peuvent contenir du sel ajouté, comme vos poitrines de poulet emballées. Lisez les étiquettes des aliments et respectez les articles contenant 140 milligrammes de sodium ou moins par portion, recommande l'AHA.
Manger plus de fruits et de grains entiers et moins de sodium peut améliorer la longévité, selon une étude mondiale d'avril 2019 publiée dans Lancet . Les auteurs de cette étude ont constaté qu'un régime alimentaire sous-optimal - un régime pauvre en fruits et en grains entiers et riche en sodium - était responsable de plus de décès que tout autre facteur, y compris le tabagisme, quel que soit le sexe, l'âge, l'éducation, le revenu ou le lieu de résidence.
Conseils pour manger au restaurant
Faire des choix plus sains pour vous en tenir à votre régime alimentaire faible ou nul en sodium ne signifie pas que vous devez éviter de sortir manger. Cependant, faites des ajustements avec vos aliments habituels pour contrôler les niveaux de sodium.
Vous pouvez avoir du mal à trouver des aliments à faible teneur en sodium dans les restaurants, mais vous pouvez toujours demander s'il y a des articles à faible teneur en sodium disponibles. Sinon, faites des demandes pour aider à réduire la quantité de sodium dans votre repas. Par exemple, vous pouvez demander que vos aliments soient préparés sans sel et que les sauces soient placées sur le côté. Recherchez également les articles grillés, cuits au four, grillés ou rôtis sans panure et évitez les aliments frits et les plats mijotés.
L'AHA suggère également que vous limitiez certains des articles de restaurant populaires qui peuvent ajouter des tonnes de sodium à votre apport quotidien, y compris le panier de pain ou de croustilles pré-fariné ainsi que la soupe. Les pizzas, tacos, burritos et sandwichs sont également notoirement riches en sodium et doivent être limités ou évités.
